Isompien hartioiden saaminen vie työtä kuntosalilla ja ulos. Kotona harjoittelu on pieni este, mutta se ei tarkoita, että sitä ei voitettaisi. Paras veto on investoida sarjaan vahvoja vastusnauhoja, joissa on kahvat. Ne tekevät hyvistä ja edullisista kodityökaluista, joita voidaan käyttää minkä tahansa kehon osan työskentelemiseen. Yhdistä resistenssinauhaharjoitukset kehonpainoharjoitteluun, ja saat hyvät matkat tavoitteesi saavuttamiseen.
Vaihe 1
Suorita joukko haukea. Makaa vatsallasi kädet ja jalat suunnilleen olkapäät toisistaan. Työnnä itseäsi tasaisesti lattialta laajentamalla käsiäsi ja nostamalla lantiosi ilmassa. Työnnä paino takaisin kantapääsi kohti ja muodosta käännetty kulma vartaloosi. Pidä tämä suuntaus taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla itseäsi alas. Pysäytä, kun otsa on tuumaa lattian yläpuolella, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista. Suorita 10–12 toistoa ja 4–5 sarjaa tätä ja kaikkia seuraavia harjoituksia.
Vaihe 2
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan tehdäksesi olkapääpuristuksia nauhoilla. Pidä kahvaa kummassakin kädessä ja seiso nauhan keskellä. Aseta kädet suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin. Työnnä kahvat suoraan pään yläpuolelle ja siirrä kädet yhteen. Pidä sekunnin ajan, laske kahvat takaisin alas ja toista.
Vaihe 3
Suorita joukko hindulaisten lisäosia. Oletetaan hauen aloituspaikka ja katso taaksepäin. Laske vartaloasi alas lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpääsi ja kauha eteenpäin ikään kuin indeksoisit aidan alla. Pidä lantesi juuri lattian yläpuolella, kun teet tämän. Nouse ylös ja kaareuta selkääsi, kun ojennat käsiäsi kokonaan. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, siirry sitten takaisin lähtöasentoon menemällä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda edestakaisin kunkin asennon välillä.
Vaihe 4
Käytä seinää telineiden lisäosiin. Vedä seinän eteen ja aseta jalat varovasti siihen. Kävele jalat seinää ylöspäin kävellessäsi kädet taaksepäin. Pysäytä, kun vartalo on suoraan ylöspäin ja olet seinää päin. Sijoita kädet hartioiden leveyteen toisistaan ja taivuta kyynärpääsi laskeutuaksesi alas. Pysäytä, kun pää on noin kahden tuuman päässä lattiasta, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.
Vaihe 5
Tartu nauhan kahvoihin vaihtaaksesi sivusuunnassa ja eteenpäin. Seiso bändin keskellä ja pidä käsiäsi reiden edessä kämmentenne vastakkain. Nosta käsivarsiasi ilmassa sivuillesi, kunnes ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja laske ne takaisin. Nosta niitä ylös kehosi edessä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja laske ne taas alas. Vaihda edestakaisin molemmissa asennoissa. Pidä kyynärpäässä hieman taipumaa.
Kärki
Suorita hartioharjoitteluasi kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Jos olet laiha, lisää kalorimäärääsi painonnousun edistämiseksi. Valitse ruokia, jotka ovat laadukkaita proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteitä, kuten vähärasvainen liha, siipikarja, munat, täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja kala.
Varoitus
Aloita yhdellä harjoituksella ensimmäistä viikkoa kohti vähentääksesi vakavan lihaskivun riskiä.
