Viimeistit käynnissä olevan soittolistan, harjoituksesi on takana ja annoit cheer-joukkueellesi erityiset ohjeet kuinka sinut havaita kentällä.
Nyt, kilpailua edeltävänä iltana, sinulla on yksi viimeinen tehtävä: polttaa ateriaa, joka tarjoaa jatkuvaa energiaa aiheuttamatta suolistosi kouristelua jollekin 10 mailin etäisyydelle.
On parasta olla jättämättä tätä päätöstä sattuman varaan. Se, mitä syöt yöllä, voi todella vaikuttaa siihen, kuinka tunnet olosi (ja juokse!) Seuraavana aamuna. Itse asiassa yksi elokuun 2011 International Journal of Sports Medicine -tutkimus havaitsi, että juoksijoiden kilpailua edeltävät päivälliset vaikuttivat heidän suorituskykyinsä jopa enemmän kuin aamiaiset.
Vaikka on olemassa joitakin aika kunnioitettuja ja tutkimuksellisesti tukevia urheiluravintoohjeita, jokaisella juoksijalla on ainutlaatuinen joukko mieltymyksiä ja maha-suolikirjoja. Monet vannovat perinteisen pasta-illallisen kanssa. Sillä välin juoksija, triathlete ja urheilun ravitsemusterapeutti Tom Holland, joka on Swim, Bike, Run, Eat -kirjailija, pysyy kiinni korkean hiilihydraatin nesteissä, kuten räätälöityjä sekoituksia, joita hän tilaa urheiluravintoyritykseltä Infinitiltä.
"Sinun on kokeiltava ruokia kolme, neljä, viisi kertaa, ennen kuin voit valita mitä se tekee sinulle", hän sanoo. Käytä harjoittelun aikana pitkiä juoksujasi mahdollisuutena harjoittaa erilaisia illallisvaihtoehtoja. Huomaa, miltä sinusta tuntuu sinä yönä ja seuraavana päivänä - paisunut tai energinen, nälkäinen tai tyytyväinen - kunnes löydät juuri oikean kaavan.
Pitäisikö sinun ladata hiilihydraatteja?
Kehosi varastoi glykogeeniä, helpoimmin saatavilla olevan energialähteen voiman lisäämiseksi maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraatin lataaminen auttaa täyttämään glykogeenivarastosi maksimikapasiteettiin saakka, joten voit aloittaa kilpailun polttoaineena ja valmis menemään, sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Lydia Nader, RUN Performance Nutritionin perustaja Chicagossa.
Samassa elokuussa 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin juoksijoita, jotka ylittivät hiilihydraattiensasa päivää ennen Lontoon maratonia. Tutkijat havaitsivat, että jokaisessa ylimääräisessä grammassa hiilihydraattia / 2, 2 kiloa painoa juoksijat juoksivat noin 15 sekuntia nopeammin mailia kohti. Se siitä huolimatta, että harvat söivät todella paljon hiilihydraatteja, joita suositellaan maksimaaliseksi glykogeenin varastoimiseksi, tai 7-10 grammaa 2, 2 kiloa päivässä.
Itse asiassa monien hiilihydraattien syöminen voi olla haaste monille juoksijoille, Nader sanoo; se lisää 475-680 grammaa 150 kiloa juoksijaa kohti. Kupissa spagetteja on noin 43 grammaa hiilihydraatteja, kun taas peruna on 37 grammaa.
Tietysti et halua syödä viittä kiloa pastaa yhdessä ateriassa; sinun pitäisi levittää nämä hiilihydraatit päivän kuluessa yhden tai kahden päivän sisällä ennen lähtöä korraaliin. Mutta kilpailua edeltävällä illallisella pitäisi myös kallistua voimakkaasti hiilihydraatteja kohti, varsinkin jos niin tavallisesti syöt, sanoo Dina Griffin, hallituksen varmentama urheiluvalmistajien ravitsemusterapeutti ja The Nutrition Mechanicin rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti.
Vaikka täysjyvätuotteet ja muut kompleksiset hiilihydraatit ovat yleensä suuri osa urheilijan ravitsevasta ruokavaliosta, tämä saattaa olla yksi kerta, kun haluat valita hienostuneempia jyviä ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja; ne sulavat nopeammin ja mukavammin tarjoamalla sinulle nopeamman energialähteen, Nader sanoo.
Nesteiden avulla voit myös puristaa muutamia viime hetken hiilihydraatteja, ja sen lisäetuna on se, että autat pysymään hydratoituneena, hän sanoo. Harkitse siemaillen smoothiea päivällisellesi.
Mitä muuta sinun tulisi syödä?
Pyrkii tuottamaan runsaasti hiilihydraattikauppoja noin neljännes - kolmasosa päivällislevyproteiinista, Griffin sanoo. "Tämä antaa ruokailulle jonkin verran kiinni voimaa", hän sanoo, joten et herää nälkäiseksi.
Nader suosittelee leikkaamista hiukan kuitua ja rasvaa, mikä voi sekä vatsavaivat yöllä että seuraavana aamuna. Griffin kuitenkin huomauttaa, että jos syöt yleensä runsaasti rasvaa sisältävää, runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, suolistosi saattaa kyetä sietämään samanlaisia määriä kilpailua edeltävässä ateriassasi.
Muita ruokia, joista kannattaa välttää, ovat ristiinnauhekasvit, kuten parsakaali, lehtikaali ja kukkakaali, jotka joskus lisäävät kaasua.
Harkitse myös pisaroittamista hieman ylimääräistä suolaa ateriasi. Natrium on yksi monista tärkeistä kivennäisaineista, nimeltään elektrolyytteinä, hukassa, ja jotka auttavat kehoasi ylläpitämään asianmukaista nestetasapainoa. Juotava runsaasti vettä on tärkeää, mutta sinun on tasapainotettava se elektrolyyttien saannin kanssa, muuten riski vaarallisesta tilasta, nimeltään hyponatremia, sanoo Nader.
Maratonia edeltävät ateriat kokeiltavaksi
Etkö ole varma, mistä aloittaa maratonia edeltävällä illallisella? Tässä on muutama vaihtoehto:
- Spagetti kanalla, marinara ja pieni pinaattisalaatti
- Uuniperuna (valkoinen tai makea) vihanneksilla ja kreikkalaisjogurtilla
- Grillattua lohta riisin tai quinoan kanssa ja höyrytettyjä kasviksia
- Sushi. Vältä vain rasvaiset vaihtoehdot ja lisäosat, kuten rapeat rullit, tempura, kermajuusto tai mayo.
- Uunissa paistettu pizza tomaattikastikkeella ja kasviksilla. Nader toteaa, että vaikka rasvainen toimitusmäärä piparin, makkaran ja ylimääräisen juuston kanssa olisi huono idea, Nader sanoo, mutta monet hänen urheilijoistaan pärjäävät pizzan kevyemmissä otteissa.
Toinen asia, jonka haluat harjoittaa kilpailua? Ilta-aterian oikea ajoitus. Voit ehkä syödä vähän normaalia aikaisemmin, jotta ruuansulatukselle jää runsaasti aikaa. Se on erityisen totta, jos kilpailusi alkaa aikaisin ja luulet, että nuo kilpailua edeltävät hermot saattavat häiritä unta, Griffin sanoo.
