Kehosi tarvitsee sekä proteiineja että lipidejä - tai rasvoja - moitteettoman toiminnan kannalta, ja monet ruokia sisältävät paljon näitä molempia ravintoaineita. Jos vähennät hiilihydraattien saantia, kulut luonnollisesti enemmän rasvaa ja proteiinia, joten nämä tuotteet voivat auttaa sinua pysymään tavoitteissasi. Toisin sanoen ruokavalion tulisi edustaa kaikkia ruokaryhmiä tasapainoisen ravinnon saavuttamiseksi, joten sisällytä ateriasuunnitelmaan näiden ruokien lisäksi terveelliset hiilihydraattilähteet.
pähkinät
Pähkinät ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät myös monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät terveelliseen kolesterolitasoon ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Esimerkiksi saksanpähkinät sisältävät yli 4 grammaa proteiinia ja 18 grammaa rasvaa unssia kohti, kun taas sama manteliannos sisältää 6 grammaa proteiinia ja yli 14 grammaa rasvaa. Muita pähkinävaihtoehtoja ovat pistaasipähkinät, cashewit ja pekaanipähkinät.
Rasvainen kala
Kala on runsaasti proteiineja, ja monet lajit sisältävät myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Tämä välttämätön rasvatyyppi edistää terveellistä veren hyytymistä ja voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta. Vertailun vuoksi jokainen 3 unssin annos keitetyt sockeye-lohet sisältää lähes 22 grammaa proteiinia ja 6 grammaa rasvaa, kun taas 3 unssia Atlantin makrillia sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja 15 grammaa rasvaa. Muita rasvaisia kaloja ovat silakka, sardiinit ja valkotonnikala.
Maatilan eläintuotteet
Useimmat maatilan eläinruoat, kuten naudanliha, siipikarjan iho, munat ja juusto, sisältävät runsaasti proteiineja ja rasvaa. Nämä tuotteet sisältävät kuitenkin tyypillisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä liittyy sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen. Siksi sinun tulisi rajoittaa näitä määriä ruokavaliossasi, ja saada sen sijaan suurin osa rasvasta ja proteiineista kaloista ja kasvisruoista. Vertailun vuoksi 1/4-kiloisen hampurilainenpiirakka, 80-prosenttinen vähärasvainen liha, sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa, unssi cheddarjuustoa sisältää noin 7 grammaa proteiinia ja 9 grammaa rasvaa ja suuri tuore muna on noin 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa.
Terveelliset osuudet
Proteiinin ja rasvan lisäksi sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi myös terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittavat, että 45–65 prosenttia kaikista kaloreista saadaan hiilihydraateista, 10–35 prosenttia kaloreista proteiineista ja 20–35 prosenttia kaloreista rasvoista. Hiilihydraatit ja proteiinit sisältävät kukin 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti. Siksi sinun pitäisi saada 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja, 50 - 175 grammaa proteiinia ja 44 - 78 grammaa rasvaa päivittäin.
