Jos tavoitteesi on ohuempi siluetti, kävely 20 minuuttia päivässä voi olla terveellinen lisä painonpudotussuunnitelmasi. Vähäkalorisen ruokavalion lisäksi 20 minuutin kävelymatkat lisäävät päivittäin poltettavien kalorien määrää, mikä voi lisätä jopa ajan myötä menetettyjä kiloja.
Kun saat mukavan kävelymatkan 20 minuuttia päivässä, saatat joutua nostamaan kokonaisminuteitasi tai kävelynopeuttasi entistä parempien tulosten saavuttamiseksi.
Kärki
Joo! Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, 20 minuutin kävelymatka voi auttaa lisäämään poltettuja kaloreita, aloittamaan painonpudotuksen ja saavuttamaan suositellun vähimmäisfyysisen aktiivisuutesi. Pidemmät tai nopeammat kävelyretket auttavat sinua saavuttamaan vielä enemmän painonpudotuksen etuja.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Lisää syitä kävelylle
Painonpudotus ei ole ainoa hyöty kävellen 20 minuuttia päivässä. Harvard 20 minuutin kävelymatka voi vähentää sydänsairauksien riskiä 30 prosentilla, väittää Harvard Health Publishing. Se voi myös auttaa vähentämään diabeteksen ja tietyntyyppisten syöpäriskiäsi sekä alentamaan mahdollisesti verenpainetta ja kolesterolia.
Päivittäisten kävelyretkien avulla voidaan myös parantaa keskittymistä ja parantaa nukkumista. Jopa 10 minuuttia kävelyä päivässä voi parantaa unen laatua ja edistää mielenterveyttä heräämisaikoina, National Sleep Foundation -säätiön mukaan.
Kuinka paljon sinun pitäisi kävellä laihtumisen vuoksi?
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) laatimien fyysistä aktiivisuutta koskevien suuntaviivojen mukaan sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, kuten kävelyä. Jos kävelet 20 minuuttia päivässä, se lisää jopa 140 minuuttia viikossa.
Tämän vähimmäismäärän perusteella saatat haluta kasvattaa minuuttien kokonaismäärää yhdellä tai useammalla päivällä, kävellen ehkä vähintään 30 minuuttia muutaman kerran viikossa. Tai mene todella suureksi kaksinkertaistamalla viikoittaisten kokonaisminuutiesi määrän 300: aan, parantamalla tuloksia entisestään.
Voit myös lisätä kävelysi intensiteettiä menemällä mäkeä ylöspäin, lisäämällä juoksumaton kaltevuutta tai lisäämällä lyhyitä voimansiirtoja kävelyyn, lenkille tai juoksemiseen. Itse asiassa HHS-ohjeissa sanotaan, että tarvitset vain 75–150 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua viikossa tai yhdistelmää maltillisia ja voimakkaita aktiviteetteja koko viikon ajan.
Laske kävelyllä poltetut kalorit
Kävelyllä poltetut kalorit riippuvat suoritetuista askeleista, ajettavasta etäisyydestä ja painosta. Mitä raskaampi olet, sitä enemmän poltettuja kaloreita mailia kohti on. Esimerkiksi keskimäärin 160 kiloa palaa oleva henkilö polttaa noin 105 kaloria mailia kohti, sanoo Harvard Health Publishing.
Askelmittari voi auttaa sinua seuraamaan askelmäärääsi ja vastaavia poltettuja kaloreita kävellen 20 minuuttia. Useimmat ihmiset tekevät noin 2000 askelta mailia kohti mailia ja voivat kävellä noin mailin päässä 20 minuutissa. Voit myös käyttää online-laskuria tai MyPlate-sovellusta, kuten arvioidaksesi poltetut kalorit kävelyllä.
Seuraavaksi voit laskea kuinka paljon kävelyä sinun täytyy tehdä laihtuaksesi. Jos haluat menettää yhden kilon kehon rasvaa, sinun on poltettava noin 3500 kaloria Mayon klinikan mukaan. Oletetaan siis, että 20 minuutin kävelymatkanne polttaa noin 100 kaloria. Tällöin yhden punnan menettäminen vie 35 päivää kävelyä 20 minuuttia päivässä (olettaen, että ei ole muuta liikuntaa tai ruokavalion muutoksia).
Paranna kävelyä tekeviä painonpudotuksia
20 minuutin kävelymatka päivässä tai enemmän on vähävaikutteinen aktiviteetti, joka sisällytetään helposti päivittäiseen rutiiniin. Ei tarvita mitään muuta laitetta kuin hyvää kävelykenkäparia!
Hyödynnä jokaista mahdollisuutta kävellä koko päivän, jotta voit lisätä askeleidesi määrää ja poltettuja kaloreita. Pysäköi kauemmas, ota portaat, kävele määränpäähänsi sen sijaan, että ajaisit sen sijaan, kun mahdollista, ja lisää muutama minuutti päivittäiseen 20 minuutin kävelymatkaasi polttaa kaloreita.
