Latissimus dorsi tai lats ovat voimakkaita selkälihaksia. Lattisi addukti, jatka, kiertäminen sisäisesti ja poikittaisesti käsivarsi olkapäältä ja auttaa myös luuston masennuksessa, alaspäin kiertymisessä ja adduktiossa. Toisin sanoen, jos vedät jotain itseäsi tai itseäsi kohti jotain, latti osallistuu.
Aja sivuun
Villapusero toimii ensisijaisesti latissimus dorsi -sarjassa, yhdessä teres-duurisi, rhboboidesi, levator scapulaejen, abs, pecs ja tricepsien kanssa. Jos sinulla on aikaa tehdä vain kaksi tai kolme ylävartaloharjoittelua, tämän pitäisi olla yksi niistä, koska se toimii eniten lihaksia kerralla kaikista penkkipohjaisista harjoituksista ja vaatii hyvin vähän välineitä. Tarvitset vain yhden painavan käsipainon tai tankon ja painopöydän tai hyppysellisesti kuntopallon tai jopa sängyn, joka toimii harjoituksen pohjana.
Jos haluat tehdä pulloreita tankoilla, tartu tankoon ylimääräisesti ja makaa alas, kuvapuoli ylöspäin, painopöydälle. Pidä tankoa suoraan rinnan yli, käsivarret hieman taipuneet. Pidä kyynärpääsi taivutettuna samaan kulmaan kuin lasket pään takana olevaa tankoa, kunnes kyynärpään ovat vaakasuorassa pään kanssa. Käännä liike taaksepäin ja toista.
Bent-over rivi
Taivutettu rivi kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin selkälihaksesi: latissimus dorsi, trapezius, teres major ja rhboboids. Vaikka taivutettu rivi ei ole suunnattu rintaasi, tricepsiisi ja abs-osaan samalla tavalla kuin pulloverilla, se on monipuolinen selkäharjoitus, koska otteen ja painosuhteen muuttaminen siirtää painopistettä kohti erilaisia selkälihaksia. Mitä enemmän kyynärpäänsi leimahtavat, sitä enemmän painotat trapezius-osallistumista; mitä vähemmän ne leimahtavat, sitä enemmän painotat latissimus dorsi -sovellusta.
Pidä tankoa ylikuormitetussa otteessa ja taita eteenpäin lonkista, selkä suora, polvi hieman taivutettu. Nosta tankoa suoraan ylöspäin vartaloasi kohti ja laske sitten tankoa, kunnes kätesi ovat suorat, mutta eivät lukittu. Toistaa.
Käsipaino rivi
Kuten taivutettu rivi, käsipaino rivi toimii kaikissa selkälihaksissasi, mutta käsipainoriville ominainen kyynärpään ja kehon läheisen käsivarren sijoitus korostaa latissimus dorsi -asettelua enemmän kuin taivutetun rivin lievästi paisutettu sijainti. Voit myös antaa kyynärpään välkkyä vartalostasi kuin taivutetulla rivillä, mutta voi olla, että tämä on hankalampi, yksi käsi kerrallaan käsipainoilla, kuin painettu taivaalla painettu rivi, joka toimii molemmat käsivarret kerralla.
Taivuta eteenpäin lantioista tukemalla itseäsi painopöydällä vastakkaisella polvillaan ja käsivarressa. Laajenna vasenta käsiäsi pitämällä käsipainoa suoraan hartian alapuolella, kämmen sisäänpäin. Tuo käsipaino ylös ja takaisin, taivuta käsivarsi kyynärpäälle, laske sitten paino ja toista.
