Painonpudotus voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti, mutta on tärkeää, että laihtuudut terveellisellä tavalla, tasapainoisella ruokavaliolla ja säännöllisellä liikuntaohjelmalla. Elämä voi kuitenkin olla kiireinen, joten siitä on vaikeuksia sopia harjoitteluasi aikatauluusi. Jos et voi säästää paljon aikaa kerran päivässä liikuntaan, voi olla helpompaa tehdä lyhyempiä harjoituksia kolme kertaa päivässä.
Vaihe 1
Tavoitteena on harjoittaa vähintään 10 minuuttia vähintään kolme kertaa päivässä. Amerikkalainen sydänliitto suosittelee vähintään 75 minuutin intensiivistä aerobista toimintaa tai 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa - noin 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset sanovat, että jakamalla puoli tuntia pienemmille kerroille saat silti liikunnan hyödyn. Jos pystyt lisäämään aikaa ja vaivaa, se on vielä parempaa.
Vaihe 2
Päätä, minkä tyyppiset liikunnat hyödyttävät sinua eniten ja auttavat sinua menettämään turvallisesti eniten painoa. Shape-tyyppinen vartalomuoto voi auttaa määrittämään, mitkä liikunnat ovat sinulle parhaiten sopivia. Jos sinulla on omenanmuotoinen vartalo, jolla on ylimääräinen paino vyötärön ja vatsan ympärillä, sinun tulee keskittyä sydänlihakseen, kuten lenkkeilyyn, ab-toning-harjoituksen ohella. Niiden, joilla on päärynän muotoinen lisäpaino pakaran, lantion ja reiden ympärillä, tulisi kokeilla aerobisia harjoituksia, kuten pyöräilyä. Jos sinulla on tiimalasimuoto, jossa käyrät ovat lantion ympärillä ja rinnassa, voit tehdä aerobicia, kuten uida tai soutua, sekä ylävartalon voimaharjoittelua, johon voi kuulua penkkipuristus tai tricep-jatke. Jos olet plus-kokoinen, sinun tulee keskittyä yhdistelmään sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksia.
Vaihe 3
Tilaa harjoituskurssi, johon voit osallistua aamulla ennen kiireisen päivän alkamista. Aamulla harjoittelu voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa parantamaan mielialaa ja keskittymistä. Harjoittelu ryhmässä tai luokassa voi antaa sinulle mahdollisuuden oppia lisää erityyppisistä liikunnoista ja pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena. Kursseihin voi kuulua aerobic, kehruu, tanssi, kiertoharjoittelu tai uinti.
Vaihe 4
Käytä lounastauota saadaksesi lisää liikuntaa. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit lyödä kuntosalilla ylimääräistä sydäntapaa tai voit laittaa lenkkarinne päälle ja mennä pitkälle kävelylle. Kävely on American Heart Associationin mukaan yksinkertainen, kohtalainen harjoitus, joka voi parantaa verensokeriarvoja ja verenpainetta, parantaa henkistä hyvinvointia, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja vähentää liikalihavuuden riskiä. Kiihtyvällä vauhdilla käveleminen voi polttaa jopa 360 kaloria jopa 30 minuutissa, kuntosalin painonpudotuksen mukaan.
Vaihe 5
Rakenna lihaksia ja paranna terveyttäsi lisäämällä voimaharjoittelua harjoitteluohjelmaasi illalla. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan vastuksenharjoittelu voi parantaa voimaa, vähentää diabeteksen riskiä, alentaa verenpainetta ja kolesterolia ja parantaa yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä. Se myös polttaa kaloreita, mikä auttaa painonpudotuksessa. Vahvuusharjoitteluun kuuluu ilmaisten painojen, painokoneiden ja vastusletkujen käyttö. Voit käyttää vartaloasi myös vähän tai ilman varusteita voimaharjoitteluun kotona, harjoituksilla, kuten pullup-, situp-, pushup- ja jalkakyynillä.
Kärki
Jaa harjoitteluohjelma perheen ja ystävien kanssa, jotta he voivat rohkaista sinua ja pitävät sinut motivoituneena.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen painonlasku- tai liikuntaohjelman aloittamista, varoittaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksia.
