Kuten kehonrakentaja ja valmentaja Nick Nilsson selittää, painoharjoittelu itsessään ei kannusta lihasten kasvua, se todella aiheuttaa lihasvaurioita. Nämä vauriot on korjattava kasvun tapahtumiseksi, ja ensisijainen tapa vaurioiden korjaamiseen on toimittamalla ravinteita lihaksillesi kuluttamalla ruokaa. Ruoan kulutus treenin jälkeen on paras tapa edistää kasvua, vaikka kuluttamillasi ravintoaineilla onkin merkitystä.
Aterian jälkeinen ateria
Vaikka ehdotus, että sinun täytyy kuluttaa ravintoaineita tunnin sisällä harjoituksesta, on yleinen, kehonrakentaja Dave Barr toteaa tutkimuksen osoittavan, että tämä suositus on epätosi. Barr selittää, että kehosi parannettu vastaanottokyky ravinteisiin kestää vähintään 24 tuntia ja että proteiinin kulutus välitöntä harjoittelun jälkeen voi estää etenemistä. Näiden tosiseikkojen perusteella harjoituksen jälkeisen aterian nauttiminen yhden ja 24 tunnin välillä liikunnan jälkeen näyttää ihanteelliselta. Ruokinnan aloittaminen ennemmin kuin myöhemmin voi olla hyödyllistä, koska se antaa sinulle enemmän aikaa kuluttaa enemmän kaloreita, ja lihasvoittoon tarvitaan kalorien ylijäämä.
Proteiinien kulutus
Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka kulutetaan lihaksen kasvattamiseen ja harjoituksen palautumiseen, koska se tarjoaa aminohapot, joita kehosi käyttää lihaksen rakentamiseen. Ravintotutkija tohtori John Berardi selittää, että proteiini on erityisen tärkeä treenin jälkeisissä aterioissa, koska se auttaa kääntämään liikunnan aiheuttamaa lihaksen hajoamista. Proteiinien kulutus laukaisee myös proteiinisynteesiä, joka vauhdittaa lihasten kasvua. Dr. Berardi kannattaa 0, 4 g proteiinin käyttämistä painokiloa kohti liikunnan jälkeen.
Hiilihydraattien kulutus
Hiilihydraatit saattavat auttaa edistämään liikunnan palautumista, koska ne voivat palauttaa lihaksen glykogeenin, lihaksiin varastoidun energian, joka on käytetty liikunnan aikana. Lisäksi tohtori Berardi toteaa, että hiilihydraattien ja proteiinin yhdistäminen voi auttaa lihasten korjaamisessa. Dr. Berardi ehdottaa, että kulutat 0, 8 g proteiinia painokiloa kohti treenin jälkeisissä aterioissasi.
Rasvan kulutus
Rasvankulutuksesta voi olla apua lihaksen rakentamisessa, joten kannattaa sisällyttää joitain treenin jälkeiseen ateriaan. Lehden "Gut" lokakuusta 2003 julkaistut tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen - lohiin, oliiviöljyyn ja muihin ruokiin kuuluvien - lisääminen proteiinilisäaineisiin lisää sellaisten lihasten määrää, joita tällaiset lisäravinteet voivat rakentaa.
