Kuntoharjoituksen valitseminen tiukalla aikataululla tarkoittaa sellaisten harjoitusten valitsemista, jotka antavat sinulle eniten bang-taukoasi. Joten mikä on parempi; klassinen push-up tai edistyneempiä harjoituksia, kuten rinnankäpyt ja penkit?
Nämä kestävät harjoitukset kohdistuvat useisiin lihasryhmiin suuren vartaloharjoituksen saavuttamiseksi. Jokainen harjoitus on helppo suorittaa missä tahansa käyttämällä vain kehosi painoa, mutta kunkin harjoituksen hyödyt riippuvat lihaksista, joihin haluat kohdistaa. Valitse harjoitus kuntotavoitteidesi perusteella.
Täydellinen Push-Up
Push-up-toiminnot ovat katkottua harjoitusta syystä. Push-up kohdistuu käsiisi ja hartioihisi, samalla kiinnittäen myös muita lihasryhmiä rintaan, selkääsi ja ytimeesi. Push-upin lankkuasento tekee siitä erityisen hyvän ytimellesi; tämä asento aktivoi peräsuolen vatsan, sisäiset / ulkoiset vinot, pystysuorat spinat, deltoidit, latissimus dorsi ja tricepsisi. Ydinharjoittelu on hyvä syy valita push-up upotusharjoituksen yli.
Täydellisen push-up suorittamiseksi aloita lankkuasennossa kämmenet tasaisella lattialla hartioiden alla ja jalat yhdessä. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpät ovat 90 asteessa pitämällä selkä suorana ja painosi tasaisesti. Nosta sitten varovasti takaisin lähtöasentoon.
Täydellinen upotus
Dipit ovat edistyneempiä harjoituksia, ja ne ovat erityisen hyviä kohdistamiseen tricepsiin. Upotuksessa on kaksi päämuunnosta. Penkki-upotus käyttää harjoituspenkkiä ahdinkohtana, joten voit laskea vartaloasi istuessaan. Rinnassa tapahtuva upotus käyttää samansuuntaisia tankoja kiinnittimenä, jolloin voit upottaa paikoilleen antaen jalkojeni ripustaa vapaasti allasi.
Suorittaaksesi täydellisen penkki-upotuksen, kiinnitä itsesi istuimeen harjoituspenkillä, kädet hieman lonkan takana. Pidä pää ja vartalo pystysuorassa ja kyynärpään kiinni. Laske itsesi penkin reunan alapuolelle, kunnes kyynärpät ovat 90 asteessa, ja vie sitten itsesi takaisin lähtöasentoon.
Saadaksesi täydellisen rinnassa upotuksen, asenna samansuuntaiset tangot kädet lukittuina ja jalat roikkuvat vapaasti allasi, polvet taipuneet. Laske vartaloasi hitaasti suoraan rintakehäsi ja pääsi ollessa suorassa alaspäin kyynärpään ollessa lievästi. Nosta itseäsi varovasti takaisin lähtöasentoon, kun kyynärpät ovat 90 astetta.
Dips vs. Push-Up
Dippit ja push-upit ovat erilaisia harjoituksia ja kohdistuvat eri lihaksiin. Näitä kahta on vaikea verrata suoraan. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) vuonna 2012 tekemässä kuntotutkimuksessa todettiin kuitenkin korkeampi lihasten aktivoituminen upotuksiin kuin push-upiin verrattuna moniin harjoituksiin.
Vuonna 2011 julkaistussa erillisessä ACE-tutkimuksessa laskujen havaittiin olevan myös erittäin tehokas trivapsin harjoittelu, vaikka ne ylittivät edistyksellisen kolmion push-up-variaation.
Joten mikä harjoitus on paras? Kuntotavoitteistasi riippuen, dipin korkeampi aktivointi kasvattaa rinnan ja käsivarren lihaksia ajan myötä.
Push-up- ja dip-etujen edut
Jokaisella harjoituksella on etuja, jotka saattavat tehdä siitä täydellisen sopivuuden kuntotavoitteesi saavuttamiseen. Dipit ovat parempi valinta, kun haluat kohdistaa hyvin tiettyihin lihaksiin; se on ihanteellinen harjoitus triicepsille, pectoralis majorille, eturintareille ja trapeziuselle, joka toimii stabiloijana. Vahvan rinnan ja vahvojen hartioiden saaminen voi tapahtua nopeammin upotusrutiinilla kuin pelkästään push-upilla. Pulahtelun korkeampi lihaksen aktivointi voi antaa suuremman voiton lyhyemmässä ajassa.
Ponnistusta voidaan helposti muuttaa kätesi sijoittelulla tai vartalon kulmalla, kasvattamalla tai vähentämällä vaikeustasoa ja kiinnittyviä lihaksia. Tämä tekee push-upistä monipuolisemman harjoituksen kuin upotus koko vartalon kuntoon. Voit myös suorittaa push-up-toiminnon missä tahansa, ilman penkkiä tai rinnakkaisia tankoja, mikä voi olla etuna harjoitteluun koko päiväsi. Push-up: n lankkuasento on myös ydinvahvistin, joka antaa sinulle vakaan perustan monille muille harjoituksille ja toiminnoille.
