Et voi havaita rasvan vähentämistä tietyltä kehon alueelta. Et voi myöskään muuntaa rasvaa lihakseksi. Se, mitä voit tehdä, on lujasti kiristetty reidesi vähentämällä koko kehosi rasvan määrää - johon sisältyy myös reideissä oleva rasva - ja säätämällä jalkojen lihaksia.
Yhdistämällä sydänliikuntaharjoittelu kohdennettuun reiden vastusharjoitteluun muuttaa jalkojen ulkonäköä.
Harjoitukset reidellesi
Valitse joka päivä kohtalaisen intensiiviset tai haastavat sydänharjoitukset. Suorita moni- ja yhden nivelen harjoitteluja vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä.
1. Harjoittele aerobisesti joka päivä
Suorita sydänlihasharjoittelua kohtuullisen intensiivisellä nopeudella 150-300 minuuttia viikossa kohtuullisen rasvan menetyksen vuoksi tai 75-150 minuuttia viikossa voimakkaasti merkittävän rasvan menetyksen varalta, amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaisesti.
2. Valitse haastava aktiviteetti
Valitse haluamasi aktiviteetit, mutta sen pitäisi olla haastavaa polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa. Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö voi polttaa 298 kaloria, jos hän kävelee tunnin ajan 3, 5 mph, väittää Harvard Health Publishing. Sama henkilö voi polttaa 596 kaloria tunnissa juoksemalla nopeudella 5, 0 mph. Hölkkä johtaa suurempiin tuloksiin kävelyllä.
3. Väliaikajuna kaloripolttoon
Interval-juna. Sisällytä korkean intensiteetin väliharjoittelu harjoitteluun, jotta rasvan menetys lisääntyy. Voit esimerkiksi vuorotellen kävelyä ja juoksua, jos et voi juoksua pitkään aikaan. Aloita lämmittely viiden minuutin kävelymatkan päässä. Juokse nopeasti 30–90 sekuntia, mitä seuraa yksi – kolme minuuttia reipasta kävelyä. Vaihtoehtoinen kävely ja juokseminen koko harjoituksen ajan.
4. Usean nivelen harjoittelu
Harjoittele jalkojasi kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee yksi tai kolme sarjaa 8 - 12 toistoa harjoitusta kohti. Valitse harjoituksestasi kaksi tai neljä moniliitosta. Voit tehdä kyykkyjä, lungeja, tehosteita tai mitä tahansa niiden muunnelmista. Nämä harjoitukset toimivat alavartalon lihas-, nelikorren ja lihas lihakset. Pidä sarja käsipainoja suorittaessasi jokaista harjoitusta.
Suorittaaksesi kyykkyn seiso jalkojen olkapäät toisistaan, taipu lantioissa ja polvissa, laskemalla vartaloasi ja seisoen taaksepäin. Mene suoraan lungeihin seisomalla jalat lonkan leveyden päässä ja astuen eteenpäin yhdellä jalalla. Laske vartaloasi taivuttamalla lantiota ja polvia ja paina takaisin ylös lähtöasentoon.
Vaihda jalat molemmille reideille. Suorita askelmat käyttämällä penkkiä ja astuen sen päälle ja laskemalla itseäsi samalla jalalla. Suorita toistot molemmilla jaloilla tasapainottaaksesi reiden sävyä.
5. Yhden nivelen harjoittelu
Suorita kaksi tai neljä yhden nivelen harjoittelua useiden nivelten harjoitusten lisäksi, jos haluat kohdistaa enemmän reidesi. Jalkojen jatkeet, jalkojen kiharat tai muutokset ovat sopivia. Suorita jalkojen jatkaminen istuvassa asennossa säätääksesi reidesi etuosaa suoristamalla ja taivuttamalla polvia.
Suorita makaava jalan kihara makaamalla vatsallasi. Nostat ja lasket painetta taivuttamalla ja suoristamalla polvia säätääksesi reidesi selkä.
Kärki
Valitse haastava sydän kuin helppo sydänliikunta rasvan vähentämiseksi. Vaihda suorittamasi sydänharjoitukset, jotta vältetään kunto / painonpudotus. Vaihda suoritettavat reisiharjoitukset joka neljä tai kuusi viikkoa. Käytä riittävästi vastusta, että on vaikea suorittaa kahdeksan - 12 toistoa harjoitusta kohden. Ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Yhdistä terveellinen, tasapainoinen ruokavalio liikuntaohjelmaasi saadaksesi parempia tuloksia reidesi kohdalle.
Varoitus
Älä aloita suositellun liikunnan enimmäismäärillä. Lopeta kuntoilu, jos tunnet kipua, huimausta, huimausta tai pahoinvointia. Älä suorita reisiharjoituksia päivittäin toivoen nopeampia tuloksia. Älä leikkaa kaloreita voimakkaasti toivoen nopeampaa rasvanpudotusta.
