Kuinka valita vapaa puoli

Jos tavoitteena on suorittaa puoliksi Ironman - tunnetaan myös nimellä 70.3, koska se on kokonainen ajettu ajomatka uimalla, pyöräillä ja juoksemalla - etsit todennäköisesti ilmaista harjoitusohjelmaa, jolla pääset maalilinja yhtenä kappaleena.

Harjoittele puolija Ironmania lähestyttävällä (ja ilmaisella!) Harjoitussuunnitelmalla. Luotto: Getty Images / Duncan Andison

Valmistautuminen 1, 2 mailin uintiin, 56 mailin pyöräretkelle ja 13, 1 mailin juoksemiseen ei ehdottomasti ole helppoa, ja urheilun aloittelijoille on hyvä idea palkata valmentaja tai liittyä ryhmään. Mutta jotkut ihmiset - etenkin kokeneemmat urheilijat - voivat menestyä onnistuneesti ilmaisella puoliksi Ironman-harjoitussuunnitelmalla.

Jos aiot käyttää ilmaista tai halpaa reittiä, on tärkeää valita oikea suunnitelma. Näin voit arvioida koulutusohjelmia löytääksesi parhaimman sopivuuden ja mitä odottaa etäisyyden aikana.

Aloita loppua ajatellen

Ensimmäinen askelsi? Mieti tarkoin tavoitteitasi, sanoo uima-altaan ja triatlonin valmentaja Patrick Billingsley Wellingtonissa, Floridassa. Jos se on ensimmäinen kerta, kun harrastat etäisyyttä, viimeistely raja-alueella (yleensä kahdeksan ja puoli tuntia) on merkittävä saavutus. Kokenemat urheilijat voivat kohtuudella asettaa haastavia, mutta realistisia tavoitteita parantaakseen maaliaikaaan.

Kun olet asettanut tavoitteen, etsi suunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan sen. Jotkut ohjelmat on erityisesti suunniteltu ohjaamaan ensikertalaisia maalipiirissä. Toiset omaksuvat kunnianhimoisen lähestymistavan sisällyttämällä useampia tai korkeamman intensiteetin istuntoja. Ne voivat parantaa kuntoa ja nopeutta, mutta lisää loukkaantumis- tai uupumisriskiä, jos et ole valmis niihin.

Oikean tasapainon saavuttavan suunnitelman valitseminen lisää todennäköisyyttäsi pysyä siinä. Se - enemmän kuin mikään mielikuvituksellinen harjoitustekniikka tai maaginen kaava - on triatlonissa menestymisen kannalta kriittisin asia, sanoo Sharon Aharon, triatlonivalmentaja ja Well-Fit Triathlon & Training, Inc. -yrityksen perustaja Chicagossa.

Tee taustan tarkistus

Kun olet löytänyt suunnitelman, joka vastaa nykyisiä kykyjäsi ja tulevaisuuden tavoitteitasi, tee joitain tarkistuksia, ennen kuin sitoudut siihen. Tarkista, että sen luoneella valmentajalla on huomattava kokemus urheilusta ja mieluiten sertifikaatti tai kuuluminen USA Triathloniin, Aharon sanoo.

Harkitse valmentajan omaa urheilukokemusta; haluat jonkun, joka "kävelee kävelyllä, mutta myös puhuu puhetta", sanoo San Antoniossa toimiva triatlonvalmentaja Jen Rulon. Hänen ei tarvitse olla nopein, mutta hänen on ainakin oltava jonkin verran kokemusta 70.3: n tai sitä pidemmästä kilpailusta.

Lue online-arvosteluita ja arviointeja, tavoita muita ohjelman seuranneita urheilijoita ja harkitse jopa haastattelua suunnitelman laatijan kanssa, Billingsley suosittelee. Monet valmentajat vastaavat muutamiin kysymyksiin varmistaakseen hyvän istuvuuden, vaikka et maksaisi yhden hengen palvelusta, Rulon sanoo.

Ymmärrä mitä tapahtuu

Puolirautalaisen kaltainen pitkän matkan kilpailu vaatii huomattavan määrän koulutusta valmistautumiseksi. Löydä suunnitelma, joka antaa runsaasti aikaa harjoittelun aloittamiseen. Jos et ole koskaan tehnyt triatlonia aikaisemmin, saatat tarvita 4–6 kuukautta valmistautuaksesi. Edistyneiden urheilijoiden tulisi antaa vähintään kolme tai neljä kuukautta, Aharon sanoo.

Odotettaisiin sisällyttää vähintään yhdeksän harjoittelua viikossa, mukaan lukien uinti, pyöräily, juoksu ja voimaharjoittelu. Vietät todennäköisesti kuusi-seitsemän viikkotuntia aloittelijaohjelman alussa ja keräät sitten noin 13 tuntia. Jos tavoittelet kunnianhimoisempaa tavoitetta, saatat tarvita 8–17 tuntia viikossa sen saavuttamiseksi.

Hyvän suunnitelman tulisi aina sisältää vapaapäivä tai palautumispäivä, Rulon sanoo. Lepopäivä ei vain anna kehollesi mahdollisuuden toipua kovasta työstäsi, vaan se on myös välttämätöntä mielen palauttamiseksi. "Kyse on tankkaamisesta ja yhteydenpidosta perheeseesi ja muuhun elämääsi", hän sanoo.

Työskentele heikkoutesi suhteen

Vähintään haluat jakaa harjoitusaikasi kolmeen ajoon, kahteen ajoon ja kahteen uintiistuntoon viikossa sekä kahteen voimaharjoitteluun, Aharon suosittelee.

Saat parhaat tulokset etsimällä puoliksi Ironman-suunnitelmaa, joka viettää enemmän aikaa vähiten taitavalle tieteellesi. Se on erityisen totta, jos uinti on heikko kohtasi, Aharon sanoo. Se on vähäinen vaikutus, mutta teknisesti haastava, ja jos treenaat kovaa ilman oikeaa muotoa, on helppo vahingoittaa itseäsi.

Vaikka sinun ei tarvitse uida nopeasti suorittaaksesi puoliksi Ironmanin, haluat rakentaa uima-kestävyytesi ja kestävyytesi, Rulon sanoo. "Jos tulet loppuun vedestä, niin sinulla ei ole jäljellä paljon muuta kilpailua", hän sanoo.

Toinen tärkeä osa hyvää suunnitelmaa: Tiiliharjoittelu tai selkäharjoittelu, jossa harjoitellaan siirtymistä eri alojen välillä. Tavoitteena on vähintään yksi tai kaksi näistä viikossa. Niiden ei tarvitse olla monimutkaisia: Muutama minuutti spin-pyörällä uinnin jälkeen tai 20 minuutin juoksu pitkän pyöräretken jälkeen auttaa vartaloasi oppimaan sopeutumaan erilaisiin vaatimuksiin, Rulon sanoo.

Race tiesi menestykseen

Riippumatta siitä kuinka ahkerasti treenaat, kilpailupäiväkokemuksessa on silti jotain erilaista, Billingsley sanoo. Tästä syystä on hyvä idea ilmoittautua muutamaan lyhyemmän matkan kilpailuun, varsinkin jos et ole koskaan suorittanut triatlonia aikaisemmin.

Etsitkö suunnitelmaa, joka sisältää muutama lyhyempi kilpailu 70.3: n rakentamisen aikana, mukaan lukien sprintti (puolen mailin uinti, 12, 4 mailin pyörä ja 5K tai 3, 1 mailin juoksu) ja olympialainen (1, 5K uinti, 40K matkalla) pyörä ja 10K ajo) matkan triatlonit. Käytä näitä pukeutumisharjoitteluina, joissa voit harjoitella kaikkea: polttoainetta, vaihdevaihtoa ja hermojen rauhoittamista paineen alla, Rulon sanoo.

Saa suunnitelmasi toimimaan puolestasi

Lopuksi, muista, että jopa asiantuntevimmin suunniteltu suunnitelma voi vaatia joitain säätöjä matkan varrella. "Elämää tapahtuu", Aharon sanoo. Saatat sairastua, olla viime hetken työmatkalla tai kehittyä varhaisvaroitusmerkkejä vammasta.

Vaikka vapaa-Ironman-suunnitelman seuraaminen tarkoittaa, että sinulla ei ole valmentajaa päivityksiin lennossa, tiedä, että päivän puuttuminen täältä tai sieltä ei vie sinua kokonaan kurssilta; monet triatleetit suorittavat vain 75 - 85 prosenttia määrätystä koulutuksestaan, Aharon sanoo. Toisin sanoen, jos sinulla on vaihtoehto, on parempi hiipiä lyhyemmässä harjoituksessa kuin ohittaa se kokonaan. Tällä tavalla ylläpidät terveellisiä tapojasi.

Vaikka et maksa ketään, voit silti etsiä ryhmän, joka tukee sinua. Vieraile paikallisessa juoksu- tai moniurheilukaupassa, liity verkkofoorumiin tai etsi muuten urheilijoita, joilla on samanlaisia tavoitteita ja suunnitelmia yhteydenpitoon, Rulon suosittelee. Loppujen lopuksi, puoliksi Ironman on edelleen hyppy-kokoinen tavoite, ja useimmat urheilijat pärjäävät paremmin jollain tuella ja yhteisöllä matkan varrella.