Lantion kyljessä oleva tensor fasciae latae -lihas auttaa vakauttamaan lonkkaasi sen yhteyden kautta reiden ulkosivun kovan sidekudoksen nauhaan, jota kutsutaan iliotibiaalikaistaksi. Kroonisesti supistuneiden tensor fasciae latae -sarjojen venyttäminen voi auttaa parantamaan lantion liikettä.
Tensor Fasciae Latae
Tennsor fasciae latae kiinnittyy lantion sivuun. Se työnnetään iliotibiaalinauhaan, paksuun, vahvaan sidekudoksen nauhaan, joka kulkee reiden ulkopuolelta hieman polven alle. Kun tensor fasicae latae supistuu, se kiristää iliotibiaalista nauhaa, tästä syystä sen nimensä, joka tarkoittaa "sivuttaisen fastion tenoria". Kiristämällä iliotibiaalinauhaa lihas vakauttaa lantion ja reiden. Se sieppaa myös reiteen, siirtäen sen pois vartalosta, samoin kuin kiertää reiteen sisäpuolella ja taipuu lantiota.
Pysyvä Iliotibial Stretch
Jotta tensor fasciae latae -sarja olisi helppo, aloita seisoessa ja ylitä oikea jalkasi vasemman jalan takana. Oikean jalan tulisi olla vasemman jalan ulkopuolella molemmat jalat osoittaen eteenpäin. Kääntämättä kehosi painoa oikean jalan yli kallistamatta eteenpäin lantioltasi. Pidä lanteesi eteenpäin. Anna vasemman lonkan pudota hiukan, kunnes tunnet venytys oikeassa ulommassa lantiossa. Pidä jousta 10–30 sekuntia ja toista sitten vaihtamalla jalat.
Iliotibial-seinä-seinä
Jos haluat venyttää tensor fasciae latae -seinämää, seiso oikealla puolellasi seinää kohti, hieman enemmän kuin käsivarren etäisyys seinästä. Nojaa oikea käsi seinään oikealla kädelläsi suorana. Aseta vasen käsi lonkkaasi. Pidä jalat ja lonkat pidennettyinä, siirrä lantiota seinää kohti, kunnes tunnet venytys oikeassa ulommassa lonkkassa. Sopii pakarat painettaessa lantiota eteenpäin. Pidä 10–30 sekuntia ja toista sitten kääntämällä vasenta puolta seinää kohti.
Venyttävät näkökohdat
Ennen kuin aloitat tensor fasciae latae -venytysrutiinin, lämmitä muutaman minuutin kevyellä aerobisella harjoituksella, mukaan lukien joitain dynaamisia liikkeitä lantiollesi ja jalkoihisi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee venyttämistä ainakin kahdesta kolmeen päivään viikossa, mutta se suosittaa, että useampi venyttely tuo enemmän joustavuutta. Venytä vain kireyteen tai lievään epämukavuuteen. Älä venytä kipuun.
