15 mailin viikossa lenkkeily voi osoittautua liian verottavaksi aloittelijan lenkkeilijän vartaloa, kun taas joku, joka on lenkkeillyt vuosia, voi lenkkeillä 15 mailia viikonloppuna osana normaalia rutiiniaan. Olympiaurheilijat harjoittelevat tunteja päivittäin ilman haitallisia terveysvaikutuksia, mutta jos keskimääräiset harrastajat yrittävät matkia harjoitteluaan, he saattavat joutua loukkaantuneiksi ja uupuneiksi muutamassa päivässä. Kun selvit, kuinka suuri lenkkeily on sinulle liian paljon, vältä vertaamasta itseäsi muihin. Keskity sen sijaan siihen, miltä sinusta tuntuu treenisi aikana ja sen jälkeen, ja noudata seuraavia ohjeita vammojen ja ylikuormituksen estämiseksi.
Turvalliset lenkkeilyohjeet
Kuntoilun tekijän ja ammattilaistriatlonisti Brendan Brazierin mukaan lenkkeilijöiden ja juoksijoiden, jotka pyrkivät lisäämään ajokilometriä joko kuntoilun vuoksi tai valmistellessaan kilpailua, tulisi noudattaa 10 prosentin sääntöä. Tämä suuntaviiva ehdottaa, että viikotuntimäärääsi nostetaan korkeintaan 10 prosentilla edellisen viikon mittarilukemasta. Esimerkiksi, jos olet tottunut lenkkeilemään noin 20 mailia viikossa ja haluat aloittaa lenkkeilyä enemmän, voit lenkkeillä turvallisesti seuraavalla viikolla 22 mailia, seuraavana viikkona 24.2 mailia. Jatkuvien etäisyysjuoksijoille suunnattujen lenkkeilijöiden harjoitteluun pyrkikää nostamaan pitkää juoksua yhden mailin etäisyydellä, kunnes pystyt lenkkeilemään 10 mailia mukavasti, ja ota sitten vapaasti käsiisi kaksi mailia pitkälle juoksullesi viikossa, kunnes saavut halutun matkan. Mittarilukeman lisääminen antaa hitaasti lihaksillesi mukautua lisättyyn rasitukseen ja antaa silti riittävästi aikaa palautumiseen.
Ristiharjoittelu
Ristiharjoittelu voi olla tärkeä harjoitusväline lenkkeilijöille, jotka pyrkivät parantamaan nopeutta ja kuntoa ja estämään liiallisia vammoja. Sen sijaan, että lenkkeisit kuusi päivää viikossa, mikä voi rasittaa jalkojen lihaksia ja johtaa kipeyteen tai loukkaantumiseen, kokeile lenkkeilyä neljästä viiteen päivää viikossa ja ristiharjoittelua jäljellä olevaan kahteen päivään. Ristiharjoittelu voi olla mikä tahansa harjoitus, joka pitää sinut kunnossa päälajiisi. Greenville, SC: n Furman-juoksu- ja tiedeharjoitteluinstituutin johtaja Bill Pierce sanoo "New York Times" -artikkelissa, että kiinni pitäminen yhden tyyppisessä liikunnassa, kuten lenkkeilyssä, voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa. Eri lihasryhmien työskentely tekee sinusta paremman lenkkeilijän, mutta vähentää myös loukkaantumisriskiä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on lenkkeilyä liikaa, kokeile pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua liittääksesi muita lihasryhmiä ja antaaksesi kehollesi tauon lenkkeilystä.
Polttoaine Joggersille
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Jackie Dikosin, "Running Times Magazine" -kirjoittajan mukaan, laihduttajien, joiden tavoitteena on laihtua, tulisi syödä 2, 3-3, 2 grammaa hiilihydraatteja paunaa painon kohti ja 0, 6-0, 8 grammaa proteiinia paunaa painoa kohti joka päivä. 150 naulaisen lenkkeilijän kohdalla tämä tarkoittaa 345 - 480 grammaa hiilihydraatteja ja 90 - 120 grammaa proteiinia päivässä. Tavoitteena kuiturikkaat hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, sekä vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten valkoisen lihan siipikarja, lohi, tonnikala, munavalkuaiset, vähärasvainen meijeri, pavut ja tofu. Mitä enemmän lenkkeillä, sitä enemmän polttoainetta tarvitset, joten lisää kaloreita asianmukaisesti, kun lisäät mailia viikkorutiiniisi.
Merkkejä ylikuormituksesta
Koska ylityöhön johtavien mailien määrä vaihtelee henkilöittäin, on tärkeää kiinnittää huomiota kehosi signaaleihin, jotka voivat viitata liialliselle lenkille. Yliannostuksen merkkejä ovat uupumus, ruokahaluttomuus, heikentynyt urheilullinen suorituskyky, usein esiintyvät sairaudet ja unettomuus. Jos luulet lenkkeilevän liikaa, on todennäköistä, että hyötyisit leikkaamisesta. Jos olet ollut ylenmääräinen kuukausien ajan, sinun on ehkä lopetettava lenkkeily ja keskityttävä lepoun ja palautumiseen, kunnes vartalo palautuu normaaliksi. Jos kuitenkin tunnet ylikuormituksen merkit varhaisessa vaiheessa, voit palata lenkkeilymojoosi ottamalla yhden tai kaksi ylimääräistä lepopäivää viikossa ja lyhentämällä muita lenkkeilysi. Kun alkaa tuntea voimistasi, lisää ajomatkaa hitaasti noudattamalla 10 prosentin sääntöä ja lisää kaloreita ruokavalioosi vastaavasti.
