Selkärangan taivuttaminen käyttää vartaloesi edessä olevia peräsuoleen kohdistuvia lihaksia ja venyttää myös selkäsi pystyssä olevia selkärangan lihaksia. Selkärangan taipuminen, jossa nojaat eteenpäin ja pyörität selkääsi, voi olla aktiivinen, esimerkiksi suoritettaessa istuksia tai rypistymiä, tai passiivinen, kuten kallistuessaan sitoaksesi kenkänauhat. Aktiiviset liikkeet aloittavat yleensä vatsalihakset, kun taas passiiviset liikkeet riippuvat painovoimasta ja johtavat selkälihasten venytykseen. Alla olevien harjoitusten lisäksi tiettyihin venytyksiin ja tiettyihin joogaasentoihin liittyy selkärangan taipuminen.
rutistus
Jos haluat aktiivisesti taipua selkäasi, makaa selälläsi jalat taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet pään sivuille, rintakehän yli tai lepää jaloillasi. Nosta hartiat lattialta nostamalla vatsasi ja taivuttamalla selkääsi. Tauko sekunnin ajan, kun vatsasi ovat täysin supistuneet, ennen kuin lasketaan takaisin maahan ja toista.
Vakauspallo rutistuu
Tämä harjoittelu taipuu aktiivisesti selkärankaasi aloittaen pienestä pidennyksestä. Istu tukevuuspallo. Kävele jalat eteenpäin ja nojaa taaksepäin niin, että pallo sijaitsee alaselän luonnollisessa käyrässä. Aseta kädet pään sivuille, rintakehän yli tai lepää jaloillasi. Pään tulisi olla hieman lantion tason alapuolella. Taivuta selkärankaa vatsalihasten avulla ja nosta hartiat ja selkäosa pois pallasta. Pidä yläasentoa 1 - 2 sekuntia ennen kuin lasket hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
Ab Pyörän poisto
Ab-pyörän vierittäminen suoritetaan ab-pyörällä tai kuormitetulla tankalla. Polvistu lattialla pitämällä ab-pyörän kahvat tai asettamalla kädet painon keskelle. Aseta ab-pyörä lattialle polvien eteen. Pidä kädet suorana ja työnnä tanko kaukana itsestäsi laajentamalla lantioasi. Saavuta niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi, niin että vartalo on lähellä lattiaa ja käsivarret ovat edessäsi. Taivuta abdominaaleja aktiivisesti selkärankaasi ja vedä ab-pyörä takaisin polvien päälle. Tämä on edistynyt aktiivinen selkärangan taivutusharjoitus.
Vakavuus pallo takaisin rentoutin
Makaa puoli alaspäin tukevuuspalloon kädet ja jalat lattialla ja pallo, joka täyttää vatsasi luonnollisen käyrän. Kun hengität, anna painovoiman vetää pään ja lantion alaspäin selkärangan passiivisen taipumisen ja selkälihasten venyttämiseksi. Jatka hengittämistä keskittymällä rentoutumiseen yhä enemmän joka kerta kun hengität.
Makaa Tuck Stretch
Makaa selällesi jaloilla lattialla ja kädet sivuillasi. Nosta päätä ja jalkoja hitaasti pitämällä reidet takana ja vetämällä itseäsi kovaan asentoon. Vaikka käytät käsivarsiasi selkärangan taivuttamiseen, tämä on passiivinen selkärangan taivutusharjoitus, koska vatsasi ei käytetä aktiivisesti. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan yrittäen puristua pienemmäksi kerrokseksi joka kerta kun hengität.
