Selkäkipujen tilastot ovat huikeat. Milloin tahansa 31 miljoonaa amerikkalaista käsittelee alaselän kipuja, ja se on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät työtä, toteaa American Kiropractic Association.
Koko päivän istuminen pöydällä, huono ryhti ja istuva elämäntapa ovat yleisiä syitä alaselän kipuun ja kireyteen. Ja vaikka säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista estää alaselän kipuja, intensiivinen aktiviteetti ja painonnosto voivat joskus aiheuttaa jäykkiä ja kipeitä selän lihaksia.
Selän alaosan selvyyden lievittäminen riippuu sen syystä. Venyttely, vakauttaminen ja itsehieronta ovat tekniikoita, joista voi olla apua.
Totuus selkäkipuista
Alaselän epämukavuus ei aiheuta ongelmaa usein alaselkään. Selkäosaan on liitetty paljon erilaisia lihasryhmiä, ja kun yksi näistä lihaksista on kireä, se voi vetää alaselän ja aiheuttaa kipua.
Esimerkiksi tiukat takaosat ovat yleinen syy alaselän kipuun. Koko päivän istuminen voi aiheuttaa lantion etuosassa olevien lonkkaprofiililihasten ohenemista, mikä voi myös johtaa alaselän kipuun. Siksi yksinkertaisesti alaselän venytysten tekeminen, vaikka ne saattavat tarjota väliaikaista helpotusta, ei ole paras tapa hoitaa alaselän kipuja ja kireyttä.
Venytä hamstrings
Jos kireät olkaimet ovat syy kipuisi, selkärankojen säännöllinen venyttäminen liikkeellä, kuten istuva selkä, voi auttaa.
Miten:
- Istu lattialla jalat edessäsi. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean jalan pohja vasemman reiden sisäpuolelle.
- Laita pään yläosa kattoa kohti, käännä sitten eteenpäin pidennetyn jalan yli. Taita lantiosta selän pyöristämisen sijasta, jotta selkä pysyy suorana. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt menemään pyöristämättä selkää.
- Aseta kädet lattialle vasikan kummallekin puolelle tai kosketa jalkaasi.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.
Venytä lonkkajoustajia
Tiukka lantion taipuminen aiheuttaa lantion kallistuksen eteenpäin, kiristäen alaselän lihaksia. Venytä lonkkaprofiileja kerran tai kahdesti päivässä polvistuvilla lonkkajoustajilla helpotusta varten.
Miten:
- Laskeudu oikealle polvellesi vasemmalla polvillasi taivutettuna edessäsi 90-asteen kulmassa ja jalan ollessa lattialla.
- Aseta kädet lanteillesi ja ylläpitää pystyasentoa.
- Pidä lonkkapisteesi eteenpäin, auta nojautua eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean reiteen eteen.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.
Vakauta selkäsi
Liian suuri venytys voi itse asiassa tehdä alaselän epämukavuudesta pahempaa. Syvien vatsalihasten vakauttaminen ja vahvistaminen voi tukea selkärankaa ja lievittää alaselän kipuja. Kuollut vikaharjoitus tarjoaa vakautta.
Miten:
- Makaa selässäsi harjoittelumatolla polvit ollessasi taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
- Nosta käsivartesi suoraan rinnan yläpuolelle. Nosta jalat siten, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Paina koko selkä lattiaan ja sulje abs.
- Laske oikea käsivarsi lattiaa kohti pään päällä samalla kun jatkat vasenta jalkaa, ettet anna sen koskettaa lattiaa.
- Pidä ydinlihaksesi supistettuna, kun nostat käsivarsi ja jalat takaisin lähtöasentoon.
- Laajenna vasen käsi ja oikea jalka, palaa sitten takaisin keskelle.
- Toista 10 - 20 kertaa.
Hieronta selkääsi
Hieronta voi auttaa tiukkoja lihaksia vapauttamaan ja löysäämään jäykän ja kipeän alaselän. Tarvitset vain vaahtorullan.
Aseta vaahtorulla alaselän alle ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Pyöritä jalkojasi vipuvaikutuksella, vieritä ylös ja alas vaahtorullalla lihaksille, jotka ovat tiukkoja ja heikkoja. Kun löydät paikan, joka on erityisen kipeä, pysähdy ja vieritä edestakaisin paikan päällä. Siirry sitten seuraavaan kohtaan. Tee sama asia jokaisella langansuorallasi ja suolen lihaksellasi.
