B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, auttaa kehoa muodostamaan punasoluja, tuottamaan soluenergiaa ja luomaan DNA: ta. Useimmat ihmiset tarvitsevat vain muutaman mikrogramman (välillä 2, 4 - 2, 8) tätä vitamiinia päivittäin. Pienestä määrästä huolimatta tämän ravintoaineen kulutus on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Voit saada tätä välttämätöntä ravintoainetta monista elintarvikkeista, mukaan lukien eläintuotteet, väkevöitetyt jyvät, käyneet kasvit ja meri vihannekset.
Kärki
Vihannekset ja jyvät eivät yleensä ole hyvä B12-vitamiinin lähde. Mutta saatat saada enemmän B12: ta lisäämällä meren vihanneksia, tietyntyyppisiä sieniä ja väkeviä jyviä päivittäiseen ruokavalioon.
B12-vitamiinin ravintolähteet
B12-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jonka mikro-organismit syntetisoivat ja jota esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, pääasiassa eläintuotteissa. Elintarvikkeet, kuten kala, äyriäiset ja lihatuotteet, ovat tyypillisiä ruokia, joista tiedetään hyvin sisältävän runsaasti luonnossa esiintyvää B12-vitamiinia.
Vegaani- ja kasvissyöjäystävällisiä B12-vitamiineja on vähemmän saatavana kuin eläintuotteissa. Kasvissyöjille sopivia ruokia, kuten munia ja maitotuotteita, pidetään hyvina B12-vitamiinin lähteinä. Vegaaniystävälliset B12-vitamiinin lähteet ovat tyypillisesti väkevöityjä jyviä ja viljatuotteita, vaikka vihanneksia, joilla on B12-vitamiinia, on myös olemassa.
Rikastetut B12-vitamiiniruoat
B12-vitamiinista ja vegaani- tai kasvisruoista ei yleensä keskustella yhdessä. B12-vitamiinilla on tosiasiassa kuitenkin erilaisia vegaani / kasvisruoita . Näitä ruokia väkevöidään usein, mutta niitä voi esiintyä myös luonnossa.
Viljoissa ja hiivoissa on usein täydennetty B12-vitamiinilla. Nämä ovat tämän vitamiinin yleisimmät vegaaniystävälliset lähteet. Vaikka nämä ruuat ja niiden täydentämistavat vaihtelevat tuotteittain, yksittäiset annokset muodostavat usein kokonaisuuden tämän vitamiinin suositelluista päivittäisistä arvoista.
Vilja, kuten vehnä, maissi, hirssi ja kaura, sisältävät erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, kalsium, rauta, tiamiini, riboflaviini ja niasiini. Näissä elintarvikkeissa ei kuitenkaan ole luonnossa esiintyvää B12-vitamiinia. Tästä huolimatta monet viljatuotteet sisältävät B12-vitamiinia - väkevöinnin kautta.
Aamiaismurot väkevöityinä ruokia
Yhdysvalloissa aamiaismurot ovat yksi yleisimmistä B12-vitamiinin lähteistä. USDA: n elintarvikekoostumustietokannan mukaan aamiaismurot voivat sisältää jopa 9, 67 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100: aa grammaa ruokaa kohti. Suurimpaan B12-pitoisuuteen kuuluviin viljoihin sisältyy kaurahunaja, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp ja Fruity Pebbles.
Yleensä jyvien ja viljojen väkevöinnin uskotaan olevan positiivinen, koska se auttaa ihmisiä saavuttamaan helposti suositellut päivittäiset ravintoaineiden määrät. On kuitenkin huolestuttavaa, että tietyt elintarvikkeet voivat olla liiaksi väkevöityjä. Tämä tarkoittaa, että tuotteita kaikkialla maailmassa väkevöidään usein eri tavoin. Katso aina ravintoaineiden ja annosteltavan koon välistä suhdetta ymmärtääksesi saamiesi vitamiinimäärien.
Maavihannekset, joissa on B12-vitamiinia
Vihanneksissa voi olla B12-vitamiinia, vaikka useimmat kasvit eivät tarvitse tätä ravintoainetta eivätkä näin ollen tuota sitä. Tähän sisältyy yleisiä vihanneksia, kuten parsakaalia, parsaa, munan pavun ituja ja harvinaisempia tuotteita, kuten japanilainen butterbur, tassajuutti ja vesisuoja. Näiden vihannesten B12-vitamiinitasot ovat kuitenkin vain vähäisiä määriä.
Tietyt sienet, kuten mustat trumpetti-sienet ja kultaiset kukkasieni-sienet, sisältävät korkeita luonnossa esiintyviä B12-vitamiinipitoisuuksia. Nämä pitoisuudet ovat noin 1, 09 - 2, 65 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100: aa grammaa kuivattuja sieniä kohti. Shitake-sienten B12-tasot ovat erityisen korkeat, keskimäärin 5, 61 mikrogrammaa 100 grammaa sieniä kohden, mikä tarkoittaa, että vain 50 grammaa näitä kuivattuja sieniä voisi tarjota aikuisille suositellun päivittäisen B12-vitamiinin määrän.
B12-vitamiinilla varustettuja meri-vihanneksia
Tietyt merihedelmälajit, kuten levät, kuten vihreä ja violetti laver (yleisimmin kuljetettavat syötävät levät), sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. Vihreä laveri sisältää noin 63, 6 mikrogrammaa B12: ta 100 grammaa kohti, kun taas violetti laveri sisältää noin 32, 3 mikrogrammaa vastaavaa painoa kohti. Erityisesti laverin ja muun tyyppisten levien B12-vitamiinitasoihin voivat vaikuttaa sellaiset tekijät kuin ruoanlaitto ja maustaminen.
Muun tyyppiset levät, mukaan lukien punalevät (kuten purppuranvärinen) ja erilaiset viherlevälajit (kuten Chlorella , jota käytetään lisäravinteissa), sisältävät B12-vitamiinia erittäin vaihtelevissa määrin. Punalehdissä on 2, 8 - 60, 2 mikrogrammaa B12: ta jokaista 100 grammaa ruokaa kohti. Vihreissä leväissä, kuten Chlorella, ei voi olla käytännössä mitään B12-vitamiinia tai jopa 415 mikrogrammaa B12: ta 100 grammaa kohti.
Muut meren vihannekset toimivat myös merkittävinä B12-vitamiinin lähteinä. Kaikissa vihanneksissa, kuten tyrni marjoissa, sidea-sohvanruoassa ja elecampanessa, on B12-vitamiinia. Missä tahansa näissä kasveissa voi olla 11 - 37 mikrogrammaa B12: ta 100 grammaa kohti. Journal of Experimental Biology and Medicine -lehden 2018 tutkimuksen mukaan näiden kaltaisten meriviljelmien uskotaan esiintyvän symbioottisesti tätä ravintoainetta tuottavien mikro-organismien kanssa.
Prosessointi B12-vitamiinin rikastamiseksi
Vain mikro-organismit kykenevät tuottamaan B12-vitamiinia, mutta tämä tarkoittaa, että mikro-organismeja sisältävät elintarvikkeet - kuten jogurtti ja käyneet vihannekset, kuten kimchi ja hapankaali - sisältävät huomattavia määriä tätä ravintoainetta. Fermentoidut ruoat, kuten tempeh, natto, hapankaali, käynyt tee ja kimchi, sisältävät kaikki B12-vitamiinia.
Näissä käymissä elintarvikkeissa B12-vitamiinitasot voivat kuitenkin vaihdella huomattavasti. Esimerkiksi tempeh sisältää 0, 7 - 0, 8 mikrogrammaa 100 grammaa ruokaa, mutta muilla käyneillä soijatuotteilla ei ole arvoja läheskään niin korkeaa. Samoin elintarvikkeet, kuten kimchi, sisältävät suhteellisen vähäisiä määriä (noin 0, 1 mikrogrammaa / 100 grammaa). Sekä vuoden 2014 että vuoden 2016 tutkimuksen mukaan ravintoaineessa on kuitenkin mahdollista rikastaa B12-vitamiinipitoisuutta käyneissä vihannestuotteissa käyttämällä maitohappoa tai propionibakteereita.
Monet tällaiset ruokia ovat suositumpia Aasian tai Itä-Euroopan kulttuureissa. Suolen aivo-akselin merkitystä koskevan tutkimuksen lisääntyessä nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin yhä suositumpia. Tämä voi tarkoittaa, että käyneistä B12-vitamiiniruoista voi pian tulla helpommin saataville ja edullisempia länsimaissa.
Rikastele vihanneksia B12-vitamiinilla
B12-vitamiinia voi löytää kasveista, kun niitä kasvatetaan orgaanisilla lannoitteilla tai vesiviljelyaineilla. On olemassa useita erilaisia menetelmiä, jotka voivat lisätä vihannesten ravintoarvoa. Muuten näissä kasveissa olisi vähän B12: ta.
Nutrients-lehden vuoden 2014 tutkimuksen mukaan pinaatin B12-vitamiini kasvoi huomattavasti, kun näitä kasveja kasvatettiin käyttämällä lannoitteita, kuten lehmänlantaa. Nämä menetelmät tarjoavat helpon ja edullisen ratkaisun vihannesten rikastamiseen ravintoaineilla. Nykyisiin menetelmiin perustuen kuitenkin tämä vihannes ei yksinään riittäisi tarjoamaan vegaanien ruokavalioille täydellistä suositeltua päivittäistä B12-vitamiinin määrää.
Kasveja voidaan myös kasvattaa menetelmillä, jotka rikastavat niiden B12-vitamiinitasoa. Nämä rikastetut tuotteet voivat auttaa vegaaneja saavuttamaan B12-vitamiinin suositellut päiväannokset toisin kuin orgaanisilla lannoitteilla kasvatetut kasvit. Tällaisia tuotteita ei vielä ole helposti saatavissa yleisölle, mutta ne saattavat olla lähitulevaisuudessa.
B12-vitamiinin merkitys
Saatat ihmetellä, miksi B12-vitamiini on niin kiinnostava ja miksi ihmiset etsivät jatkuvasti vaihtoehtoisia tapoja rikastuttaa kasveja tällä ravintoaineella. B12-vitamiini on kriittisen tärkeä, koska se auttaa pitämään kehon hermo- ja verisolut terveinä. Se auttaa tekemään DNA: ta, geneettistä materiaalia, joka löytyy kehon kaikista soluista.
Erityisesti B12-vitamiini ei ole sama luonnollisessa ja täydennetyssä muodossa. Vihanneksissa, meijerituotteissa ja lihatuotteissa esiintyvä B12-vitamiini jalostetaan eri tavalla kuin synteettinen B12-vitamiini. Vain yli puolet jokaisesta mikrogrammasta luonnollista B12-vitamiinia imeytyy elimistöön, mutta vain noin 2 prosenttia tästä vitamiinista imeytyy lisäravinteen muodossa.
Imevä B12-vitamiinia
Jotta elimistö voi ottaa B12-vitamiinia, mahahapon suolahapon on erotettava B12 proteiinista ruoassa, johon se on kiinnittynyt. B12-vitamiini yhdistyy sitten sisäiseen tekijään, mahalaukussa olevaan glykoproteiiniin, joka mahdollistaa tämän ravintoaineen imeytymisen. Synteettisen B12: n ei tarvitse käydä läpi prosessin ensimmäistä vaihetta, koska se on jo ilmainen eikä vaadi ensimmäistä erotusta. Sisäinen tekijä ja toinen vaihe ovat kriittisimmät tämän ravintoaineen imeytymiseen liittyvät näkökohdat.
Ilman riittäviä määriä B12-vitamiinia ihmisillä voi olla monenlaisia ongelmia. Tähän sisältyy koordinaatioon liittyviä ongelmia, mielenterveyttä tai suun ja kielen kipeyttä. Joillakin ihmisillä on ongelmia myös luontaisten tekijöiden tuotannossa, mikä tarkoittaa, että he eivät pysty absorboimaan B12-vitamiinia. Tämän tyyppiset ongelmat voivat johtaa vahingolliseseen anemiaan tai Biermerin tautiin.
B12-vitamiinin puutteet
Yhdessä ihmisten kanssa, joilla on vaikeuksia luontaisten tekijöiden tuottamisessa, vegaanien, kasvissyöjien tai lihatuotteita välttävien ihmisten katsotaan todennäköisesti olevan B12-puutteellisia. B12-puutosoireisiin sisältyy muisti- ja mielenterveysongelmia, kuten sekavuus ja masennus. B12-puute tunnetaan myös aiheuttavan suun terveyteen liittyviä ongelmia, mukaan lukien turvonnut, lihava kieli, polttavat tuntemukset, värimuutokset ja vauriot koko suussa.
Se on helpompaa kuin luuletkaan voi tulla B12-vajavaiseksi. Tämä johtuu siitä, että vitamiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että se erittyy virtsaan. Siksi ihmisten on kuluttava sitä päivittäin.
B12-vitamiinin puutoksen korjaaminen
B12-puutteen korjaaminen on onneksi tarpeeksi helppoa. Lisäravinteet ovat helposti saatavissa, ja tämän ravintoaineen suuria annoksia on kliinisesti suositeltu monien vuosien ajan. Useat tuoreet tutkimukset, mukaan lukien vuoden 2018 tutkimus Cochrane Database of Systematic Reviews -sivustossa ja 2017 -tutkimus American Family Physician Journal -lehdessä, osoittivat, että annokset välillä 1 000 - 2 000 mikrogrammaa B12-vitamiinia ovat turvallinen ja tehokas tapa hoitaa B12-puutoksen oireita. Tällaiset suuret lisäravinteet pystyvät myös ratkaisemaan monimutkaisia ongelmia, kuten anemiaa ja neurologisia oireita.
Huolimatta siitä, että tämä puute on helppo korjata ravintolisillä, on aina parasta yrittää saada kaikki ravintoaineesi luonnollisesti syömästäsi ruuasta, koska puutteilla voi olla pitkäaikaisia kielteisiä vaikutuksia. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai vältät eläintuotteita, yritä keskittyä väkevöityjen ruokien, kuten aamiaismurmien, kuluttamiseen joka aamu. Lisää vaihtoehtoisesti päivittäisiin aterioihisi ruokia, jotka sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia, kuten levät ja sienet.
