Kärki
: Mitä hierontaa kehosi tarvitsee, syväkudosta tai urheiluhierontaa?
Ymmärrä solmut jaloissa
Nykyisen kivun ja päänsärkyraporttien heinäkuun 2013 lehden ultraäänikuvat lihassolmuista osoittavat, että liipaisupisteissä on 50 prosenttia enemmän jäykkyyttä kuin ympäröivillä alueilla. Kädet kevyesti juoksuttamalla sairastunutta aluetta paljastavat tulehdukselliset kudokset.
Tämänhetkisen reumatologiaraportin tammikuun 2014 artikkelin kirjoittajat uskovat, että nämä solmut osoittavat supistumaa - pienen alueen ärtyneitä lihaskuituja. Lihassasi on vain osittainen vaurio. Siksi solmissa reidessä ei tarkoiteta vaurioita koko takaraudalla tai nelikierroksessa.
Kokeile solmujen vaahtovalssausta
Ihmiset ovat tehneet yhä enemmän vaahtorullia osaksi lämpenemisrutiiniaan. Nämä suositut harjoitustyökalut voivat myös auttaa sinua poistamaan solmuja. Sportsin tammikuussa 2019 kirjoittajat testasivat 20 nuorempaa miestä vaahtorullilla ja polkupyörillä.
Joukkue havaitsi, että vaahtovalssaus laski reiden jäykkyyttä ja hyppysuoritusta. He havaitsivat myös, että pyöräily lisäsi reiden jäykkyyttä ja hyppykykyä. Nämä havainnot viittaavat siihen, että pyöräily on parempi lämpenemistä varten ja liikkuvuus on parempi palautumisen kannalta.
Vaahtorullat voivat tarjota sinulle myös muita terveyshyötyjä. Ne voivat esimerkiksi lisätä joustavuutta . International Journal of Sports Physical Therapy -lehden marraskuun 2015 raportin kirjoittajat käyttivät metaanalyysitekniikkaa, joka sisälsi 260 henkilöä osoittaakseen, että vaahdon rullaaminen lisää liikettä.
Nämä tutkijat havaitsivat tämän tuloksen riippumatta valssauksen ajoituksesta. Toisin sanoen vaahtovalssaus lisää joustavuutta, kun sitä käytetään joko ennen kuntoa tai sen jälkeen. Muutamassa tutkimuksessa on tarkasteltu tämän vaikutuksen taustalla olevia mekanismeja. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian elokuun 2013 tutkimuksen mukaan lihassolmujen poistamisella saattaa olla merkitystä.
: EI VAHVISSA vaahtoa
Käytä partnerin venytystä solmuihin
Venyttely on helpoin tapa poistaa solmut jaloissa. Tämä johtuu siitä, että et tarvitse mitään erityisiä työkaluja sen tekemiseen. Fysioterapian lehdessä kesäkuussa 2013 julkaistun raportin laatijat testasivat erityisen tyyppisen kumppanin venyttelyn, jota kutsutaan proprioceptiiviseksi neuromuskulaariseksi helpotukseksi, tehokkuutta 32 henkilöllä, joilla on aktiiviset liipaisupisteet.
Tämä tekniikka käsittää kolme vaihetta: (1) lihaksen venyttäminen passiivisesti, (2) saman lihaksen samanaikainen supistaminen ja (3) venyttäminen sen jälkeen passiivisesti uudelleen suuremmalla intensiteetillä.
Perustasoon verrattuna proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotustekniikka vähensi osallistujien herkkyyttä ja kipua. Kirjoittajat uskovat, että hoito lisäsi lihasten hallintaa, laski lihasten kireyttä ja paransi verenvirtausta.
Proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen muihin tunnettuihin etuihin kuuluu lisääntynyt joustavuus, heinäkuun 2017 katsauksen mukaan julkaisussa European Journal of Physiology . Tarvitset tyypillisesti kumppanin proproseptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen tekemiseen, mutta voit tehdä muokatun version yksin.
: Miksi venyttely on tuskallinen?
Kuiva neula-interventio
Journal of Chiropractic Medicine -lehden joulukuussa 2016 laatiman raportin laatijat halusivat parantaa lihassolmuihin liittyviä supistuksia. Nämä tutkijat testasivat 31 henkilöä ja havaitsivat, että kuiva neula aiheutti supistuvien paranemista.
Esimerkiksi tämä hoito vähensi liipaisukipua muutamassa päivässä. Vaikka muutoksen taustalla oleva mekanismi on edelleen tuntematon, kirjoittajat arvasivat, että kuiva neula saattaa venyttää vaurioituneita lihaskuituja ja edistää siten paranemista.
Tästä menestyksestä huolimatta kuiva neulonta edustaa äärimmäistä lähestymistapaa, johon liittyy suuria riskejä. Huhtikuussa 2013 julkaistun kansainvälisen urheilufysioterapian lehden kirjoittajat huomauttavat, että neulat voivat vaurioittaa alla olevia elimiä, aiheuttaa infektion ja murtua. Onneksi voit valita vähemmän invasiivisia vaihtoehtoja, kuten vaahtovalssauksen ja hieronnan.
