Farkut täyttää nostettu saalis on tavoite monille kuntoharrastajalle. Ajonsiirrot ovat erittäin monipuolisia ja tehokkaita selän alaosan, selkärangan ja tietysti pakaran harjoittelussa.
Jos haluat rakentaa isomman takapuolen, tee tyhjäkäynnit keskipitkän tai raskaan painon avulla. Raskaat painot haastavat lihaskuitusi hajoamaan, joten ne kasvaa voimakkaammiksi ja paksummiksi täyttämään takaosan.
Kuormaus voidaan tehdä pitämällä polvet melkein suorana tai taivuttamalla niitä kokonaan.
Ennen kuin aloitat
Hukkumisaika on edistynyt harjoitus. Siksi sinun tulee suorittaa jalkojen ja alaselän vastusharjoitteluohjelma kuudesta kahdeksaan viikkoon ennen raskaiden painojen suorittamista. Valmisteleviin harjoituksiin tulisi sisältyä barbell-selkäkyykky, lunges, jalka-jatkeet, jalka-kiharat ja selkä hyperextension.
Kun alkaa sisällyttää korotuksia, tee niistä toinen harjoitus alakehosi etenemisessäsi vain kyykkyjen jälkeen. Lisää tyhjennysten jälkeen lungeja tai kaapelin lonkkaprofiileja parantaaksesi maalialueesi kehitystä.
Taajuus, voimakkuus ja äänenvoimakkuus
Nostamasi paino on oltava tarpeeksi raskas, jotta voit suorittaa vain 6–12 toistoa enintään kuudelle kuorma-erälle. Tämä haaste auttaa pyöristämään ja kasvamaan sääriluun lihaksia.
Suorita butt-building-rutiini yhdessä reidesi ja vasikan harjoitustesi kanssa enintään kaksi päivää viikossa vähentääksesi liiallisten vammojen riskiä.
: Selkärangani on tiukka Deadliftin jälkeen
Suoran jalan nostin
Suorat jalkarenkaat-nostolaitteet kiinnittävät sääriluun lihaksia enemmän kuin polven taivutukset. Ajonsiirrot tulisi suorittaa kyykyllisen telineen sisällä tai kuorma-autokohtaiselle telineelle, mikäli mahdollista.
Aseta tanko telineeseen noin kolme tuumaa polvien yläpuolelle. Et tarvitse kyykkyhyllyn turvapalkkeja, kun suoritat kuormausvälineitä. Sinun tulisi kuitenkin käyttää turvakauluksia kiinnittääksesi painolevyt tankoon, jotta ne eivät liu'u sivuun.
Suorita tämä harjoitus: Seiso tangon keskellä kädet olkapäät ollessa toisistaan ja pitämällä tankoa sekoitetulla otteella, mikä tarkoittaa, että yksi on käsissä ja toinen päällä. Reidesi tulee koskettaa tankoa.
Nouse seisomaan suoraan nostamalla tankoosi tukijalkoilla jaloillasi ja astu taaksepäin noin kaksi jalkaa. Vedä napaasi kohti selkärankaasi pitääksesi litteän selkänojan, kiinnitä sitten pakarat ulos takanasi laskeessasi tankoa nilkoitasi kohti. Pidä pieni polvi polvillaan ja katso edessäsi olevaan seinään pisteessä, joka on silmien tason yläpuolella koko liikkeen ajan.
Supista gluteal lihaksia palataksesi pystyasentoon ja työntämällä lantiota hieman eteenpäin liikkeen lopussa. Pidä tanko lähellä vartaloasi kuin mahdollista joka kerta.
Bent-polven korotus
Taivutettu polvi kuormahihna näyttää siltä kuin kyykystyisellä barbellilla reidet etuosaa vasten. Tämä variaatio kohdistuu nelinkertaisiin sekä lantion, pakaran ja selänpuolelle. Voit tehdä taivutetun polven kuormauslaitteen telineestä tai tankoa lattialla.
Harjoituksen suorittaminen: Seiso jaloillasi lähellä tankoa pitämällä tankoa kädet olkapäiden leveydellä ja kämmenet sekoitettuna. Nosta tanko irti tukitappeista ja astu taaksepäin noin kaksi jalkaa.
Pidä palkki lähellä jalkojasi, kun kiinnität pakarat ulos takaasi ja taivutat samanaikaisesti polvia, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa tai painolevyt koskettavat maata. Työnnä kantapään läpi ja sulje gluteesi seisomaan taaksepäin. Korkojen läpi ajaminen kiinnittää sääriluun lihaksia enemmän kuin nelikoriste.
: Mitä hyötyä deliftingistä on?
