Kuivattujen hedelmien kalorit ovat alhaisemmat kuin monissa herkkuissa, mikä tekee siitä terveellisemmän vaihtoehdon karkeille ja kakkuille. Sinun on kuitenkin edelleen tarkkailtava annoksesi. Kuivatut mangot, banaanisirut, luumut ja muut kuivatut hedelmät ylpeyttävät paljon sokeria ja voivat vaikuttaa painonnousuun.
Kuivatut hedelmät Kalorit ja ravinteet
Tuoreet hedelmät ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. Toisinaan niitä saattaa kuitenkin olla vaikeampaa hankkia riippuen vuodenajasta. Suosikkihedelmäsi kuivatut versiot ovat loistava valinta, kunhan et mene yli laidan. Nämä tuotteet maistuvat usein tuoreista hedelmistä, mutta ne ovat keskittyneet enemmän sokeriin.
Cleveland Clinicin mukaan tuoreiden hedelmien ravintopitoisuus on sama kuin kuivattujen hedelmien. Kulut kuitenkin enemmän kaloreita, koska useimmat kuivatut hedelmämerkit sisältävät lisättyä sokeria. Lisäksi on helppo yliarvioida niitä, koska niiden vesipitoisuus on poistettu, jolloin annoskoko pienenee.
Rusinat ovat yksi suosituimpia kuivattuja hedelmiä. USDA: n mukaan heillä on noin 85 kaloria, 1, 28 grammaa ravintokuitua ja 18, 5 grammaa sokeria unssia kohden, mikä vastaa noin 60 rusinaa. Luumut tai kuivatut luumut tarjoavat 418 kaloria, 12, 4 grammaa kuitua ja 66, 3 grammaa sokeria per kuppi. Mutta sinun ei tarvitse (ja ei pitäisi) syödä kokonaista kuppia yhdessä istunnossa, koska kalorit kasvavat.
Muita suosittuja kuivattuja hedelmiä ovat:
- Päivämäärät: 66, 5 kaloria, 1, 61 grammaa kuitua ja 16 grammaa sokeria hedelmää kohti
- Kuivatut aprikoosit: 314 kaloria, 9, 49 grammaa kuitua ja 69, 5 grammaa sokeria / kuppi
- Banaanisirut: 147 kaloria, 2, 8 grammaa kuitua ja 10 grammaa sokeria unssia kohti
Kuivattujen hedelmien ravintoaineet
Harvard Medical School toteaa, että kuivattuissa hedelmissä on enemmän kuitua ja antioksidantteja (erityisesti fenoleja) kuin tuoreissa hedelmissä. Kasvifenoleihin rikkaisiin ruokavalioihin liittyy alhaisempi sydänsairaus, useita syöpätyyppejä ja aivosairauksia. Lisäksi tämä ravintoaine tukee ruuansulatuksen terveyttä ja voi auttaa lievittämään kaasua ja turvotusta. Varo kuitenkin, että liian suuri kuitu voi pahentaa tiettyjä ruuansulatushäiriöitä.
_Journal of Food Science -julkaisussa julkaistu kesäkuun 2013 tutkimus analysoi verensokerin ja insuliinivasteen rusinoihin verrattuna muihin ruokia ja välipaloja. Tutkijat ovat havainneet, että rusinan kulutus voi vähentää triglyseridien määrää ja huonoa kolesterolia. Siksi se voi vähentää merkittävästi diabeteksen tai sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä.
Jotkut tutkimuksen kirjoittajista ovat Kalifornian Raisin-markkinointilautakunnan konsultteja, joten sinun tulisi ottaa nämä havainnot suolajyvällä. Kuluta rusinoita maltillisesti pysyäksesi turvallisella puolella.
Ruokavalio-ohjeiden mukaan suositeltu hedelmämäärä 2000-kalorisessa ruokavaliossa on kaksi kupillista päivässä. Yksi puolikuppi kuivattuja hedelmiä lasketaan yhdeksi kuppiekvivalenttina tuoreita hedelmiä.
Tapoja sisällyttää kuivatut hedelmät
Kuivattujen hedelmien syöminen välipalana ei ole ainoa tapa sisällyttää ne ruokavalioosi. Kuivattuja ruokia voidaan käyttää myös luovalla tavalla ruoanlaittoon, mikä ei vain mahdollista monipuolistaa aterioita, vaan myös lisätä ravintoaineiden saantia. Tässä on joitain ideoita, jotka kannattaa harkita:
- Kuivatut hedelmät ovat hieno lisäys täydentämiseen. Voit lisätä rusinoita kaurajauhoon, kuivattuja mansikoita viljoihin tai karpaloita salaatteihin.
- Käytä kuivattuja hedelmiä lisäaineena kastikkeisiin. Varmista vain, että nesteytät ne uudelleen, ennen kuin lisäät ne ruokalajiisi.
- Lisää kuivattuja hedelmiä erityyppisiin leipiin ja leivonnaisiin, kuten rusinaleipää tai karpaloleipiä. Varmista jälleen, että kastat ne vedessä, ennen kuin käytät niitä resepteissä.
- Lyhennä kaurahiutale-rusinakeksejen paistoaikaa, jotta hedelmät pysyvät mukavina ja pulleina.
- Voit rehydratoida kuivatut hedelmät juomissa, kuten viini, tee, vesi tai mehu.
