Vaihteleeko painosi päivästä toiseen? Ehkä sinulla on muodolliset vaatteet "laihalle päivälle" ja löysät vaatteet "rasvaisille päivillesi"? Et ole yksin. Keskimääräinen ihminen voi helposti saada jopa 4 kiloa missä tahansa päivässä veden painon vuoksi. Tietyt elintarvikkeet, etenkin ne, joissa on paljon natriumia ja hiilihydraatteja, pahentavat tilannetta vain.
Kärki
Runsaasti natriumia sisältävät ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat usein syyllisiä nesteretention takana. Jos haluat tasoittaa vatsasi ja menettää veden painoa, leikkaa käsitellyt tuotteet ja rajoita päivittäistä hiilihydraattien määrääsi.
Mikä aiheuttaa nesteretention?
Kuvittele heräämistä turvonneilla kasvoilla, turvonneilla silmäluomilla ja yleisellä raskauden tunteella. Syöt tasapainoista ruokavaliota ja treenaat säännöllisesti, silti painosi nousee ja laskee. Voit selvästi nähdä, että jalat ovat turvonneet ja vatsasi näyttää suuremmalta kuin koskaan. Se ei kuitenkaan ole sinun syytäsi - syyllinen on veden paino.
Tunnetaan myös nimellä nesteretentio , tällä ongelmalla voi olla monia syitä. Hormonaaliset vaihtelut, pitkittynyt istuminen, auringonpolttama ja tietyt lääkkeet ovat vain muutamia mainitsemista. Runsaasti natriumia ja / tai hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa turvotusta ja veden kertymistä. Suolaa ja terveyttä koskevan maailmanlaajuisen toiminnan mukaan liiallisen suolan syöminen saa kehon pitämään noin 1, 5 litraa solunulkoista nestettä.
Vedenpidätys voi johtua myös hormonaalisista heilahteluista, kuten ennen kuukautisia tapahtuvista. Kuten Mayon klinikka toteaa, useimmat naiset kokevat turvotusta ja lisäävät vesipainoaan yksi päivä (tai jopa viisi päivää!) Ennen kuukautistensa alkamista. Joskus nesteretentio viittaa vakavampiin tiloihin, kuten maksa- tai munuaissairaus, kilpirauhasen vajaatoiminta, lupus, niveltulehdus tai sydämen vajaatoiminta. Allergiset reaktiot ja tietyt lääkkeet, kuten kortikosteroidit ja ehkäisyvalmisteet, voivat myös vaikuttaa tähän ongelmaan.
Ruoat, jotka aiheuttavat vedenpidätyskyvyn
Savustetusta lihasta ja perunalasuista pastateihin sadat ruuat voivat aiheuttaa turvotusta ja veden kertymistä. Yleensä korkean hiilihydraatin ja natriumin suuruisilla tuotteilla on suurin vaikutus. Jos syöt päivälliselle savustettua lohta tai pastaa, odota punnitsevan enemmän seuraavana päivänä.
Esimerkiksi suolaiset ruuat lisäävät janoa, aiheuttaen sinun juoda enemmän vettä. Samaan aikaan virtsan määrä pysyy ennallaan, Annals of Nutrition & Metabolism -julkaisussa julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Siksi kehosi pitää yllä kuluttamasi ylimääräisen nesteen, mikä johtaa painonnousuun. Runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio myötävaikuttaa myös verenpaineeseen ja aiheuttaa stressiä munuaisille.
Ruokahiilihydraatit voivat aiheuttaa myös veden painon nousua. Nielemisen jälkeen hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja käytetään energiaksi, ja ylimäärä varastoidaan lihaksiin ja maksaan. European Journal of Applied Physiology -julkaisun 2015 tutkimuksen mukaan ihmiskehossa on vähintään kolme grammaa vettä jokaisesta lihaksessa varastoidusta glykogeenigrammasta. Siksi ei ole harvinaista, että turvonneet silmät ja turvonneet jalat ovat pizzan, evästeiden, kakkujen, lasananan tai perunoiden syömisen jälkeen.
Leikkaa suolaa
Veden painonnousu voi olla turhauttavaa ainakin, varsinkin jos olet ruokavaliossa. Yksi tapa estää se on vähentää suolaa. American Heart Association suosittelee kuluttamaan 1 500–2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia, joten ne voivat aiheuttaa turvotusta ja veden kertymistä:
- Suolattu, savustettu tai säilötty liha ja kala
- Herkkuruu liha
- Säilykkeet keitot
- Säilykevihannekset
- Pizza
- Suolaisia välipaloja
- Kaupalliset kastikkeet ja salaattikastikkeet
- Marinoituja vihanneksia
- Hapankaali
- Nuudelisekoitukset
- Juustolevitteet ja useimmat juustolajit
- piimä
- Valmiiksi pakatut sekoitukset pastaa, riisiä ja muita ruokia varten
- leivonnaiset
- Jäädytetyt päivälliset
- marinadit
- Välitön vanukas
Yli 75 prosenttia päivittäisestä suolakulutuksesta tulee jalostetuista elintarvikkeista. Tuoreissa hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja muissa kokonaisissa, luonnollisissa ruuissa ei ole lisätty suolaa. Ne sisältävät natriumia - mutta paljon vähemmän kuin prosessoidut kollegansa.
Esimerkiksi savulohi tarjoaa 1700 milligrammaa natriumia annosta kohden. Sama määrä raakaa lohta on vain 50 milligrammaa natriumia annosta kohden. Yhdessä unssissa suolattua naudanlihaa on 781 milligrammaa natriumia ja 618 milligrammaa yhdessä unssissa paistettua pekonia.
Vähennä hiilihydraattien määrää
Donitsi tai pieni annos siruja ei todennäköisesti aiheuta turvotusta ja vedenpidätystä. Toisaalta suuri kulho pastaa jättää sinut raskaaksi ja työntää vaakaa ylöspäin. Jos sinulla on taipumus pitää vettä, rajoita seuraavia korkean hiilihydraatin omaavia ruokia ruokavaliossa:
-
Valkoinen riisi (keitetyt) - 28, 2 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden
-
Valkoiset perunat (raa'at) - 37 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (yksi keskimääräinen peruna)
-
Pasta (keitetyt) - 42 grammaa hiilihydraattia annosta kohden (yksi kuppi)
-
Bagelit - 55 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden
-
Piirakka - 43 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden
-
Valkoinen leipä - 36 grammaa hiilihydraattia annosta kohden (kaksi viipaletta)
-
Ranskalaiset perunat - 48 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden
-
Evästeet - yli 20 grammaa hiilihydraattia annosta kohden (yksi eväste)
-
Jäätelö - 31+ grammaa hiilihydraattia annosta kohden
Tämä luettelo voi sisältää myös kokonaisia jyviä ja aamiaismuroja, pizzaa, voileipäkerhoja, virvoitusjuomia, maitosuklaa, kuivattuja hedelmiä, muffinsseja, banaaneja, karkkeja, smoothieita, päivämääriä ja muuta. Kaikki nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole epäterveellisiä. Esimerkiksi banaaneihin pakataan suuria annoksia kaliumia, mangaania, magnesiumia, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa veden painon nousua, kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
Oletetaan, että haluat näyttää ja tuntea parhaasi hääpäiväsi. Tässä tapauksessa on järkevää vähentää hiilihydraatteja noin viikossa ennen tapahtumaa. Tämä antaa kehollesi huuhdella ylimääräisen veden. Urheilijat ja kehonrakentajat manipuloivat hiilihydraattejaan ja vedenottoaan saadakseen repiä ennen kilpailuja tai valokuvauksia.
Vedenpidätyskeinot
Olet vähentänyt hiilihydraatteja ja natriumia, mutta kamppailet silti veden painosta. Älä anna periksi vielä. On olemassa muutamia asioita, jotka voit tehdä litistääksesi vatsasi ja karkottaaksesi nesteretention.
Ensinnäkin, yritä saada enemmän kaliumia ruokavaliosi. Tämä mineraali auttaa munuaisiasi huuhtelemaan ylimääräisen natriumin, mikä puolestaan voi auttaa estämään turvotusta ja korkeaa verenpainetta. Vihreissä lehtivihanneksissa, sienissä, greippimehussa, maapähkinävoissa ja avokadossa on paljon kaliumia ja vähän hiilihydraatteja, joten sisällytä ne päivittäiseen valikkoosi.
Voikukan tee, koskurin teetä, nokkostee, fenkoli, valkosipuli, persilja ja muut vedenpidätyskeinot voivat myös auttaa. Esimerkiksi fenkolilla on diureettisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mikä lisää virtsan tuotantoa. Valkosipulia on käytetty luonnollisena diureettinä tuhansia vuosia.
Varo kuitenkin, että yrtteillä ja mausteilla voi olla mahdollisia sivuvaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Jos olet lääketieteellisessä hoidossa, ota yhteys lääkäriin ennen luonnollisten diureettien käyttöä.
