Sinkki on antioksidantti, joka voi auttaa vähentämään syöpäriskiä, ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista ja neurologisia tiloja. Myös antioksidantti, kupari tarvitaan punasolujen synteesiin ja voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Terveet miehet tarvitsevat 11 milligrammaa sinkkiä päivässä, kun taas naisilla tulisi olla 8 milligrammaa päivässä. Aikuiset tarvitsevat 900 mikrogrammaa kuparia päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että et välttämättä saa tarpeeksi kumpaa tahansa mineraalia.
Keitetyt osterit
USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan ruoka, jolla on korkein luonnollinen pitoisuus sekä sinkkiä että kuparia, on itäinen osteri. 3-unssinen kostealla lämmöllä kypsennetty itäisten osterien annos sisältää lähes 67 milligrammaa sinkkiä, yli 100 prosenttia aikuisten suositellusta päivittäisestä sinkin tarpeesta. Itäosterit tarjoavat myös yli 100 prosenttia aikuisen suositusta kuparin päiväannosta, ja 4881 mikrogrammaa jokaisessa 3 kypsennettyä unssia kohden. Tyynenmeren osterit sisältävät pienemmän määrän sinkkiä ja kuparia. Vältä pannuja, jotka on leivottu ja paistettu, jotta rasvan saanti pysyisi alhaisena. Jos olet raskaana, käytä vain ostereita, jotka on keitetty perusteellisesti, neuvoi American Pregnancy Association.
Vähärasvaista naudanlihaa
3 unssin annos haudutettua naudanlihan lyhyttä kylkiluuta sisältää 10 milligrammaa sinkkiä, tai 90 prosenttia miehen RDA: sta ja yli 100 prosenttia naisen. Kylkiluissa on paljon vähemmän kuparia kuin ostereissa - 96 mikrogrammaa annosta kohden - mutta ne tarjoavat silti 10 prosenttia aikuisen tarpeesta. Lyhyissä kylkiluissa on runsaasti rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Laihalle vaihtoehdolle, jossa on edelleen runsaasti sinkkiä ja kuparia, valitse naudanlihan varren poikkileikkaukset, yläfileepaisti tai pihvi tai rintaosan litteä puoli. Jokaisessa näissä paloissa on vähemmän kuin 10 grammaa kokonaisrasvaa, alle 4, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 3 unssia annosta kohden.
Kuivat pavut
Kaikki pavut ja palkokasvit ovat sinkin ja kuparin lähteitä, mutta pavut, joissa molempien pitoisuudet ovat korkeimmat, ovat adzuki ja mustat pavut. Adzuki-pavut, pienet puna-ruskeat pavut, joita käytetään usein Aasian pääruokia ja jälkiruokia, sisältävät 9, 9 milligrammaa sinkkiä ja yli 2000 mikrogrammaa kuparia kupillista kohti. Jokainen kuppi mustia papuja sisältää 7 milligrammaa sinkkiä ja yli 1600 mikrogrammaa kuparia. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ruokavalioharjoittajien ryhmän Vegetarian Nutrition mukaan papujen sinkki ei ole niin helposti sulavaa kuin eläintuotteiden sinkki. Imeytäksesi imeytymistäsi, liota kuivattuja papuja ja korvaa liotusvesi raikkaalla vedellä ennen keittoa.
Siemenet
Kurpitsa-, kurpitsa- ja auringonkukansiementen ytimissä on runsaasti sekä sinkkiä että kuparia. Paahdetut kurpitsa- ja squash-siemenet sisältävät 9 milligrammaa sinkkiä kuppia kohti, kun taas paahdetut auringonkukansiemenet sisältävät 7 milligrammaa jokaisessa kupissa. Auringonkukansiemenet ovat paras kuparilähde muihin siemeniin verrattuna. Yksi kuppi tarjoaa 2, 435 mikrogrammaa mineraalia, vaikka kurpitsa- ja kurpitsansiemenet, joissa 1 504 mikrogrammaa yhden kupin annoksessa, ovat myös erinomainen tapa täyttää vaatimuksesi. Valitse suolattomat, kuivana paahdetut siemenet suolattujen, öljyssä paistettujen siementen joukosta, niin että on vähiten kylläistä rasvaa ja natriumia. Kokeile sen sijaan heittää siemeniä pienellä määrällä oliiviöljyä ja mausta ne matalan natriumin mausteilla ja yrtteillä, kuten curry tai cayennepippuri.
