Miksi sinun pitäisi Sprint?
Sprinttiharjoitukset auttavat parantamaan juoksutehoasi ja rakentamaan lyhytaikaista ja pitkäaikaista kestävyyttä, maaliskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä .
Sprinttiä ajaessasi itseäsi kovaa - tyypillisesti 80 prosenttia tai enemmän maksimitehtävistäsi - lyhyen ajan. Tämä ytimessä on melkein korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) määritelmä. Ja huhtikuussa 2015 julkaisussa Sports Medicine julkaistussa systemaattisessa metaanalyysissä todettiin, että VO2 max: n (maksimaalinen hapen saanti) nousu oli HIIT: n jälkeen suurempi kuin muiden harjoittelumuotojen jälkeen.
Mutta siinä on enemmän. Biologian urheilussa joulukuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan HIIT on osoittautunut erittäin tehokkaaksi tapaksi polttaa enemmän kaloreita noin puolessa vakaan tilan harjoittelujaksoista. Se johtuu osittain liiallisesta treenin jälkeisestä hapenkulutuksesta (EPOC).
Ajattele vartaloasi kuin kilpa-auton moottori. Kun olet suorittanut kilpailun ja sammuttanut ajoneuvosi, moottorin jäähtyminen vie jonkin aikaa. Se on sama HIIT-harjoituksen jälkeen. Kun suoritat sprinttiharjoituksen, aineenvaihdunnan jäähtyminen vie jonkin aikaa. Joten HIIT-istunnon jälkeen kehosi polttaa edelleen kaloreita tehokkaammalla nopeudella.
Sprint-harjoitukset aloittelijoille
Vaikka intensiteetti onkin pelin nimi sprintauksessa, on tärkeää, että et koskaan aloita 80–100 prosentilla maksimitehtävästäsi. Toisin sanoen, älä koskaan ohita lämpenemistä, koska nopeasti siirtyminen nollasta 80: een kylmässä ruumis voi johtaa loukkaantumiseen.
Yleensä voit ajatella aloittelijan sprinttiharjoittelua kolmessa vaiheessa.
Vaihe 1: Lämmitä aina ensin
Jotta sydämesi, lihaksesi ja niveksesi voidaan valmistaa sprintausta varten, on tärkeää lämmittää keho ensin vähitellen. Kokeile lenkkeilyä tai reipasta kävelyä muutaman minuutin ajan tai suorita joitain peruslämmittelyharjoittelua, kuten hyppyjakkeja ja lungeja.
Vaihe 2: Muuta sprintisuhteitasi
Kun aloitat ensimmäisen kerran, kokeile vaihtaa työ- ja lepo-suhde välillä 1: 3 - 1: 5 käyttämällä 30 sekunnin sprinttejä. Toisin sanoen sprintti noin 80 prosentilla maksimitehtävästäsi 30 sekunniksi ja kävele sitten minne tahansa 90-150 sekunnissa. Toista sitten, tavoittelemalla vähintään 20 minuuttia tätä mallia.
Vaihe 3: Säästä aikaa jäähtymiseen
Viimeisen sprintin jälkeen muista kävellä useita minuutteja, kunnes syke palaa normaaliksi. Ota aikaa venyttää vasikoita, takaiskuja, nelosia ja liukuja, jotka kaikki vaativat paljon vaivaa sprinttiharjoittelujen suorittamiseen.
Kokeile tätä 20 minuutin aloittelijaprintaharjoittelua
- 5 minuutin lämpeneminen vilkkaasta kävelystä tai helposta lenkistä
- 30 sekunnin sprintti 80 prosentilla (tai enemmän) maksimitehtävästäsi
- 90 sekunnin palautuskävely
- Toista tämä 2 minuutin piiri 5 kertaa
- 5 minuutin kävelymatka ja staattinen venytys
