Teini-ikäiset ovat tunnetusti syömässä lennossa, varsinkin kun he ovat kiireisiä. On tärkeää määrittää teini-ikäisille miehille ihanteellinen päivittäinen kalorien saanti, joka sopii heidän elämäntapaansa ja tarjoaa parhaan ravitsemusprofiilin kyseisissä kalorisuuntaviivoissa.
Kärki
Sukupuoli ja aktiivisuus määräävät ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän 16-vuotiaille. Naisten teini-ikäiset tarvitsevat korkeintaan 2 400 kaloria päivässä, kun taas miespuoliset teini-ikäiset voivat tarvita jopa 3 200 kaloria.
Päivittäinen kalorimäärä teini-ikäisille miehille
Tarvittavat kalorit 16-vuotiaalle pojalle riippuvat suuresti hänen aktiivisuustasostaan. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) laatimien amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan tämän luokan kolme elämäntaparyhmää ovat "passiivisia", "kohtalaisen aktiivisia" ja "aktiivisia".
Teini-ikäiset voivat vaihdella, kuinka paljon liikuntaa he saavat. Yleensä niiden, jotka ovat enimmäkseen istuvia, tulisi ottaa vähiten kaloreita, kun taas opiskelija-urheilijoiden tulisi syödä enemmän. Ne, jotka saavat liikuntaa viikon aikana, mutta eivät treenaa päivittäin, kuuluvat jonnekin väliin.
16-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen päivittäinen energiankulutus vaihtelee HHS: n ohjeiden mukaan 1800 aktivoitumattomasta kalorista 2000: seen kohtalaisen aktiivisille ja 2 400: lle aktiivisen elämäntavan omaaville. Nämä luvut on tarkoitettu teini-ikäisille, jotka ylläpitävät nykyistä painoaan, eikä niille, jotka yrittävät saada tai menettää joitain kiloja.
Teini-ikäisille miehille suositeltava päivittäinen kalorimäärä on korkeampi. Niiden, joilla on istuva elämäntapa, pitäisi ottaa noin 2400 kaloria päivässä. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, tavoittele noin 2800 kaloria päivässä. Teini-ikäiset, jotka ovat erittäin aktiivisia, tarvitsevat noin 3 200 kaloria päivässä, neuvoa HHS: ää.
Painonmuutosten tekeminen
Sairauksien torjuntakeskuksen mukaan jopa 20 prosenttia lapsista ja teini-ikäisistä on liikalihavia. Spektrin toisessa päässä sekä miehillä että naisilla voi olla jonkinlainen syömishäiriö, joka alkaa yleensä murrosikällä. Näiden riskien välttämiseksi on tärkeää, että ymmärrät terveelliset kalorimäärän tavoitteet.
Jos 16-vuotias on terveellisempää painon ollessa pienempi tai suurempi, on suositeltavaa tehdä nämä painonmuutokset vähitellen. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan parasta asettaa 1-2 kiloa voittoa tai menetystä viikossa.
Painonpudotuksen vuoksi vähentämällä noin 250 kaloria päivässä teini-ikäisen ruokavaliosta samalla, kun kehotat häntä polttamaan 250 kaloria päivässä liikunnan avulla, saadaan nettoero 500 kaloria päivässä tai 3500 kaloria viikossa. Noin oikea määrä, joka vaaditaan 1 punnan menettämiseen.
Painon nousu lisäämällä jopa 500 kaloria päivässä johtaa yhden kilon nousuun viikossa. Jos se vaikuttaa aluksi liian suurelta muutokselta, tavoittele saada vain puoli puntaa viikossa. Lisää terveellisiä välipaloja ja lisäruokia, joiden kokonaisarvo on noin 250 päivässä.
Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret
Olipa kyse menetyksestä, voitosta tai ylläpidosta, 16-vuotiaille teini-ikäisille tarkoitettujen ruokavaliovaihtoehtojen tulisi välttää "tyhjiä" kaloreita. Valitse sen sijaan ruokia, jotka tarjoavat ravinteita, joita nuoret tarvitsevat päivittäin. Yritä suunnitella aterioita, joissa käytetään terveellisiä proteiinilähteitä, hiilihydraatteja ja rasvoja ja joihin sisältyy ravinnepitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Tasapainoinen ruokavalio helpottaa teini-ikäisten päivittäisen kalorimäärän täyttämistä ja estää ravinnevajeita.
Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi Clevelandin klinikka ehdottaa aamiaisvaihtoehtoja, kuten maapähkinävoita, rusinoita ja hienonnettuja omenoita, jotka on rullattu vehnän tortillaan, tai kaurahiutaleita, pähkinöiden, marjojen ja rasvatonta jogurttia. Harkitse myös aamiainen voileipä, joka on valmistettu täysjyväisestä englantilaisesta muffinssista, munakokkelia ja vähän rasvaista juustoa, jonka puolella on hedelmiä.
Lounas- ja illallisvaihtoehtoihin, jotka tarjoavat terveellisiä proteiineja, sisältyy maapähkinävoihin, kalkkunaan, kalaan tai vähärasvaiseen juustoon keskittyviä vaihtoehtoja, kuten Cleveland Clinic suosittelee. Hiilihydraatit, kuten vehnäleipä, ruskea riisi ja täysjyväpasta, ovat tiheämpiä ravintoaineita kuin valkoisesta jauhosta tai valkoisesta riisistä. Terveellisiä rasvoja voi tulla maapähkinävoista, pähkinöistä, auringonkukansiemenistä, avokadoista, oliiviöljystä, maapähkinäöljystä ja rypsiöljystä.
