Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Vaihe 1
Kirjoita muistiinpanokortti painonpudotustavoitteesi. Lähetä kortteja tavoitteisiisi paikoissa, joissa voit nähdä ne positiivisena vahvistuksena. Tavoitteena jääkaapin ovi tai kylpyhuonepeili.
Vaihe 2
Aseta kalorin tavoitteet laihtuminen. Tallenna päivittäinen kalorienkulutus online-painonhallintatyökalulla, kuten MyPlate. Tarkkaile kaloreitasi muutaman päivän ajan nähdäksesi keskimääräisen kulutustasi. Vähennä 750 - 1 000 kaloria päivässä asettaaksesi päivittäinen kaloritavoitteesi menettää noin kaksi kiloa viikossa, toteaa MayoClinic.com.
Vaihe 3
Keskitä ruokavalio vähärasvaisten ruokien ympärille. Valmista ateriasi ruoalla, kuten vähärasvaisella lihalla, munilla, kalalla, soijapavuilla, palkokasveilla, täysjyväpastanoilla ja -leivillä, runsaasti kuitua sisältävillä viljoilla, ruskealla riisillä ja kaurajauhoilla vähentääksesi kalorinsaantia, mainitsee MayoClinic.com. Vähärasvaisten proteiinien syöminen auttaa rakentamaan lihaksia ja lisäämään aineenvaihduntaa. Kuluttaminen monimutkaisia hiilihydraatteja auttaa nostamaan energian tasoa ja pitää sinut tunne täydellisempiä pidempään.
Vaihe 4
Syö usein. Kuluttakaa pienempiä aterioita joka 3.-4. Tunti nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa, toteaa Natural Health Magazine. Usein syöminen auttaa estämään verensokeripisaroidesi, jotka voivat aiheuttaa ylensyöntiä.
Vaihe 5
Suorita kiertoharjoittelu neljä kertaa viikossa polttaaksesi huomattavan määrän kaloreita harjoitusta kohti. Harjoittele yhtä harjoitusta vartaloosaa kohti. Suorita 30–60 sekuntia sydän- ja verisuonivaikutuksia jokaisen harjoituksen jälkeen. Toista piiri 30–45 minuutin ajan. Odotettavissa on polttaa noin 500–600 kaloria harjoitusta kohti, toteaa Bodybuilding.com.
Vaihe 6
Suorita korkea intensiteettiväliväliharjoittelu kolme päivää viikossa kalorien räjäyttämiseksi lyhyessä ajassa. Sprintti polkupyörälle, juoksumatolle tai elliptiselle koneelle 30 sekunniksi ja vaihda hitaan vauhdin minuutiksi. Toista 20 - 30 minuuttia. Suorituskykyisen intensiivisarjan suorittaminen voi auttaa sinua polttamaan noin 500 kaloria harjoitusta kohti.
Vaihe 7
Punnitse itsesi joka viikko seurataksesi edistymistäsi. Astu asteikolle herättyäsi kylpyhuoneesi käyttämisen jälkeen todelliseen painoasi. Tee muutoksia ohjelmaan, jos tulokset eivät ole oikealla painonpudotustavoitteidesi kanssa.
Varoitus
Menettää 3 - 4 lbs. viikossa yhdeksän viikon ajan voi olla vaikea ylläpitää pitkään aikaan. 1 - 2 lbs. viikossa on suositeltava määrä turvallisille ja kestäville tuloksille MayoClinic.com-sivuston mukaan.
Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität menettää 30 lbs. yhdeksässä viikossa.
