Ennen kuin pääset toiseen pizzapizzaan tai toiseen aamiais croissantiin, saattaa olla syytä tarkastella tarkemmin sitä, mitä liian monien jalostettujen ruokien syöminen voi tarkoittaa terveydellesi. Mahdollisista riskeistä, kuten painonnoususta sydänsairauksiin, ruokavalion täyttö jalostetuilla elintarvikkeilla ei ehkä ole hetkellisen nautinnon tai mukavuuden arvoinen.
Mikä on jalostettu ruoka?
OK, mutta mitä ensin jalostettu ruoka on? Kun mietit asiaa, kaikki, mikä ei tule suoraan maasta tai puuta, prosessoidaan teknisesti, sanoo Rise Up Nutritionin omistaja Lindsey Pfau, RD.
"Jos aiomme puhua jalostettujen elintarvikkeiden terveysvaikutuksista tai kielteisistä vaikutuksista, ne ovat elintarvikkeita, joissa on lisäaineita ja kemiallisia aineosia, joita käytetään parantamaan makua ja väriä sekä pidentämään säilyvyysaikaa", Pfau sanoo. Nämä elintarvikkeet eivät sisällä vain kemiallisia aineosia, mutta myös runsaasti natriumia, tyydyttyneitä ja transrasvoja ja jalostettuja hiilihydraatteja, joissa on vähän tai ei lainkaan sydämelle terveellistä kuitua, hän lisää.
Joten vaikka terveellistä, vähän sokeria sisältävää proteiinitangosta voidaan pitää jalostettua ruokaa, se on sinulle parempi kuin säilöntä-, sokeri- ja suolakuormitetut syylliset, joita sinun tulisi todennäköisesti välttää. Alla on terveysriskiin, joka on täynnä epäterveellisiä, jalostettuja ruokia, liittyvät mahdolliset terveysriskit.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Painon nousu ja lihavuus
Tutkimuksissa ei ole selvästi päätelty, että runsaasti jalostettujen ruokavalioiden syöminen aiheuttaa suoraan liikalihavuutta, mutta näiden tuotteiden suurten määrien kulutuksen ja painonnousun välillä näyttää olevan yhteys.
Nykyisessä liikalihavuusraportissa julkaistu joulukuun 2017 analyysi osoittaa, että neljä viidestä tarkastellusta tutkimuksesta päätteli, että jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen voi liittyä lisääntynyt lihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja korkean verenpaineen riski sekä kokonais- ja LDL-kolesterolin nousu. (vaarallinen laji). Tutkijat eivät vieläkään pysty selvittämään, nouseeko lihavuusriski prosessoitavien elintarvikkeiden vai prosessoitujen elintarvikkeiden ravinnepitoisuuden takia.
Katsaus paljastaa, kuinka liian monien jalostettujen ruokien syöminen lisää kasvavaa liikalihavuusepidemiaa Yhdysvalloissa. Tutkijat havaitsivat, että perunalasut, sokerijuomat, makeiset ja jälkiruokia, puhdistetut jyvät sekä punaiset ja jalostetut lihat vaikuttavat painonnousuun eniten. tutkimus julkaistu ajankohtaisessa hoitovaihtoehdossa gastroenterologiassa.
"Lihavuuden suhteen on tärkeää, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon muilla ruokavalioillasi on tasapainoa", Pfau sanoo, että ruokavalio, jossa on runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja kuin puhdistettuja hiilihydraatteja, voi auttaa torjumaan painonnousua.
2. Tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabetes on monimutkainen tila, jolla on monia riskitekijöitä, kuten ikä ja genetiikka. Ravitsemustottumukset ovat kuitenkin palautuvia tekijöitä, huhtikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Journal of Health Sciences -lehdessä . Katsauksessa todettiin, että runsas paistettujen ruokien ja makeisten ruokavalio voi lisätä insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Lisäksi: Joulukuussa 2019 JAMA Internal Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan suurempi osa ultraprosessoituja ruokia ruokavaliossa liittyi suurempaan tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin. Tarkkaillessaan yli 100 000 tutkittavaa tutkijat päättelivät, että jalostetut elintarvikkeet voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa elämäntavan ja sosiodemografisten tekijöiden huomioon ottamisen jälkeen.
3. Syöpä
Käsitellyt lihat - ajattele hotdogit, herkulliset lihat, pekoni ja makkara - on liitetty lisääntyneeseen paksusuolen ja syövän riskiin, minkä vuoksi Kansainvälinen syöpätutkimusvirasto (IARC) on luokitellut ne syöpää aiheuttavaksi aineeksi, American Cancer Society (ACS) raportoi. Nämä lihat on suolattu, kovetettu, käynyt tai savustettu keinona lisätä niiden säilyvyyttä tai makua.
Itse asiassa yli 800 tutkimuksesta kerätyt tiedot havaitsivat, että syöminen 50 grammaa käsiteltyä lihaa päivittäin lisäsi paksusuolisyövän riskiä 18 prosentilla, ACS: n mukaan. Se voi tuntua suurelta osin lihaa, mutta 50 grammaa vastaa noin neljää nauhan pekonia tai vain yhtä hot dogia.
Brittiläisessä lääketieteellisessä lehdessä (BMJ) julkaistu tammikuun 2018 kohorttitutkimus, jossa oli lähes 105 000 osallistujaa, havaitsi, että jalostettujen elintarvikkeiden syöminen liittyi yleisempiin syöpään ja rintasyöpäriskiin. Osallistujien ruuan saannista ilmoitettiin kuitenkin itse, mikä Pfau varoittaa voi olla usein epäluotettavaa. Tutkimuksen kirjoittajat kirjoittavat, että tarvitaan enemmän tutkimusta ymmärtääkseen jalostettujen elintarvikkeiden korkea ruokavalio ja syöpäriski.
4. aivohalvaus
Stroke- lehdessä julkaistussa heinäkuussa 2015 julkaistussa lehdessä viitataan siihen, että jalostettujen elintarvikkeiden - erityisesti jalostettujen lihojen - ja lisääntyneen aivohalvauksen riskin välillä on yhteys. Runsaasti jalostetuissa elintarvikkeissa käytettävää ruokavaliota on usein myös paljon natriumia, mikä on liitetty lisääntyneeseen aivohalvauksen riskiin.
Ja kun täytät jalostettuja ruokia, siellä ei ole paljon tilaa tuoreille hedelmille ja vihanneksille, joissa on paljon kaliumia. Tämä yhdistelmä voi johtaa katastrofiin, Pfau sanoo, että natrium ja kalium säätelevät verenpainetta. "Natrium voi nostaa verenpainetta, kun taas kalium voi alentaa sitä."
Kun verenpaineesi on noussut, veren virtaus valtimoiden läpi on rajoitettu - ja kun veren virtaus aivoihin on estetty, se voi aiheuttaa aivohalvauksen. Pfaun mukaan korkeat kolesterolitasot voivat johtaa verihyytymiin, jotka voivat myös estää veren virtausta aivoihin.
Lisäksi jalostetuissa elintarvikkeissa voi olla paljon transrasvoja - kuten osittain hydrattuja öljyjä -, jotka voivat lisätä korkeaa kolesterolia, sydänkohtausta ja aivohalvauksen riskiä, Pfau varoittaa.
5. Sydänsairaus
Korkea verenpaine ja aivohalvaus kulkevat käsi kädessä sydän- ja verisuonisairauksien kanssa; he ovat kaikki toisiinsa yhteydessä, Pfau sanoo. Kuten yhteys natriumin ja aivohalvauksen välillä, suurten määrien natriumin kulutuksella voi olla myös rooli sydänongelmissa. Ja Pfau sanoo, että transrasvoja sisältävät jalostetut elintarvikkeet voivat myös lisätä riskiäsi.
Toukokuussa 2019 tehdyssä BMJ: n tutkimuksessa todettiin, että liian monien jalostettujen elintarvikkeiden syömiseen liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski. Kirjailijat kuitenkin huomauttavat, että näiden yhdistysten ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
6. Varhainen kuolema
JAMA Internal Medicine -lehden helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 44 000 keski-ikäistä ihmistä Ranskassa ja todettiin, että seitsemän vuoden seurantajakson aikana jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen kasvu liittyi suurempaan kuoleman riskiin.
Lisäksi toukokuussa 2019 BMJ: ssä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli neljän jalostetun ruoan annosta päivässä chompingiin liittyi 62 prosenttia suurempi riski kuolla muusta kuin ikään liittyvistä syistä. Tutkijat ottivat askeleen pidemmälle ja havaitsivat, että jokaisella jalostetun ruoan annoksella nämä mahdollisuudet kasvoivat 18 prosenttia.
"Meidän on muistettava sana" riski ", " Pfau sanoo. "Yksikään ruoka ei aiheuta aivohalvausta tai edes lisää sen riskiä. Se koskee koko ruokavaliota ja elämäntapaa." Heather Caplan, RD, on samaa mieltä: "Meidän on pienennettävä ja katsottava koko laajuutta. En keskity yksittäiseen ruokaan; on niin monia muita ravitsemustekijöitä, jotka on otettava huomioon."
Kuinka välttää jalostettuja ruokia
Muutaman yksinkertaisen vaihdon tekeminen keittiöön ja päivittäisiin aterioihisi voi auttaa vähentämään jalostettuja asioita merkittävästi. Kokeile näitä vinkkejä aloittaaksesi.
- Tyhjennä ruokavaliosi jalostettuja lihoja, pakattuja välipaloja ja leivonnaisia ja varastoi kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja kalaa, pähkinöitä ja kokonaisia jyviä.
- Korvaa päivittäinen leikattu voileipä ja perunalastuja pussilla grillattua kanaa ja paahdettuja bataatteja yli lehtivihannesten sängyn.
- Sen sijaan, että lopetat aterian browniellä, tavoita joitain tuoreita hedelmiä.
