Painonnostoilla on monia etuja, kuten lihasten voiman ja sävyn parantaminen. Painonnostoa käytetään myös lihasten epätasapainon korjaamiseen. Jos huomaat, että hartion etuosa on selkeämpi kuin takaosa tai että oikea olaasi on vahvempi kuin vasen, korjaa tämä käyttämällä käsipainovoimaharjoittelua. Käsipainojen avulla voit käyttää molempia hartia samalla intensiteetillä saman painomäärän siirtämiseen, toisin kuin barbellit tai koneet, joissa vahvemmat olkapäät työntävät enemmän painoa.
Vaihe 1
Lämmitä kevyellä kardioharjoituksella, kuten lenkillä paikoillaan tai käsivarren ympyröillä. Lisää harjoitteluharjoituksia niin usein kuin joka toinen päivä ja tee ne suurempien lihasryhmien työskentelyn jälkeen. Edistä haastetta siirtymällä raskaampiin vapaapainoihin, kun huomaat tasanne ylätasolla alkuperäisillä painoillasi. Valitse käsipainosi paino määrittämällä määrä, jonka voit nostaa 10 kertaa. Laske painoasi, jos et pysty suorittamaan 10 toistoa. Nosta painoa, jos pystyt suorittamaan yli 10 toistoa.
Vaihe 2
Suorita etuosan korotukset. Seiso korkealla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret suoraan alas kehon etuosaa ja kämmenesi vartaloa kohti. Hengitä ulos ja nosta suorat kädet hartioiden korkeudelle. Hengitä ja laske kädet aloitusasentoon. Suorita kahdeksan - 10 toistoa.
Vaihe 3
Suorita kahdeksan - 10 takajoukonostinta. Seiso korkealla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret suorana ja kädet sivuillasi. Nojaa eteenpäin vyötäröltäsi ja anna käsivarren ripustaa alas hartioiltasi kämmenesi vastakkain. Taivuta kyynärpääsi hieman. Hengitä ulos ja paina kyynärpääsi kohti kattoa, jotta käsivarret erottuvat ja nostetaan. Hengitä sisään ja palauta kädet lähtöasentoon.
Vaihe 4
Suorita kahdeksan - 10 sivunkorotusta. Seiso korkealla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret sivuillasi ja kämmenet vartaloasi päin. Hengitä ulos ja nosta suorat kädet sivuillesi olkakorkeudelle. Hengitä ja laske käsivarret lähtöasentoon.
Vaihe 5
Suorita kahdeksan - 10 sivuun makaavaa käsivarret. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja käsipaino vasemmassa kädessä. Nosta vasen käsivarsi suoraan kattoa kohti ja osoita kämmenellesi vartaloasi kohti. Lepota oikea käsivarsi lattialla oikean puolellasi. Laske molemmat polvet vartalon oikealle puolelle. Pidä vasenta kättäsi nostettuna, kun rullat vartaloasi oikealle puolelle, kunnes vatsanappi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti takaisin. Suorita toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat käsiä ja vierität toiselle puolelle.
Kärki
Tasapaino hartiasi suorittamalla työntöharjoittelu, jota seuraa vetoharjoitus.
