Kun juokset maratonia tai kaukomatkoja, kehosi polttaa ensin varastoituneet hiilihydraatit ja polttaa sitten varastoidut kehon rasvat ylläpitääksesi tarvitsemasi energiaa. Ajan myötä tämä johtaa verensokeritasoidesi laskuun, joten on tärkeää varmistaa, että verensokeritasosi eivät laske tasolle, joka aiheuttaa hypoglykemian. On olemassa monia erilaisia strategioita, joilla voit varmistaa, että näin ei tapahdu, jotta voit suorittaa pitkän matkan turvallisesti ja onnistuneesti.
Ruokavalio
Lihasiin varastoitunut glykogeeni on ratkaisevan tärkeä suorituskyvyllesi ajaessasi pitkiä matkoja, kuten ilmestyi 6. maaliskuuta 2011 julkaistussa artikkelissa "Globe and Mail", ja ainoa tapa varmistaa, että sinulla on runsaasti lihas glykogeeni on syödä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastaa, riisiä, bataattia, hedelmiä, palkokasveja, vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyväruokia. Juoksijan ruokavalion on tarjottava tarpeeksi energiaa ylläpitää veressä sokeripitoisuutta koko päivän ajan, mikä voidaan saavuttaa vain syömällä vähintään kolme tasapainoista ateriaa, joissa yhdistyvät hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin sekoitus.
Hypoglykemia ja juoksumatka
Jos verensokeri laskee riittävän matalalle etkä nosta sitä jonkinlaisella nopeasti vaikuttavalla hiilihydraatilla, kuten hedelmämehulla tai urheilujuomalla, saatat kokea hypoglykemian oireita. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan hypoglykemia ilmenee, kun verensokerisi laskee liian alhaiseksi, aiheuttaen oireita, kuten päänsärkyä, vapinaa tai vapinaa, liiallista hikoilua, henkistä sekavuutta ja sydämentykytystä. Juoksusi aikana saatat olla niin henkisesti keskittynyt suorittamaan juoksun loppuun ja jättämään huomiotta kipu, että et ehkä huomaa näitä oireita, ennen kuin ne muuttuvat vakavammiksi ja vaarallisemmiksi; esimerkiksi liiallinen hikoilu ei ehkä ole havaittavissa, koska hikoilet todennäköisesti jo liikaa. Tästä syystä on erittäin tärkeää olla ravitsemuksellisesti valmistettu ennen pitkän matkan aloittamista, koska huono ruokavalio voi aiheuttaa maratonijuoksijan verensokerin laskevan vaarallisesti alhaiselle tasolle. Hoitamattomana vaikea hypoglykemia voi aiheuttaa sellaisia tiloja kuin kouristukset ja koomat.
Carb lastaus
Hiilihydraatteja lisäävä ruokavalio, joka tunnetaan yleisesti nimellä hiilihydraatit, on pitkän matkan juoksijoiden käyttämä strategia lisätä lihaksiin varastoituneen glyogeenin määrää suorituskyvyn parantamiseksi ja estämään verensokerin putoamisen liian matalalta. Sinun tulisi aloittaa hiilihydraatin latausruokavalio noin viikkoa ennen maratonia tai pitkän matkan juoksutapahtumaa, jolloin sinun tulee vähentää hiilihydraattien kulutusta noin 50 prosentilla normaalimäärästä samalla kun jatkat harjoittelua. Tämä tyhjentää hiilihydraattivarastoitasi, joten lataamista on tilaa. Noin noin kolme tai neljä päivää ennen tapahtumaa nosta hiilihydraattien saanti noin 70 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi ja leikkaamalla rasvattomampia ruokia ylimääräisten hiilihydraattien korvaamiseksi. Tänä aikana sinun tulee myös vähentää harjoittelua, jotta et kuluta energiaa, jota yrität tallentaa. Kun tehdään oikein, hiilihydraattikuormituksella varmistetaan, että sinulla on tarpeeksi polttoainetta kuljettamaan sinut tapahtuman läpi pitäen samalla verensokerisi turvallisella tasolla.
Diabeettiset juoksijat
Lääketieteellisen lehden "Diabetes Care" tammikuussa 1988 julkaisussa tutkimuksessa havaittiin verensokeriin liittyviä aineenvaihdunnan muutoksia, jotka tapahtuivat kolmen tunnin juoksun aikana, ja tutkittiin erityisesti, miten nämä muutokset eroavat diabeettisissa ja muissa kuin diabeettisissa juoksijoissa. Tutkijat havaitsivat, että verensokeripitoisuudet laskivat merkittävästi diabeetikoilla juoksijoilla, mutta pysyivät vakiona muissa vertailuryhmän juoksijoissa. Harjoituksen jälkeistä ketoosia - jossa kehossa on loppunut lihasglykogeeni ja alkaa kuluttaa varastoitua rasvaa energiaa varten - esiintyi sekä diabeetikoilla että muilla kuin diabeetikoilla, vaikka se oli selvemmin diabeettisissa juoksijoissa. Tämä näyttää osoittavan, että kenen tahansa, jolla on joko tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, tulee tarkkailla huolellisesti verensokeripitoisuuksiaan harjoitteluun liittyvän hypoglykemian riskin minimoimiseksi.
