Tarvitsetpa 10 meripeninkulman kuntotavoitteena tai painonpudotuksen virstanpylväänä - tai uskaltaaksesi toteuttaa - kuinka kauan muodonmuutos kestää, riippuu mistä aloitat.
Jos et ole tottunut juoksemiseen etäisyydellä, temppu on aloittaa sillä, mitä pystyt nyt, ja lisätä sitten vähitellen etäisyyttäsi tai rasituksen tasoa, kunnes vartalo on valmis koko 10 mailia.
Kärki
Valitettavasti kaikille ei ole yhdenmukaista vastausta kuinka nopeasti voit saada kunnon 10 mailin juoksemiseen. kaikki riippuu kuntotasostasi ja kestävyydestäsi aloittaessasi. Sinun pitäisi kuitenkin alkaa nähdä todellista edistystä kuukauden sisällä keskitetyn harjoitussuunnitelman alkamisesta.
Harjoittelu 10 mailin juoksemiseen
Jos et ole koskaan juoksanut aikaisemmin, ensimmäinen harjoituksesi "juokse" saattaa olla kävely - ja siinä ei ole mitään vikaa. Kaikkien on aloitettava jostain, ja tarkoituksena on luoda progressiivinen harjoitteluohjelma, joka valmistelee kehoasi vähitellen 10 mailin juoksun vaikutuksiin ja rasitukseen.
Voit tehdä paljon edistystä yksinkertaisesti menemällä kävelylle tai lenkille ja seuraamalla etäisyyttä ja nopeutta. Aseta sitten tavoite lisätä asteittain näiden kävelyjen / lenkkeilyjen nopeutta, kestoa tai taajuutta. Tämä alkaa rakentaa sydän- ja verisuonien kestävyyden ja lihaskunnon perustaa, jota sinun täytyy ajaa nopeammin ja pidempiin matkoihin.
Kun olet kuitenkin valmis sitoutumaan 10 mailin tavoitteeseen, etenet paljon nopeammin, jos käytät etäisyyskohtaista harjoitussuunnitelmaa. Monet juoksuvalmentajat tarjoavat nämä ilmaiseksi tai erittäin alhaisin kustannuksin, mutta voit käyttää verkossa myös erilaisia mukautettavia suunnitelmia. Parhaimpien suunnitelmien avulla voit syöttää nykyisen vauhtisi mailia ajaessasi tavoitteesi etäisyyden kanssa ja antaa sitten tarkat nopeudet ja etäisyydet, joita tavoitteena on jokaisessa harjoittelujaksossa.
Tyypillinen aloittelijaohjelma sekoittaa yhden pitkän juoksun nopeusjuoksun (jotta sinut nopeammaksi) ja tempojuoksun (auttaa pitämään nopeamman vauhdin kilpailupäivänä) viikon aikana. Pitkä juoksu saavuttaa tyypillisesti juuri todellisen kilpailun etäisyyden alapuolella - joten 10 mailin juoksemisen aikana saatat nostaa pitkäaikaisen matkan vähitellen noin 8 mailiin.
Asteittainen eteneminen on tärkeää riippumatta siitä, mistä aloitat. UC Davis Health -haastattelussa lääkäri ja urheilulääketieteen asiantuntija Brandee Waite suosittelee, että et lisää ajokilometrejäsi yli 10–15 prosenttia kerrallaan vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Hän huomauttaa myös, että jos olet uusi juokseminen, joidenkin välitavoitteiden asettaminen ennen ensimmäistä pitkää kilpailua voi auttaa. Jos olet rakentamassa 10 mailin ajomatkan, se saattaa tarkoittaa muutaman 5K-kilpailun suorittamista tai 5K: n ja sen jälkeen 10K: n kilpailua. (5K vastaa 3, 1 mailia ja 10K vastaa 6, 2 mailia.)
Kärki
Varoitus
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen rasittavan uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Ravitsemus juoksijoille
Kun olet päässyt todelliselle etäisyysjuoksualueelle - ajattele 10 km (6, 2 mailia) ja sitä pidemmälle - on aika alkaa miettiä syömistä erityisesti polttoaineidesi polttamiseksi. Kun olet vasta aloittamassa, on vaikea mennä pieleen, jos noudatat terveys- ja ihmispalvelujen osaston tärkeimpiä terveellisen ruokavalion suosituksia. Ne sisältävät paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa sekä pähkinöitä ja siemeniä.
Se mitä jätät pois, on yhtä tärkeää: Rajoita lisättyjen sokereiden, tyydyttyneiden rasvojen ja lisätyn natriumin saantia, koska ne eivät auta sinua pyrkimyksessäsi hallita maailmaa hallitsemalla juoksemista.
Kun asteit vähitellen vakavamman juoksijaruokavalion suhteen, Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että riittävästi hiilihydraatteja on välttämätöntä säilyttää lihaksissasi riittävät glykogeenivarastot. Se antaa sinulle helpoimmin käytettävissä olevan energialähteen liikuntaan. Jos harjoitat säännöllisesti pidennettyjä juoksuja tai muita rasittavia harjoituksia, ACE suosittelee ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden sekoittamista 55–65 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi painottaen samalla hedelmiä, vihanneksia ja riittävää nesteytystä.
Kaloreista puhuminen: Jos painonpudotus on yksi kuntotavoitteistasi, saattaa olla houkutusta nälkää itseäsi. Kehosi tarvitsee kuitenkin riittävästi kalorien (ja ravinteiden) saantia polttaakseen itseään näiden pitkien ajojen aikana ja rakentaakseen itsensä uudelleen sen jälkeen. Joten seuraa liikuntasi ja kalorienkulutustasi ja tavoitteena on vain Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren instituutin suosittelema 500–750 kalorin alijäämä. Kaikkien muiden ollessa tasa-arvoinen, tämä asettaa sinut terveelliseen ja kestävään painonpudotukseen noin 1–1, 5 kiloa viikossa.
Neste juoksijoille
Pysyminen hydratoituneena on myös kriittisen tärkeää. Mayon klinikan terveysjärjestelmä tarjoaa joukon suosituksia kilpajuoksijoille, joista voi olla apua myös pitkissä harjoitusjuoksissa. He ehdottavat juovan 8 unssia nestettä 20 minuutin välein kilpailun aikana, samoin kuin juomisen ennen juoksua ja sen jälkeen - koska nesteytys on koko päivän toimintaa, ei jotain mitä teet vain ennen kuin lyöt askeleen.
Tunnet itsesi ja virtsasi värin sekä pitkien juoksun aikana että sen jälkeen voi auttaa mittaamaan nestetasoa. Juomavesi, johon on lisätty elektrolyyttejä, tai lisäämällä elektrolyyttijauhetta veteen, varmistaa, että kehossasi on mineraaleja, joita tarvitaan veden tosiasialliseen hyödyntämiseen sen sijaan, että huuhdellaan sitä munuaisten kautta ja uudestaan.
Varo kaupallisesti valmistettuja urheilujuomia. Vaikka jotkut heistä ovat erinomaisia, monet heistä sisältävät paljon lisättyä sokeria, ja niissä voi olla vähintään 150 "piilotettua" kaloria, joita et ajattele etsimäsi - molemmat tosi kryptoniitti, jos juokset laihtumista.
Saatat kuitenkin huomata, että tarvitset ylimääräisen kalorien lisäyksen, jotta jatkat pitkien juoksemisten aikana. Yksi asteittaisen rotuharjoittamisen lähestymistavan monista eduista on, että se antaa sinulle aikaa miettiä, kuinka kehosi reagoi rasitukseen ja mitä se tarvitsee pysyäkseen virransaannissa. Asiantuntijoiden suositukset ovat paras tapa aloittaa, mutta jos kuuntelet kehosi reagointia, se auttaa sinua hienosäätämään lähestymistapaa.
Juoksijoiden omahoito
Ei voida kiistää, että 10 mailin juoksemiseen valmistautuminen vie paljon vaivaa. Kaikki, mitä voit tehdä jatkuvasta työstä hauskaa - tarkoittaa se sitten sitä, että kuuntelet suosikkimusiikkiasi juoksessasi, rekrytoi ystäväsi tai käytät mobiilisovellusta, joka "pelaamassa" juoksee teeskentelemällä, että sinut ajaa zombeja -, se tekee siitä myös helpompi pysyä harjoitteluohjelmassasi.
Mutta on joitain vähemmän ilmeisiä asioita, jotka sinun pitäisi tehdä tehdäksesi juoksemisen kehostasi ja viime kädessä hauskempaa. Ensimmäinen on muistaminen kunnioittaa palautumisaikaa harjoitussuunnitelmassasi, koska silloin kehosi rakentuu jälleen seuraavaa ponnistelua varten.
Varmista, että myös nukut paljon. Kuten vuonna 2017 julkaisussa Advances in Preventtive Medicine julkaistiin järjestelmällisessä katsauksessa , riittävän unen saamisella näyttää olevan todella todellinen vaikutus urheilullinen suorituskykyisi - vaikka kyseisen suhteen taustalla olevaa mekanismia ei ymmärretäkaan täysin.
Älä myöskään unohda lämmetä aina ennen juoksua, jäähdytä sitten ja venytä jälkeenpäin. Suorita koko vartaloharjoittelu, joka sisältää runsaasti ydintoimintaa, ja harkitse myofascial-vapautuksen harjoittelua. Kaikki nämä harjoitukset auttavat pitämään vartaloasi viileänä ja vahvana, mikä puolestaan auttaa juoksemista.
