Oikean olkapään asennon tulisi kohdistaa selkäsi selkärangan luonnollisia käyriä pitkin ja olla pystyssä lantion yläpuolella. Tätä asentoa kutsutaan neutraaliksi selkärangan kohdistukseksi. Työskentely tietokoneella, istuen ylisuorissa tuolissa, ajaminen ja nojaaminen luovat hartiat eteenpäin. Virheellinen lihasten tasapaino rinnan ja selän välillä ja heikko ydinvoima edistävät myös romahtamista eteenpäin. Tietäminen siitä, kuinka istut ja seisot, sekä selkä- ja rintakehän riittävän lihasvoiman ylläpitäminen auttavat sinua parantamaan asentoa hartioistasi lanteisiin.
Vaihe 1
Löydä neutraali suunta. Jokaisella on erilainen neutraali selkärangan kohdistus; omasi seuraa selkärangan luonnollisia käyriä. Löydä neutraali suuntaus käyttämällä "viisi pistettä" -harjoitusta. Seiso korkealla selkääsi seinää vasten ja kosketa tässä järjestyksessä kantapäät, alaosa, lapaluiden terät, kallo ja niput seinään. Vedä ylöspäin korkeana mennessäsi jaloistasi pään päähän. Kun nämä vartalopisteet ovat seinää vasten, huomaa hartioiden sijoittuminen ja kuinka ne kohdistuvat selkäsi luonnollisiin käyriin. Tämä on neutraali selkärangan linjaus.
Vaihe 2
Harjoittele istuen oikein tuolilla. Istuen tuolissa, joiden lannetuki on huono, voi vapautua sydämesi ja liukastua eteenpäin harteillasi. Käytä sinulle sopivan kokoisia tuoleja; jalkojesi tulee koskettaa lattiaa, ja selkäsi tulisi voida koskea tuolin selkänojaan pyöristämättä. Istu korkealla pitämällä polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa, jalat tasaisesti lattialla ja selkä nolla-asennossa, hartiat pystyssä lantion yli. Jos työskentelet pöydällä, varmista, että tuoli on oikea etäisyys sinulle. Sinun ei tarvitse päästä tai kääntyä eteenpäin päästäksesi pöydälle tai pöytään.
Vaihe 3
Seistä suorana. Kun seisot, pidä selkäranka neutraalissa kohdistuksessa ja vaihda sijaintiasi, jos seisot yli 20 minuuttia. Pysyvä pitkään yhdessä asennossa rasittaa lantiota ja alaseljaa. Jos seisot pitkään, siirrä asemaasi siirtämällä jalkasi asentoa. Varmista, ettet aiheuta stressiä yhdelle puolelle heittämällä lantiota tai selkää. Neutraali seisova asenne on asettaa toinen jalka hieman toisen eteen ja vaihtaa usein.
Vaihe 4
Kävele oikealla liikkeellä. Säilytä neutraali selkärangan suuntaus kävellessäsi, jotta hartiat eivät pyöristy eteenpäin. Kun kävelet, hartioillasi on taipumus nojata eteenpäin liikettä kohti, joten ole tietoinen tästä ja kohdista ne uudelleen lantion päälle - takaisin oikeaan kohdistukseen. Käsien ja jalkojen tulee heilua luonnollisesti kävellessä; Vältä vartaloasi vetämällä eteenpäin nostamalla käsivarsi liian pitkälle.
Vaihe 5
Vahvista ydintä ja ylävartaloasi. Ydin- ja ylävartalon lujuuden ylläpitäminen pitää kohdistuksen tasapainossa. Voit tehdä yksinkertaisia harjoituksia koko päivän, jotta voit vahvistaa ydintä. Kun ajat, avaa stop-valo abs kytkemällä sydämesi jokaiseen pysähdysvaloon tai merkkiin - vetämällä vatsanuppiasi selkääsi kohti ja kovaa hiukan takaosaa. Pidä lihasten supistumista pysähdyksen ajan ja ylläpitä mukavaa hengitystä. Vapauta, kun valo muuttuu vihreäksi tai kun kiihdytät pois pysäytysmerkistä.
Varoitus
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
