Mehunpaasto on yksinkertainen, kätevä tapa antaa ruuansulatukselle tauko ja lisätä antioksidantin saantia. Mehun nopea rikkoutuminen voi toisaalta olla hämmentävä.
Kärki
-
Mehun nopea purkaminen tuo mukanaan omat haasteet. Jos teet sen väärin, saatat joutua tuntemaan heikkoutta, pahoinvointia, uneliaisuutta ja sairautta. Se, kuinka murskat mehusi nopeasti, voi riippua paastosi kestosta ja yleisestä terveydestäsi alkaa.
-
Tärkeintä on ottaa vähitellen uusia ruokia ruokavalioon. Proteiinipuristimet, smoothiet, ateriankorvustusjuomat ja virvoitusjuomat ovat parhaita liittolaisiasi muutaman ensimmäisen päivän aikana. Pidä annoksesi pieninä ja jaa ateriat koko päivän.
Mehun nopea nopea
Hedelmä- ja vihannesmehut pakkaavat mojovan ravintoa. Käytetyistä ainesosista riippuen nämä juomat voivat vähentää tulehdusta, tehostaa kognitiivisia toimintoja, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä tai vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Esimerkiksi joulukuussa 2014 julkaisussa Nutrition Reviews julkaistun tutkimuksen yhteydessä hedelmien, vihannesten ja mehujen kulutus paransi vanhempien aikuisten muistia ja kognitiivista suorituskykyä.
Nämä juomat pitävät myös sydämesi terveenä ja voivat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta. International Journal of Molecular Sciences -lehden maaliskuussa 2017 tekemän katsauksen mukaan hedelmä- ja vihannesmehut voivat alentaa verenpainetta, estää verihiutaleiden aggregaatiota ja vähentää tulehduksia, mikä parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa. Lisäksi ne voivat estää liikalihavuutta ja auttaa pitämään normaalin painon.
Kun otetaan huomioon nämä tosiasiat, ei ole ihme, että mehupaastolla on niin suuri suosio. Mehun nopea purkaminen liittyy kuitenkin haasteisiin. Mitä pidempi paasto, sitä enemmän huomiota tarvitaan palaamalla normaaliin syömiseen. Esimerkiksi 10 päivän mehu puhdistus vaatii erilaista lähestymistapaa kuin kolmen päivän mehu nopeasti.
Suunnittele asiat eteenpäin
Suunnittele puhdistusjälkeinen ruokavalio etukäteen. Lisää kiinteitä ruokia ruokavalioon vähitellen ja välttää suuria aterioita aloittaessasi ja lisäämällä ruokia ja lisäämällä annoksia sietämälläsi. Tuoreet mehut tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, jotka pitävät sinut terveenä ja energisenä, joten juo niitä päivittäin. Ei ole olemassa break-the-juice -nopeaa ruokavaliosuunnitelmaa, ja se todella tulee sinulle ja suvaitsevaisuudellesi.
Maaliskuussa 2016 julkaisussa Comprehensive Physiology julkaistaan kehossa tapahtuvat muutokset pitkien paasto-jaksojen aikana. Kuten sen kirjoittajat huomauttavat, paastoinnin suurin haaste pidemmän aikaa on homeostaasin ylläpitäminen - vakaa sisäinen ympäristö, joka pitää kehosi tasapainossa ja mahdollistaa sen toiminnan kunnolla.
Normaaliolosuhteissa kehosi käyttää ravintoaineita ruoasta ylläpitääkseen tätä tasapainotilaa. Paastoamisen aikana sen on käytettävä sisäisiä resurssejaan selviytymiseen. Seurauksena on aineenvaihduntasi hidastuminen ja alat polttaa varastoitua rasvaa polttoaineena. Lihasten menetykset ovat väistämättömiä pitkäaikaisina ruuan puutteen aikana.
Yllä olevan arvion mukaan paasto häiritsee hormoniasi (mukaan lukien niitä, jotka tukevat ruuansulatusta), immuunitoimintaa, suoliston mikroflooraa ja lihasten aineenvaihduntaa. Periaatteessa se laukaisee ketjureaktion, jota ilman selviytyminen ei olisi mahdollista.
Tämä tarkoittaa, että jos olet paastonnut pidemmän aikaa, aineenvaihdunta ja ruuansulatuksen toiminta muuttuvat muiden fysiologisten prosessien lisäksi. Siksi on tärkeää, että siirryt hitaasti normaaliin syömiseen. Kehosi tarvitsee aikaa palauttaakseen toimintansa ja mukautuakseen säännölliseen syömismalliin.
Suurin osa laihduttajista voi syödä vain pieniä määriä ruokaa useita päiviä paastoamisen jälkeen - ja se on ihan hienoa. Liian paljon syöminen voi aiheuttaa ripulia, ummetusta, närästymistä, turvotusta, pahoinvointia ja muita ruuansulatuksen oireita. Se voi myös tyhjentää energiaasi, jolloin tuntuu hidas ja väsymys. Nämä sivuvaikutukset ovat entistä voimakkaampia heti paaston jälkeen.
Aloita pehmeistä ruoista
Siirtyminen normaaliin syömiseen voi viedä aikaa. Siksi sinun täytyy hitaasti palata takaisin kiinteisiin ruokia, kuten lihaa, kalaa ja raa'at kasviksia, ja kiinnittää huomiota siihen, miten kehosi reagoi. Jotkut ihmiset saattavat pystyä jatkamaan säännöllistä ruokavaliotaan päivän tai kahden kuluessa paaston lopettamisesta, mutta toisille se voi viedä hieman kauemmin.
Pieni tutkimus, joka julkaistiin Science Reports -tuotteessa toukokuussa 2017, kuvaa mehupaaston vaikutuksia. Tutkimuksen osallistujat nauttivat vain kuusi pulloa hedelmä- ja vihannesmehuja päivässä kolmen päivän ajan ja jatkoivat normaalia ruokailutottumistaan heti paaston jälkeen.
Heidän suoliston bakteerit muuttuivat merkittävästi neljäntenä päivänä ja vain osittain peruutettiin 17. päivänä. Painonpudotukseen liittyvien hyödyllisten bakteerien määrä kasvoi paaston aikana. Nämä havainnot vahvistavat, että paasto vaikuttaa suoliston mikroflooraan eli suolen mikrobiin, jotka säätelevät ruuansulatusta.
Mahdollisten ruoansulatusoireiden rajoittamiseksi aloita pehmeistä, helposti sulavista ruuista, joita vatsa pystyy käsittelemään. Kreikkalainen jogurtti, hedelmäsose, perunamuusi ja keitot ovat vain muutamia esimerkkejä. Vältä korkeaa kuitua ja rasvaa sisältäviä ruokia, mukaan lukien ne, joiden koostumus on pehmeä.
Saatat löytää tuoreita vihanneksia, pähkinöitä, sieniä, katkarapuja, hummeri, rapu ja maissi on vaikea sulattaa ja ärsyttää suolistasi, ja voit ehkä välttää niitä aluksi. Älä kuitenkaan raivota. Voit ottaa ne uudelleen käyttöön ruokavaliossa myöhemmin.
Päätä, oletko valmis syömään lihaa ja kalaa. Voit esimerkiksi syödä keitetyt, jauhelihaa ja kevyttä hiutaleitua tonnikalaa muutaman ensimmäisen päivän kuluessa mehun nopeaa rikkoutumisesta. Aloita pienillä määrillä nähdäksesi kuinka kehosi reagoi. Puhdistuksen jälkeinen ruokavaliosi voi sisältää myös pehmeitä ruokia, kuten:
- Munakokkeli
- Sokeriton vanukas
- Sileä omenakastike
- Matalarasvainen jogurtti
- Ohut ricotta-juusto
- Soseistettu keitetyt vihannekset
- Soseistettu riisi
- Sekoitettu kaurajauho
- Maustettu gelatiini
- Siivilöity kermakeitto
- Mashed avocado (pieninä määrinä)
- Hummus
- Pehmeät hedelmät, kuten persikka ja soseistettu banaani
- Sokeriton hedelmäkompotti
Smoothie- ja proteiinipuristimet voivat toimia parhaimmin liittolaisesi paastoamisen jälkeen ja hyvänä ravintolähteenä. Paksu koostumuksellaan ne täyttävät sinut nopeasti ja tukahduttavat ruokahalua.
Ihannetapauksessa valita proteiinijauhemerkki, jossa ei ole sokereita ja lisäaineita. Jos sinulla on meijeriallergiaa tai laktoosi-intoleranssia, valitse laktoosittomia proteiini-ravisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten soija-, hamppu- tai herneproteiinijauhetta.
Ateriankorvaavat ravisteet ovat myös hyvä valinta. Kuten nimensä osoittavat, nämä tuotteet voivat korvata yhden tai useamman aterian. Ne ovat helposti sulavia ja toimittavat kehollesi ravintoaineet, joita tarvitaan optimaaliseen toimintaan. Muita vaihtoehtoja ovat mantelimaito , soijamaito ja kookosvesi.
Älä kurista proteiinia
Kehosi saattaa haluta proteiinia mehun puhdistuksen jälkeen. Hedelmä- ja vihannesmehut sisältävät vähän tai ei lainkaan proteiineja, mikä voi vaikuttaa terveyteesi pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi appelsiinimehussa on vähemmän kuin 1 gramma proteiinia annosta kohden (puoli kuppia). Sama määrä porkkanamehua sisältää vain 1, 1 grammaa proteiinia.
Tämä ravintoaine edistää ** laihan lihaksen kasvua ja paranemista . Se on olennainen osa ihoa, hiuksia ja kynnet ja säätelee energian aineenvaihduntaa. ** Proteiini lisää myös kylläisyyttä, auttaa säilyttämään lihaksia ja pitämään aineenvaihduntasi yllä ruokavalion aikana.
Varmista, että puhdistuksen jälkeinen ruokavaliosi tarjoaa tarpeeksi proteiinia. Harvard Health Publishing -asiantuntijoiden mukaan 15–30 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista tulisi tulla tästä ravintoaineesta. Se on paljon enemmän verrattuna päivittäiseen vähimmäissuositettuun proteiinin saanniin (0, 8 grammaa painokiloa kohti), mutta se on järkevää. Jokainen kehon solu ja kudos tarvitsee proteiinia toimiakseen normaalisti.
Täytä proteiinitärkkelykset ja vähärasvaiset meijerit, kun olet mursi mehut nopeasti. Yksi annos soijaproteiini-isolaattia (yksi kauha) sisältää noin 25 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen. Hamppuproteiinijauhe tarjoaa noin 15 grammaa tätä ravintoainetta annosta kohden (yksi ruokalusikallinen). Jokaisessa herneproteiinijauheen kauhassa on noin 21 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
Pidä annoksesi pieninä
Vatsasi voi venyä kuin ilmapallo majoittaakseen ylimääräisiä ruokia. Jos syöt liikaa, se työntää palleasi, aiheuttaen närästymistä ja hengitysvaikeuksia. Lisäksi vatsasi tarvitsee aikaa sopeutua suurempaan määrään ruokaa sen jälkeen, kun mehu on murtunut nopeasti. Pidä annoksesi pieninä tunteaksesi parasta ja estääksesi ruoansulatuskanavan.
Syötä ravinteellisia tiheitä ruokia pysyäksesi pidempään täynnä ja hillitsemään nälkää. Puhdistuksen jälkeinen ruokavalio voi sisältää pieniä määriä mantelivoita, ylimääräistä tummaa suklaata, sekoitettua kaurajauhoa, tavallista rasvatonta jogurttia ja muita pehmeitä tai puolijähmeitä ruokia, joilla on korkea ravintoarvo. Valkoinen leipä, evästeet, leivonnaiset ja sirut sitä vastoin ovat vähän ravintoaineita ja sisältävät enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
Yritä levittää ateriasi koko päivän, jotta annostasi voitaisiin hallita paremmin. Sip proteiini ravistelee aterioiden välillä saadaksesi enemmän ravintoaineita ruokavaliosi. Mikä tärkeintä, älä palkitse itseäsi ruoalla. Vaikka on totta, että yksi huono ateria ei tuhoa terveyttäsi eikä tee rasvasta, se voi aiheuttaa ruoansulatuskipua, etenkin paastoamisen jälkeen.
