Tieto on voimaa, ja kehosi proteiinitarpeiden tunteminen voi hypätä alkuun painonpudotuksen matkalle tai auttaa sinua murtautumaan minkä tahansa tasangon läpi. Loppujen lopuksi proteiini on voimattoman tyydyttymisen makroravinne, joten päivittäinen proteiinin saanti laihtumiseen on tärkeää.
Marraskuussa 2014 lehdessä Nutrition and Metabolism julkaistu tutkimus osoitti, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan pitämällä sinut täydellisemmänä pidempään. Tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot lisäävät kehon erittämien hormonien määrää, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Näiden kylläisyyshormonien lisäämisen lisäksi runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi myös lisätä kehon polttamien kalorien määrää.
Lisää proteiinia laihtuminen
Obesity Facts -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aikuiset, jotka noudattivat runsaasti proteiinipitoista ruokavaliota ja kiinni siitä, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin aikuiset, jotka vain vähensivät kaloriensaantia. Tämä viittaa siihen, että jos yrität laihtua, kalorien leikkaaminen ei yksinään ole yhtä tehokasta kuin kalorien leikkaaminen ja päivittäisen proteiinin saannin lisääminen.
Lisäksi elokuussa 2018 tehdyssä Frontiers in Endokrinology- tutkimuksessa todettiin, että proteiini voi olla avain painonhallintaan, koska proteiinien syöminen tekee sinusta tunteen täydellisemmältä pidempään. Se myös edistää kehon energiamenoja tai kalorien polttoainetta ja auttaa muuttamaan kehon koostumusta matalamman rasvan painoon nähden.
Yhdysvaltain urheilulääketieteen korkeakoulu (ACSM) antaa yleensä seuraavat päivittäiset proteiinisuositukset, sanomalla, että 10–35 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi tulee tulla proteiinista. Suositeltava ruokavalio - joka viittaa siihen, mitä terveiden ihmisten tarvitsee nauttia keskimäärin päivässä ravintotarpeidensa täyttämiseksi ja perustuu yksinomaan painoon - sanoo, että sinun on syötettävä 0, 35 grammaa proteiinia painon kiloa kohden.
Laskemalla proteiinia laihtuminen
Vaikka ruokavalion vertailun saannin (DRI) laskin antaa sinulle hyvän kuvan proteiinin vähimmäismäärästä, joka tarvitaan kehon toiminnan ylläpitämiseksi, se ei ota päivittäistä proteiinin kulutusta painonpudotuksen ja lihasvoiton huomioon ottamiseksi.
Painonpudotusruokavaliossa, joka keskittyy päivittäisen proteiinin saannin lisäämiseen, saatat joutua selvittämään tarpeesi toisin, etenkin jos liikunta on osa painonpudotussuunnitelmaa. ACSM ehdottaa päivittäisen proteiinin saannin nostamista 0, 5 - 0, 8 grammaan proteiinia painon kiloa kohden, kun harjoittelet.
Painonpudotuksen optimaalinen määrä proteiinia voi kuitenkin olla vielä suurempi. American Journal of Clinical Nutritionin Spril 2015 -numerossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun henkilö söi 25–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, ruokahalu ja ruumiinpaino laskivat.
Proteiinin saanti ja lihasvoitto
Kasvavan lihasmassan lisääminen voi auttaa ihmistä menettämään painoa, koska lihas polttaa hieman enemmän kaloreita kuin rasva Mayon klinikan mukaan. Toukokuussa 2017 julkaistussa julkaisussa Advances in Nutrition: International Review Journal havaitsi lisääntyneen proteiinin saannin auttavan sinua säilyttämään laihalihasmassasi laihduttaessa.
Proteiinin saannin lisääminen ei kuitenkaan auta lihasvoiman tai toiminnan kannalta. Jotta voimistasi voitaisiin kasvattaa samalla kun lihaksia rakennetaan ja laihdutetaan, tutkimus ehdottaa rutiiniin lisäävän vastustuskykyyn perustuvaa harjoittelua, kuten painonnostoa.
Muista, että vanha sanonta "Liian paljon hyvää" voi olla totta proteiinin suhteen. Kansainvälisessä tieteellisessä tutkimuslehdessä Nutrition Journal julkaistun heinäkuun 2013 tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät liikaa proteiinia, voi olla lisääntynyt riski luuhäiriöille, munuaisten ja maksaon liittyville ongelmille, tietyille syöpille ja sydänsairauksille. Tutkimuksessa päätellään, että mikä tahansa RDA: n ylittävä proteiini voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
Tästä syystä Harvard Health Publishing suosittaa, että ihmiset, jotka haluavat noudattaa runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, valitsevat tasapainoiset ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio, jotka sisältävät myös runsaasti vihanneksia ja täysjyviä. Jos syöt liikaa proteiinia, saatat huomata joitain merkkejä siitä, että sinun on vähennettävä proteiinin saantiasi. Painonnousu ja kuivuminen, samoin kuin ettet tunne hyvin, voivat kaikki olla vihjeitä siitä, että olet liioiteltu sitä.
Terveellisiä proteiineja laihtuminen
Valitsemalla proteiinisi huolellisesti, voit menettää painoasi onnistuneesti pysyessään terveenä. Voit ajatella, että proteiinien lisääminen tarkoittaa yksinkertaisesti enemmän lihan syömistä. On kuitenkin olemassa monia kasvisruokavaliolähteitä, jotka saatat unohtaa.
Terveellisiä proteiinipitoisia ruokavalintoja ovat liha ja siipikarja, kuten kana- ja kalkkunarinnat, naudanlihan ja sianlihan vähärasvaiset palat ja kala. Muihin terveellisiin proteiineihin pakattuihin elintarvikkeisiin kuuluvat munat, palkokasvit ja jotkut maitotuotteet, kuten jogurtti. Pähkinät ja quinoa voivat myös tarjota kasvipohjaista proteiinin lisäystä.
Lisäksi voit harkita proteiinijauheen lisäämistä ruokavalioon painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen kannalta. Valittavana on monia erityyppisiä proteiinijauheita ruokavalion tarpeiden mukaan, kuten maitopohjaiset proteiinijauheet, kuten hera- tai kaseiiniproteiinijauheet tai vegaaniproteiinijauheet, kuten herneproteiini.
