Jos olet koskaan harjoitellut urheilutapahtumiin tai tutkinut mitä syödä kovan harjoituksen jälkeen, olet todennäköisesti kuullut glykogeenistä: Tyyppinen energia - lihaksiin ja maksaan varastoitunut -, joka polttaa päivittäistä toimintaa. Yleensä glykogeeni tulisi täydentää harjoituksen jälkeen. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, se ei kuitenkaan välttämättä ole niin helppoa.
Sitä, että glykogeeniä valmistetaan, kun keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Ilman hiilihydraatteja puuttuu ulkoinen glukoosilähde, mikä voi johtaa tyhjentyneisiin glykogeenivarastoihin.
Kansallinen bioteknologiainformaatiokeskuksen (NCBI) mukaan glykogeeni on tärkeä paitsi lihasten kehitykselle, myös aivojen, punasolujen ja sisäelinten polttoaineelle. Joten mitä tapahtuu, kun et anna keholle sitä mitä tarvitsee? Se riippuu seuraavasta erityisruokavaliosta ja kehosi aineenvaihduntatilasta. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää glykogeenivarastoista ja vähähiilihydraattisista tai ketogeenisistä ruokavalioista.
Tankkaaminen erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Amerikkalaisten nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan 45–65 prosentin kaloreiden saamista hiilihydraateista, mikä yleensä riittää pitämään lihastesi ja maksasi glykogeenivarastot täynnä - varsinkin jos kulutat hiilihydraatteja pitkien harjoittelujen aikana ja niiden jälkeen. Esimerkiksi 2 000 kalorisessa ruokavaliossa tämä on välillä 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Mutta jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittelevat hiilihydraattien kulutuksen palauttamista 50 grammaan tai vähemmän grammaan päivässä. Esimerkkejä tämän tyyppisistä suunnitelmista ovat Atkins 20 -dieetin ensimmäinen vaihe tai jotkut ketogeenisen ruokavalion versiot.
Aihe: Tämä ei tarjoa riittävästi hiilihydraatteja maksa- tai lihasglykogeenin palauttamiseksi kokonaan, sanoo Michiganin yliopiston kansanterveyden koulun ravitsemustieteiden apulaisprofessori David Bridges. Ja itse asiassa, kehon ei tarvitse tuottaa paljon glykogeenia tässä vaiheessa, koska se muuttuu ketoosiksi - tilaksi, jossa kehon virtaaa eri polttoaineen lähteeseen, joka koostuu rasvahapoista ja ketoneista. (Ketonit ovat yhdisteitä, joita kehosi luonnollisesti tuottaa, kun käytettävissä on liian vähän ulkoista glukoosia, NCBI: n mukaan.)
"Kun olet ketoosissa, maksa ottaa rasvan ja muuttaa sen nopeasti ketonikehoiksi sydämelle ja aivoille sekä lihaksille polttoaineeksi", Bridges sanoo. Samanaikaisesti, hän lisää, keho tuottaa myös pienen määrän glukoosia glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin avulla käyttämällä aminohappoja hiilihydraattien sijasta.
Ihmiset voivat varmasti toimia ketoosissa, vaikka tiede ei olekaan täysin selvä siitä, onko kyseinen toiminta tässä tilassa enemmän vai vähemmän tehokasta. Ravintolisissä julkaistussa heinäkuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ketogeeninen ruokavalio saattaa heikentää liikuntaa voimakkaiden rasitusten aikana - todennäköisesti johtuen vähentyneistä glykogeenivarastoista.
Lyhyempiä tai helpompia harjoituksia varten glukoneogeneesillä tuotettu glykogeeni riittää yleensä Bridgesin mukaan pitämään urheilijoita nopeasti ja vahvoina. Mutta pidempiin tai vaikeampiin istuntoihin - kuten kestävyyspyöräily tai maratonjuoksu - se ei ole riittävä. "Tutkijat oppivat, että ketogeeninen ruokavalio on joko huono urheilulliselle suorituskyvyllesi tai ainakin ei ole hyvä", hän sanoo. "Tämän erityisen ruokavalion avulla keho ei vain pysty pysymään energian kysynnän alla todella pitkissä harjoituksissa."
Jos olet sitoutunut erittäin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, muista kuluttaa runsaasti lehtivihanneksia ja proteiineja yhdessä runsaasti terveellisiä rasvoja, mukaan lukien pähkinät ja siemenet, oliiviöljy ja avokado, sanoo Goss. Et palauta glykogeenia, mutta annat rasvakaloreita polttoaineena käytettäväksi.
Keskity laadukkaisiin hiilihydraatteihin harjoituksen jälkeen
On myös maltillisempia vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka neuvovat rajoittamaan hiilihydraatit 50–150 grammaan päivässä. Tällainen suunnitelma voi olla järkevämpi vakaville urheilijoille, Bridges sanoo, koska he vievät edelleen tarpeeksi hiilihydraatteja palauttaakseen glykogeenin maksaan ja lihaksiin.
On fiksu tankata hiilihydraateilla pitkän tai kovan harjoituksen jälkeen, vaikka noudatatkin maltillisen tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä yli laidan.
"Olen suuri kannattaja kouluttaessasi tapaa, jolla aiot kilpailla, samoin kuin mitä syöt", Bridges sanoo. "Jos olet urheilija ja rajoitat hiilihydraattiasi arjessa, sinun ei tarvitse yhtäkkiä syödä tonnia leipää tai pastaa harjoituksen jälkeen tai heti ennen kilpailua."
Suunnittele sen sijaan ateriasi ja välipaloja niin, että voit käyttää osan hiilihyvityksestä jokaisen hiki-istunnon jälkeen, tai ajoittaa harjoituksesi, jotta voit syödä täyden aterian tunnin sisällä sen jälkeen. Sisällytä myös proteiinia lihasten korjaamiseksi, suosittelee ravitsemus- ja dieettiakatemiaa. Esimerkkejä sopivista treenin jälkeisistä välipaloista ovat täysjyväkalkkunakääri, lasi suklaamaidoa tai tavallinen jogurtti tuoreilla marjoilla.
Jotta tilaa näille hiilihydraateille ruokavaliossasi olisi, Bridges ehdottaa leikattujen lisättyjen sokerien ja tyhjien kalorien, kuten soodan ja puhdistettujen jyvien poistamista. "Se on pohjimmiltaan vähähiilihydraattista laajimmassa merkityksessä, ja se on aika terveellinen tapa tehdä se", hän sanoo. "Varsinkin urheilijoille, jotka tarvitsevat energiaa, jota korkealaatuiset hiilihydraatit voivat tarjota."
