Värjäytyminen vaatii kaksi perusvaihetta: lihaksen vahvistaminen ja kehittäminen sekä rasvan menettäminen ylittää ne, jotta ne ovat paremmin näkyviä ja määriteltyjä. Ruokavalion ja liikunnan muutokset voivat auttaa sinua sopeutumaan ja laihoamaan. Kuitenkin, kuinka paljon vaivaa ja aikaa sinun tarvitsee näyttää hyvältä, riippuu siitä, kuinka sopivaksi haluat olla.
Vähennä kaloreita alarasvoihin
Äänenvoimakkuuden katsominen vaatii kehon rasvaprosentin alentamista, ja tätä varten sinun on rajoitettava kalorien saantia. Kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt ruokaan ja juomiin, keho alkaa mobilisoida rasvaa - ja kutistaa rasvasoluja - korvaamaan energiavaje.
Selvitä tavoitekalorialuesi online-laskurilla, joka arvioi, kuinka paljon poltat päivittäin ikän, kehon koon ja sukupuolen perusteella. Suurimman osan ihmisistä tulisi vähentää 500–1 000 kaloria päivässä rasvan liikkumisen edellyttämän kalorien alijäämän luomiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt 3500–7000 kaloria vähemmän viikossa kuin poltat, joten menetät 1–2 kiloa rasvaa.
Valitse realistinen vähintään 1400 kalorin saannin tavoite, suosittelee Michiganin yliopisto, tai riskit hidastaa aineenvaihduntaa syömällä liian vähän. Joillekin ihmisille - etenkin vanhemmille naisille, jotka tarvitsevat vähemmän kaloreita - 500 kalorin alijäämä saattaa viedä sinut alle 1400 kaloria. Valitse tällöin pienempi kalorien alijäämä - esimerkiksi 250 kaloria - menettääksesi puolet kiloa viikossa, tai leikkaa 250 kaloria ja polta lisää 250 kaloria liikunnan avulla menettääksesi punnan viikossa.
Syö lihaksia rakentavia ruokia
Ruokavaliosi täytyy tukea lihaksen kasvua, kun yrität sopeutua. Jos aloitat vain menettää painoasi, mutta et tue lihaksiasi riittävällä ravinnolla, vaaraksi tulee "laiha rasva" - jolla on terveellinen painon paino, mutta liian paljon rasvaa - kun osut tavoitepainoasi.
Suunnittele ruokavaliosi terveellisten kompleksisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen lähteiden ympärillä. Vähärasvainen proteiini on erityisen tärkeä; se on rikas aminohappojen lähde, jonka kehosi tarvitsee rakentaa lihaskudosta painon noustessa. Ja tarvitset noin kaksinkertaisen määrän istuvan henkilön proteiinia, jos haluat saada painoa - 0, 8 grammaa sitä kutakin kiloa painoa kohti.
Valitse täysjyvätuotteet hienostuneiden jyvien suhteen, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset aterioidesi aikana; valitaan nahaton kalkkunan- tai kananrinta, munat, pähkinät, pavut ja rasvaton meijeri proteiinille punaisen lihan rasvaisten palojen yli; ja saada terveellisiä rasvoja avokadoista, kalasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä paistettujen ruokien sijaan.
Juna Tone Up
Voimaharjoittelu on välttämätöntä, jos haluat sävyttää vartaloasi. Se ei vain rakenna lihaskudosta, joka lisää aineenvaihduntaa auttaaksesi pitämään sinua laihana, mutta säännöllinen voimaharjoittelu pitääkin lihassyiden jännitteet yllä - ajattele sitä matalapuolisesta "taipumisesta" - niin näytät paremmalta. Osuta painohuoneeseen kaksi tai kolme kertaa viikossa koko vartalovoimaharjoitteluun, joka sisältää harjoituksia alavartalollesi, ytimellesi ja ylävartalollesi.
Tarvitset myös aerobista koulutusta sopeutuaksesi. Tämäntyyppinen liikunta lisää kaloripolttoa lisätäksesi rasvan menetystä. Esimerkiksi 155 kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria 30 minuutin voimakkaan aerobicin luokan aikana tai 30 minuutin maltillisen paikallaan tapahtuvan souton tai pyöräilyn aikana. Yksinkertaisesti lisäämällä yksi näistä 30 minuutin harjoituksista rutiiniin viisi kertaa viikossa, poltettaisiin 1 300 ylimääräistä kaloria viikossa, mikä tarkoittaa noin kolmannesta viikossa menetettyä puntaa.
Realististen tavoitteiden asettaminen värjäykselle
Jokaisen määritelmä "äänisenä" on erilainen; yhdelle henkilölle se voi tarkoittaa kohtuullista lihaksen määritelmää; toisella se voi tarkoittaa näkyvää tai 6-pack abs. Mitä enemmän laihaa haluat näyttää, sitä enemmän aikaa ja vaivaa tarvitaan panostamaan tavoitteidesi saavuttamiseen.
Esimerkiksi terveellinen kehon rasvataso on suhteellisen helppo saavuttaa, kun olet kehittänyt terveelliset tottumukset; saatat joutua unohtaa jonkin verran sosiaalista aikaa treenataksesi, ja työskennellä tietoisesti terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi. Mutta se ei häiritse merkittävästi elämäntyyliäsi, Precision Nutrition selittää. Tarpeeksi laiha saadaksesi kuusi pakkausta vaatii paljon enemmän aikaa - saatat joutua luopumaan muista aktiviteeteista tai leikata niitä merkittävästi, ja saatat joutua vaivautumaan osallistumaan sosiaalisiin kokouksiin, joihin liittyy ruokaa.
Löydä tasapaino, joka antaa sinulle mahdollisuuden elää terveellisin elämäntyyli. Viime kädessä kestävä elämäntapa pitää sinut näyttävältä ja mukavammalta ja terveellisemmältä kuin liian rajoittava, joka tekee sinusta onneton.
