Kaipaat vartaloa, joka kääntää päät kuntosalilla: lihaksikas, harrastaja ja rajattu. Kopioidut abs ovat osa tätä koko fysiikkapakettia. Tietysti vaivaa painohuoneen lattialle tarvitaan, jos aiot rakentaa lihaksia, mutta syömäsi on yhtä tärkeää - ellei niin enemmän.
Oikeilla harjoitusperiaatteilla, harjoituksilla ja makroravinteiden tasapainolla voit saavuttaa revityn abs ja lihasvoiton tavoitteesi.
Syö enemmän laadukkaita kaloreita
Lihasvoitto vaatii kalorien ylijäämän, mutta tämä ei tarkoita, että voisit käydä jäätelöllä ja kuumilla koirilla ylenpalttisesti. Vain 250–500 kaloria enemmän kuin poltat säännöllisesti, voit lisätä lihaksia, ei rasvaa.
Päivittäisen polttokertoimen määrittämiseksi käytä online-laskuria, joka ottaa huomioon ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi.
Kun lisäät kaloreita, älä mene korkeakaloriseen roskaan, kuten sokereihin, puhdistettuihin hiilihydraatteihin ja tyydyttyneisiin rasvoihin. Sen sijaan syö aterioita, jotka koostuvat vähärasvaisesta proteiinista, tuoreista tuotteista, täysjyvistä ja terveellisistä rasvoista, kuten avokado ja pähkinät. Vältä myöskään kalorien tuhlaamista juomille, kuten sooda, hienot kahvit ja alkoholi.
Vähennä hiilihydraattien määrää
Sinun ei tarvitse käydä hiilihapottomia tai edes erittäin vähän hiilihydraatteja näyttääksesi määriteltyltä. Mutta hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa polttaa rasvaa - etenkin rasvaa, joka peittää vatsasi ja estää kuuden pakkauksen näkymistä.
Journal of Nutrition -lehden vuoden 2015 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että 40–43 prosentin päivittäisistä kaloreista kuluttamisella hiilihydraateista, toisin kuin tavanomaisella suosituksella 45–65 prosenttia kaloreista, oli positiivisia vaikutuksia rasvan menettämiseen ja jakautumiseen.
Tavallisessa 2 000kalorisessa ruokavaliossa tämä on 200–215 grammaa päivässä. Voit silti nauttia yhdestä kahteen kokonaista hedelmää, 1/2 kupillista jyviä, kuten kaurajauhoa tai ruskeaa riisiä, korkeintaan aterioista ja maidosta meijeristä päivittäin tällaisen suunnitelman avulla.
Keskity proteiiniin 6 Pack Abs: lle
Hyvän osan päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulisi tulla proteiineista. Proteiini tarjoaa aminohappoja, jotka auttavat lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa. Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys suosittelee 0, 72–0, 91 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin vahvuuskehittäville urheilijoille. 150 naulaisella henkilöllä tämä määrä on välillä 108 - 137 grammaa proteiinia päivässä.
Jaa spesifinen proteiinitarpeesi neljään tai viiteen ateriaan. Pidä esimerkiksi kaksi kovaksi keitettyä munaa aamiaisella, grillattua kananrintaa lounaalla, paistettua kylkipihviä illallisella ja nauti vähärasvainen, kreikkalainen jogurtti ja kiertojuusto välipaloja.
Kärki
- Aikataulu yksi aterioista heti harjoituksen jälkeen. Sen lisäksi, että korvaat poltettuja kaloreita, lähetät ravinteita lihaksillesi, kun ne ovat kypsiä saamaan ne kasvua ja palautumista varten.
- Tavoitteena on noin 20 grammaa proteiinia ja joitain hiilihydraatteja tässä ateriassa - Harjoituksen jälkeinen heraproteiinien smoothie, joka on valmistettu hedelmistä ja maidosta, on ravitseva vaihtoehto.
Mene Yhdistelmä liikkuu
Suuret, yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja taakkojen nosto, tekevät kaksinkertaisen velvollisuuden. Ne auttavat sinua rakentamaan lihaksia liikuttamalla useita niveliä kerralla ja aktivoivat monia tärkeimpiä ydinlihaksia, jotka olet pitkään määrittänyt. Suorita nämä liikkeet pienempien, eristämisharjoittelujen, kuten hauislihaskiirat, sijasta.
Valitse vähintään yksi harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien rinta, selkä, käsivarret, hartiat, lonkat, pakarat ja reiteet. Jotkut liikkeet kohdistuvat kuitenkin useisiin lihasryhmiin kerralla; esimerkiksi rivi kohdistuu tehokkaasti takaosaan ja hauislihakseen.
Yksinkertainen painoharjoittelu, joka rakentaa tehokkaasti lihaksia, sisältää:
- Barbell kyykky
- Jalka kiharat
- Koronnostolausekkeita
- Käsipaino olkapääpuristimet
- Tanko rivit
- Käsipaino rinnassa puristimet
- Dips
Kärki
Vaihda painorutiini joka kuukausi - kuusi viikkoa haastaaksesi vartaloasi jatkuvasti ja saadaksesi tuloksia. Tämä voi edellyttää harjoitusjärjestyksen muuttamista tai uusien lisäämistä kokonaan.
Nosta raskasta
Jotta yhdistelmäharjoituksesi lisäävät lihaksia, sinun on haastettava lihaskuidut hajoamaan, jotta ne korjautuvat ja kasvavat paksummiksi ja vahvemmiksi. Kun nostat painoja, mene raskaille, joita voit hallita vain neljästä kahdeksaan toistoon.
Lisää painoa, kun kahdeksan toistoa tuntuu toteutettavalta. Rakenna vähintään kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Anna itsellesi vähintään 48 tuntia työskenneltyjen lihasryhmien välillä.
Luo luovutuksia
Lopeta ryppyjen tekeminen koko ajan. Ne harjoittavat vain pintamaista peräsuolen peräaukkoa, abs-osaisen etuvaippaa, eivätkä polta rasvaa. Heillä on myös suhteellisen rajallinen kyky kuvantaa pesulaudan vatsa.
Täydennä tekemäsi yhdistelmäharjoittelujen etuja lisääviä etuja kolmella tai viidellä ylimääräisellä ab-erityisharjoituksella viikossa. Sisällytä jokaisen aikana viisi - 10 ab harjoitusta, joissa keskitytään taivutuksen, pyörimisen ja sivun taipumisen yhdistelmään. Tee vähintään kahdeksan toistoa jokaisesta liikkeestä ennen siirtymistä seuraavaan.
1. Ripustettava jalkakorotus
Kädeltäsi ripustaminen vaatii kaikkein ytimen vakautta estämään heilumista. Kohdistat sekä vatsa-alueen ylä- että alaosat tällä liikkeellä.
MITEN SITÄ TEE: Pidä kiinni vetotangosta päällä olevalla kahvalla tai aseta kädet ab-hihnoihin. Kiinnitä nenäsi vetämällä vatsanapista kohti selkäosaasi ja nosta sitten polvet ylös lanteesi ohi. Vapauta pitkien jalkojen roikkuu-asentoon yhden toiston suorittamiseksi.
2. Hämähäkkimies
Kohdista koko ytimesi, erityisesti syvä poikittainen vatsa ja vinot, muunnelmalla klassista lankkuharjoitusta.
MITEN SITÄ TEE: Päästä käsivarsiasi ja varpaitasi lepäävän pykälän tai lankun päälle. Nosta oikeaa jalkaa ja vedä polvi vartaloosi ja sen ympärille koskettaaksesi oikeaasi tricepsiä. Pidä kehosi jäykänä, kun olet valmis toistosi oikealla; vaihda sitten vasemmalle.
3. Ab-käyttöönotto
Olet ehkä kuullut ab-pyörästä - se voi olla tehokas, mutta kova selässäsi. Kokeile samanlaista liikettä vakaapallalla.
MITEN SITTÄMINEN: Siirry neljään osaan kädelläsi tukevaan palloon. Pidä vatsa vetettynä voimakkaasti kohti selkäasi ja vie pallo ulos niin kaukana kuin pystyt. Kierrä pallo takaisin itseäsi kohti yhden toiston suorittamiseksi. Pidä jäykkä selkä koko ajan.
Kärki
Suorita sarja tai kaksi kääntökulmasta oikealle ja sitten vasemmalle, jotta painotat enemmän viistoja.
4. Kaapelipuuhien
Käytä kaapelikoneella, joka on asetettu olkakorkeudelle, tai kiinnitä vaihtoehtoisesti vastusnauha tukevaan ankkuriin pyörimisliikkeen ja lihaksien, kuten quadratus lumborum ja vinot, tehokkaan harjoittamisen kannalta, jotka vastaavat kiertymisestä ja myötäilevät leikkausnäköistä keskustaa.
MITEN SITÄ SE: Seiso vasemmalla puolellasi kaapelilaitetta kohti ja tartu kahvaan molemmin käsin. Astu hiukan poispäin, niin tunnet jännitystä ja istuta jalat hip-etäisyydelle toisistaan.
Pidä kädet ulkona ja kierrä pois kiinnityspisteestä oikealle. Hallitse paluuta lähtöasentoon siten, että vastustat pyörimistä hiukan sen sijaan, että joudut vetämään kaapelista. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten suuntaa.
