Serratuksen etulihas sijaitsee kohti kylkiluun yläosaa ja sivua. Tämä sormenmainen lihas vakauttaa lapaluuta ja auttaa nostamaan käsivartta. Eturauhasen serratus auttaa myös nostamaan kylkiluita helpottamaan hengitystä. Joskus kutsutaan nyrkkeilijän lihakseksi, serratus etuosa on voimakkaasti mukana vakauttamisessa käsivarsi ja hartia, kun heittää lyönti. Kuten mikä tahansa lihas, serratus etuosa voi tulla tiukka ja kipeä. Perusvenykset voivat auttaa lieventämään kireyttä ja säilyttämään tai parantamaan liikkuvuutta.
Vaihe 1
Tee yläjoustavuus. Seiso yksi jalka edessä molemmat varpaat osoittaen eteenpäin. Lukitse sormesi kämmenten kanssa kohti vartaloasi. Suorista kätesi edessäsi ja ojenna ne pään päälle kaarematta selkääsi. Pidä tätä asentoa hengittäen syvästi 20-25 sekuntia. Käännä jalkaasennot ja toista 20–25 sekuntia.
Vaihe 2
Suorita fascia-venytys. Seiso suorana jalat lähellä toisiaan. Pidä molemmat kädet suorana, nosta ne sivuillesi kämmenellä kattoa kohti. Kun kädet ovat olkakorkeuden yläpuolella, pidä asentoa ja purista lavat terät yhteen. Pidä tätä asentoa hengittäen tasaisesti 20-25 sekuntia.
Vaihe 3
Suorita kumppanin avustaman makaavan serratuksen venytys. Makaa kyljelläsi yksi käsivarsi allasi ja jalat suorana. Taivuta olkavartta ja lepää kämmen vyötärön yläosassa niin, että peukalo osoittaa lantion suuntaan ja sormet ovat melkein koskettamassa alaselääsi. Pyydä kumppania varovasti ja hitaasti kyynärpäällä ajaen sitä taaksepäin. Kun tunnet jännitystä serratuksessa, pyydä kumppania pitämään kyynärpääsi tässä asennossa 20-25 sekunnin ajan. Vaihda sivut ja toista toisella kädellä.
Kärki
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi venytä heti niiden harjoitusten jälkeen, joihin liittyy serratuksen etuosa voimakasta käyttöä.
Toista jopa neljä kertaa molemmilta puolilta. Yritä lisätä venytyksen intensiteettiä jokaisella rep: llä.
Varoitus
Älä venytä kehosi kykyjen yli. Venytä vain kevyen epämukavuuden pisteeseen ja pidä sitä asentoa pomppimatta. Venytys pomppiminen tai pakottaminen voi johtaa loukkaantumiseen.
