Raskauden aikana harjoittamisesta on hyötyä sekä sinulle että vauvalle raskauden, synnytyksen, synnytyksen ja palautumisen aikana. Vaikka raskaus ei ole sopiva aika aloittaa painonpudotusohjelma, on mahdollista parantaa lihaksen kuntoa ja jopa lieventää muutamia ongelmakohtia, kuten lantiota ja takapuoletta. Muutama yksinkertainen harjoitus on turvallista suorittaa raskauden aikana ja voi auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kävely
Kävely on tehokas vähävaikutteinen harjoitus, joka on turvallinen koko raskauden ajan. Säännöllisesti kävelemällä ei vain landeta lantion ja takapuolen, vaan se parantaa myös lihasten kuntoa ja lisää sydän- ja verisuonikuntoa. Jos et harjoittanut kävelyä ennen raskauttasi, aloita sitten hitaasti lyhyillä 5-10 minuutin kävelyretkillä. Lisää asteittain aikaa, kunnes kävelet 30 minuuttia päivässä kolme tai viisi päivää viikossa. Jos olit innokas kävelijä ennen raskautta, niin on yleensä turvallista jatkaa rutiiniasi koko raskauden ajan.
kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista lantion ja takapinnan laihtumiseen. Ne auttavat myös vahvistamaan nelikormeita, joilla on taipumus pidentyä ja heikentyä raskauden aikana. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Selkää selkääsi, taivuta polvia ja laske lantioasi kohti lattiaa, kunnes reidet muuttuvat vaakasuoraksi. Varmista, että polvet eivät mene nilkkojen yli. Jos olet kauempana raskaudestasi, saatat tarvita lisätukea painopisteesi muutoksen vuoksi. Käytä tällöin rungon palkkia tai telinettä avointa ovea kohti ja tartu oven nuppeihin tukeaksesi kyykistyessäsi.
Jalkahissit
Kohdista maalialueesi ja lantionsi ja lievitä raskauteen liittyviä selkäkipuja jalkahisseillä. Aloita käsilläsi ja polvillasi kädet suoraan hartioiden ja polvien alla jopa lantiollasi. Anna selkääsi rentoutua ja vatsasi lepää lattiaa kohti. Vedä vatsa ylös, suorista selkä ja nosta ja suorista oikea jalka taaksepäin. Supista pakarasi nostaaksesi jalkasi niin korkealle kuin mahdollista puristaen takapuolen lihaksia liikkeen yläosassa. Laske jalka ja toista sitten liike vasemmalla jalalla.
lunges
Lounget ovat turvallisia tehdä koko raskauden ajan, mutta niiden vatsa voi olla vaikeampi vatsasi kasvaessa. Aloita seisomalla jaloillasi lonkan leveys toisistaan. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta oikeaa polveasi laskiessasi lantiota hitaasti kohti lattiaa ja siirrä paino oikealle jalollesi. Laske alas, kunnes polvi on tasainen nilkan kanssa ja reisisi tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Vammojen välttämiseksi varmista, että polvi ei koskaan kulje nilkan läpi. Paina oikean kantapään läpi palataksesi pystyasentoon ja toista sitten harjoitus vasemmalla jalalla.
