Kuinka paljon ja mitä syödä
Jos et syö tarpeeksi kaloreita vähäkalorisella ruokavaliossasi, paino-ohjaus tietoverkon mukaan väsymys voi olla väsynyt. Painonpudotuksen kaloritarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan. Naisten vähäkalorinen ruokavalio on yleensä 1 000–1200 kaloria päivässä ja miesten 1200–1 600 kaloria päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa auttaaksesi sinua selvittämään kaloritarpeesi. Painonpudotussuunnitelmasi tulisi sisältää kolme ateriaa, jotka sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita, sekä yksi välipala energian pitämiseksi vakaana ja nälän ollessa lahti. Syötä lisäksi ravintoaineita sisältäviä ruokia - mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, vähärasvaiset meijerituotteet ja vähärasvaiset proteiinit, kuten merenelävät, siipikarja ja pavut -, kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota runsaasti energiaa varten.
Korkean energian aamiainen
Jos etsit enemmän energiaa vähäkalorisesta ruokavaliosta, älä ohita aamiaista. Aamiaisen syöminen ei vain tarjoa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee nousemaan ja mennä, vaan myös auttaa hallitsemaan nälkää. Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde, joten muista syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä aamiainen. Korkean energian omaava matalakalorinen aamiainen voi sisältää yhden kupin keitetyt kaurahiutaleet, joiden päällä on 2 rkl rusinoita ja neljästä kahdeksaan pilkottua pekaanipähkinäpuoliskoa ja jotka tarjoillaan yhdessä astiassa rasvatonta jogurttia. Tämä ateria sisältää 355 - 400 kaloria.
Power-pumppaus lounas
Kestävän energian saamiseksi sisällytä vähäkaloriseen, runsaasti energiaa sisältävään ruokavalioosi lähinnä monimutkaisia hiilihydraatteja - täysjyvätuotteita, täysjyväleipää ja pastaa, papuja ja juureksia, kuten bataattia. Terveelliseen lounasateriaan korkean energian ruokavaliosuunnitelmassa voi olla 1 - 2 rkl hummusta, joka on täytetty pieneen täysjyvävehnän pitaan ja tarjoillaan puoli 1 - 1 kuppi leikattuja kasviksia, kuten kurkut, paprikat ja porkkanat, pieni omena ja 1 unssi vähärasvaista mozzarellajuustoa. Lounas tuottaa 345–395 kaloria.
Keskipäivän energizer
Välipala lounaan ja illallisen välillä tekee hyvän keskipäivän energianvahvistimen. Rajoita välipala 100 kaloriin, jotta pysyt vähäkalorisessa budjetissa. Korkean energian välipalavaihtoehtoihin kuuluu viisi täysjyväistä rasvatonta keksintöä, joissa on 2 tl maapähkinävoita, yksi rasva rasvatonta, sokeritonta jogurttia, pieni appelsiini, jossa on 1 unssi rasvatonta juustoa, 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on 1 rkl rasvatonta rasvaa. salaattikastike ja 1 rkl rusinoita tai 1 unssi kalkkunaa viipaleella täysjyväleipää.
Terveellinen illallinen
Vaikka päivä saattaa olla päättymässä, on tärkeää syödä terveellinen illallinen täydentääksesi energiavarastoja seuraavalle päivälle. Matalakalorinen illallinen, joka sisältää paljon energiaa, saattaa sisältää 3 unssia paistettua lohta, 1 kuppi keitetyt bataatit ja 1 - 1 / 1/2 kuppia höyrytettyjä parsakaalia 375 - 400 kaloria. Elintarvikkeiden kuten lohen, öljyjen, pähkinöiden ja siementen terveelliset rasvat antavat myös kehollesi energiaa. Terveelliset rasvat tulisi kuitenkin syödä pieninä määrinä keskittyneenä kalorilähteenä.
