Alhaiset kalorit ja runsaasti proteiinia sisältävät sienet ovat ihanteellisia sekä vegaaneille että laihduttajille. Sienien keittäminen uunissa on helppoa - tarvitset vain ripaus oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja aromaattisia yrttejä tai mausteita. Tämä herkullinen ateria ilahduttaa aistejasi lisäämättä tuumaa vyötäröllesi.
Kärki
Tyhjennä neste aina keitettäessä sieniä uunissa. Tämä antaa heille rapean tekstuurin ja estää heitä märkää.
Miksi keittää sieniä?
Sienet tunnetaan parhaiten korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Ei ole harvinaista, että vegaanit ja kasvissyöjät käyttävät niitä korvikkeena lihalle. Nämä kasvikset ovat vähän rasvaa ja natriumia, eivät sisällä kolesterolia ja ovat runsaasti antioksidantteja. Niitä on käytetty elintarvikkeina ja lääkkeinä vuosisatojen ajan.
Kansainvälisessä mikrobiologialehdessä marraskuussa 2014 tehdyn katsauksen mukaan on olemassa yli 25 000 sienilajia ja noin 25 on syötävää. Nämä toiminnalliset elintarvikkeet ylpeyttävät suurilla annoksilla D-vitamiinia, kaliumia, seleeniä, kuitua ja bioaktiivisia yhdisteitä. Jotkut sisältävät fytoravinteita, joilla on mikrobilääkkeitä. Toisissa on runsaasti steroleja, polyfenoleja ja muita antioksidantteja, jotka voivat suojata tulehdusta, plakin muodostumista, allergioita ja sydänsairauksia vastaan.
Esimerkiksi portabella-sienillä on vain 19 kaloria annosta kohden (yksi kuppi, raaka). Ne myös tarjoavat 7 prosenttia päivittäisestä kaliumsaannista ja mahtavia 27 prosenttia kuparin päiväsuosituksesta. Muita tärkeitä ravintoaineita ovat:
- 1, 8 grammaa proteiinia
- 3, 3 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 1 grammaa kuitua
- 0, 3 grammaa rasvaa
- 4 prosenttia sinkin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 7 prosenttia DV: n fosforista
- 29 prosenttia seleenin DV: stä
- 2 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
- 24 prosenttia niasiinin DV: stä
Yhdessä annoksessa on lähes kolmasosa päivittäisestä seleenimäärästä. Kehosi tarvitsee tätä mineraalia tuottamaan antioksidantti-entsyymejä, jotka torjuvat soluvaurioita, huomauttaa Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
Seleeni suojaa myös tulehduksilta ja voi parantaa hiilihydraattien metaboliaa. Kun se kulutetaan riittävästi, se voi vähentää diabeteksen riskiä ja vähentää insuliiniresistenssiä, kuten todetaan toukokuussa 2018 Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences -julkaisussa julkaistussa katsauksessa. Liian suurella osalla siitä voi olla päinvastainen vaikutus.
Keittäminen sienet uunissa
Sienet arvostetaan korkeasta ravintoarvosta ja ainutlaatuisesta mausta. Tofu-sienirutosta ja paahdettuista sienistä aina grillattuihin tai marinoituihin sieniin voi kokeilla satoja reseptejä. Rikkaan arominsa ansiosta nämä kasvikset voidaan keittää monilla tavoilla ja lisätä terveellisesti mitä tahansa ruokavaliota.
Real Simple tarjoaa kätevän oppaan siitä, kuinka valita parhaimmat sienestyypit resepteihisi. Esimerkiksi Enoki tulisi kuluttaa joko raa'ana tai lisätä sekoitusperunoihin viime hetkellä. Osterisienet muuttuvat herkullisiksi ja kosteiksi keittämisen aikana, mutta yleensä heikentyvät nopeasti. Shiitake-sieniä on melkein mahdotonta ylikypsätä, mikä tekee niistä ihanteellisia uunilla paistettuihin ruokia.
Sienien keittäminen uunissa vie vähemmän kuin tunnin. Tulos riippuu käytetyistä ainesosista. Voit lisätä voita, valkosipuliöljyä, rosmariinia, ruohosipulia, parmesanjuustoa tai jopa viiniä. Esimerkiksi paahdetut sienet ja sipulit maistuvat täysin erilaisilta kuin kalvotetut sienet rosmariinilla ja timjamilla. Parasta paistamisessa on, että se tuo esiin kaikki niiden lihaiset, voimakkaat maut.
Kärki
Varmista, että sienet ovat kuivuneet kokonaan ennen niiden keittämistä. Näillä vihanneksilla on huokoinen pinta ja ne imevät nesteitä helposti.
Aloita heittämällä sienet oliiviöljyllä ja lisää sitten suola ja pippuri. Kuumenna uuni 375 asteeseen Fahrenheit, aseta sienet leivinpellille ja ripottele mausteet ja yrtit kokonaan. Paahda niitä noin 15 minuuttia, valuta neste ja jatka paahtamista puoli tuntia tai kunnes ne ovat ruskeantuneet.
Hienossa ruoanlaitossa on samanlainen resepti, joka vaatii creminiä tai pieniä, valkoisia sieniä. He suosittelevat myös sienten heittämistä seesami-merisuolalla keittämisen jälkeen tai lisäämällä rosmariini-sitruuna-timjamiöljyä ennen paistamista.
Täysin paahdettujen sienten salaisuus on tyhjentää neste, joka kertyy leivonta-astiaan 10 - 20 minuutin keittämisen jälkeen, toteaa Real Simple . Liiallinen kosteus estää sieniä ruskistumasta ja vaikuttaa niiden rapeuteen.
Kärki
Lisää terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai valkosipuliöljyä, estääksesi sieniä kuivumasta uunissa.
Parhaan tuloksen saamiseksi poista neste ja keitä niitä vielä noin 30 minuuttia. Käytä nestettä kotitekoisissa kastikkeissa, keittoissa, riisiruoissa ja muissa terveellisissä aterioissa lisämakua varten.
