Manna on kullanväristä karkeajauhoa, joka on valmistettu durumvehnän kovista ytimistä. Sitä käytetään useimmiten pastojen, leivän, pizzakuoren, kuskuskin ja puuron, kuten intialaisen aamiaisruuan sooji upma, valmistukseen. Mannassa on monia terveyshyötyjä, koska sen proteiini-, vitamiini- ja mineraalipitoisuus on korkea.
Mannatuotanto ja käyttö
Durumvehnä muodostaa noin 10 prosenttia maailman vehnäntuotannosta, ja sitä viljellään pääasiassa Länsi-Aasiassa, Pohjois-ja Itä-Afrikassa, Pohjois-Amerikan Isolla tasangolla sekä Itä- ja Välimeren Euroopassa. Se on vaikein vehnälajikkeista ja sitä käytetään pääasiassa mananan valmistukseen, mikä on karkeampaa kuin pehmeämmästä vehnästä valmistetut jauhot.
Kuten kaikki jyvät, jokaisella durumvehnän ytimellä on kolme pääosaa: alkio, leseet ja endospermi. Leseet on kova ulkopintakerros, runsaasti kuitua, B-vitamiineja ja mineraaleja. Alki on ytimen alempi ydin, josta voi kasvaa uusi kasvi ja joka sisältää runsaasti E-vitamiinia ja rasvoja. Endospermi, jossa on paljon tärkkelystä, muodostaa ytimen sisäkerroksen.
Mannasuurin valmistamiseksi vehnän ytimet ja leseet yleensä poistetaan ja vain tärkkelysmainen, keltainen endospermi jauhetaan. Tämän takia, ellei "kokona durumvehnää" kirjoitettu ainesosaluetteloon tai sen pakkauksessa ei ole täysjyväleimaa, mannassa ei ole täysjyvätuotetta.
Mannaaniriskit ja huolet
Koska manna ei yleensä ole täysjyvätuote ja siinä on korkea hiilihydraattipitoisuus, se ei ehkä ole hyvä vaihtoehto sydän- ja verisuonisairauksien tai tyypin 2 diabeteksen riskialttiille. BMJ: ssä kesäkuussa 2016 julkaistussa katsauksessa, johon sisältyi 45 ihmistutkimusta , tutkijat havaitsivat, että täysjyvien saanti liittyy vähentyneeseen sepelvaltimo- ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Samanlainen suhde on löydetty täysjyväkulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskien välillä. Nutrients- lehdessä julkaistussa syyskuun 2018 katsauksessa todettiin, että täysjyvätuotteiden suurempi saanti - leseillä, alkioilla ja endospermillä ehjinä is korreloi tyypin 2 diabeteksen vähentyneen riskin kanssa.
Toinen terveyteen liittyvä huolenaihe on, että manna on erittäin tahmeaa, joten se ei ole hyvä vaihtoehto niille, joilla on keliakia tai muu gluteenitietoisuus. Jos resepti vaatii mannaa ja olet herkkä gluteenille, voit käyttää gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten amarantti, tattari, garbanzo-pavut tai riisijauho.
Mannasisällön mineraalipitoisuus
Vaikka mannasuurin syömisellä maltillisesti on paljon hiilihydraatteja ja gluteenia, sillä on useita terveydellisiä etuja. Monet mananan syömisen terveysvaikutuksista johtuvat sen korkeasta mineraalipitoisuudesta.
Neljäsosa kuppia täydentämätöntä mannajauhoa sisältää:
- 150 kaloria
- 5, 3 grammaa proteiinia
- 1, 6 grammaa kuitua
- 78 milligrammaa kaliumia (2 prosenttia RDA: sta tai suositeltu päiväannos)
- 57 milligrammaa fosforia (6 prosenttia RDA: sta)
- 20 milligrammaa magnesiumia (5 prosenttia RDA: sta)
- 0, 4 milligrammaa sinkkiä (3 prosenttia RDA: sta)
Keho tarvitsee kaliumia ja magnesiumia tärkeiden prosessien toteuttamiseksi. Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan molemmat mineraalit auttavat säätelemään verenpainetta ja tukevat sydämen ja hermoston toimintaa, proteiinien muodostumista ja lihasten supistumista.
Yksi annos mannaa antaa myös 6 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä arvosta fosforille, joka on ravintoaine huolestuttavalle useimmille amerikkalaisille elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan. Fosfori auttaa kasvamaan vahvoja, terveitä luita ja hampaita ja auttaa suodattamaan munuaiset jätteistä. Se auttaa myös vähentämään lihaskipuja harjoituksen jälkeen.
Koska mannassa on runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kasvua ja kehitystä edistäviä mineraaleja, kuten sinkkiä ja kaliumia, mannassa tehdyt ruuat ovat hyvä vaihtoehto urheilijoille harjoituksen jälkeen. Sooji upman terveyshyötyihin kuuluu urheilijoiden auttaminen palauttamaan hiilihydraattivarannon. Sooji-etuihin kuuluvat myös lihasten kasvu ja kudosten korjaaminen.
Manna B-vitamiinipitoisuus
Samassa neljänneskuppi tarjoilussa manna sisältää myös näitä B-vitamiineja:
- 1, 4 milligrammaa niasiinia tai B3-vitamiinia (7 prosenttia RDA: sta)
- 0, 1 milligrammaa tiamiinia tai B1-vitamiinia (8 prosenttia RDA: sta)
- 30 mikrogrammaa folaattia tai B9-vitamiinia (8 prosenttia RDA: sta)
B-vitamiineja on yhteensä kahdeksan, ja ne tunnetaan yhdessä B-kompleksi-vitamiinina. Kaikki B-vitamiinit toimivat yhdessä muuntaakseen ruoan polttoaineeksi ja tuottamaan energiaa. Ne auttavat myös hermostoa toimimaan kunnolla, ja niitä tarvitaan terveelle iholle, hiuksille ja silmille. Rikastamaton mannassa on runsaasti vitamiineja B3, B1 ja B9.
B9-vitamiinia kutsutaan folaatiksi, kun sitä esiintyy luonnossa ruoassa, ja foolihappo on synteettinen versio, jota löytyy ravintolisistä ja väkevöityistä ruuista. Folaatti auttaa estämään syntymävaurioita ja voi myös auttaa estämään keskenmenon, Siinain vuoren mukaan. Koska mannajauha on runsaasti folaatteja, se saattaa olla hyvä lisä raskaana olevien ja raskaaksi suunnittelevien naisten ruokavalioon.
Yksi annos mannaa antaa 8 prosenttia RDA: sta tiamiinille tai B1-vitamiinille. Kuten muutkin B-vitamiinit, tiamiinia tarvitaan auttamaan kehon soluja muuttamaan hiilihydraatit polttoaineiksi. Tämän vitamiinin puute voi aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, psykoosia, hermovaurioita ja jopa aivovaurioita.
Mannassa on myös runsaasti B3-vitamiinia tai niasiinia. Sinain vuoren mukaan niasiinilla on seuraavat terveyshyödyt:
- Näytetään tulehduksen tukahduttamiseksi
- Auttaa parantamaan verenkiertoa
- Auttaa valmistamaan erilaisia sukupuoli- ja stressihormoneja lisämunuaisissa
- Laskee kohonnutta LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoa veressä
Korkean proteiini-, mineraali- ja B-vitamiinipitoisuuden lisäksi mannassa on myös vähän rasvaa, eikä siinä ole kolesterolia ja lähes nolla tyydyttynyttä rasvaa. Lisää manna ruokavalioosi maltillisesti ravitsevan hoitoon.
