Tuoksuvaa basmati-riisiä käytetään usein pilafien perustana tai parien kanssa curryjen kanssa. Kuten kaikki muutkin riisityypit, tämä pitkäjyväinen intialainen lajike on saatavana sekä ruskeana että valkoisena.
Ruskea basmati-riisi säilyttää ulomman lesekerroksensa. Seurauksena on, että ruskea basmati-riisiravinto sisältää enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin valkoinen basmati-riisi, joka on hiottu ja riisuttu leseistään. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että vähintään puolet päivittäin syömistäsi jyvistä olisi kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi.
Basmati-riisin kalorit ja hiilihydraatit
USDA: n mukaan 1/4-kupillinen keittämättömän valkoisen basmati-riisin annos sisältää 160 kaloria, kun taas ruskeassa versiossa on 170 kaloria. Se ei sisällä rasvaa.
Valkoisessa basmati-riisissä on 35 grammaa hiilihydraatteja jokaisessa 1/4-kupillisessa annostuksessa, kun taas ruskeissa basmati-riisihiilihydraatit ovat hiukan korkeammat, 1/4-kupilla 37 grammaa. Nämä kaksi eroavat ensisijaisesti siitä, kuinka suuri osa näistä hiilihydraateista tulee ravintokuiduista.
Kuidut basmati-riisissä ovat vähemmän kuin vaikuttavia. Vain yksi gramma valkoisen basmati-riisin hiilihydraatteja on ravintokuitujen osuus, kun taas 1/4-kupillisen ruskean basmati-riisin annos on 2 grammaa. Miehelle tämä määrä on 5 prosenttia hänen suositellusta kuitupanoksestaan; National Academy of Sciences: n mukaan se toimittaa naiselle 8 prosenttia tarpeestaan päivässä.
Pumppaa proteiini
Valkoisen ja ruskean basmati-riisiproteiinin kellot ovat 3 ja 4 grammaa. Tämä määrä toimittaa noin 6 - 7 prosenttia miehen suositellusta päivittäisestä proteiinin saannista ja 7 - 9 prosenttia naisen suositellusta päivästä.
Basmati-riisin proteiini on epätäydellinen, koska siinä ei ole kaikkia kehosi tarvitsemaa aminohappoa. Voit täydentää basmati-riisin proteiinia kuluttamatta mitään eläinperäisiä proteiinilähteitä syömällä erilaisia täysjyviä, papuja, palkokasveja ja tuottaa koko päivän.
Harkitse rikastettua versiota
Ruskea basmati-riisi on mineraalien lähde, kuten rauta ja B-vitamiinit, kuten tiamiini, niasiini ja folaatti, vaikka se ei sisälläkaan yhtäkään näistä korkeasta pitoisuudesta.
Riisiä varten, joka toimittaa enemmän vitamiineja ja mineraaleja annosta kohti, on rikastettu valkoinen basmati-riisi. Tyypillinen keitetyn valkoisen riisin annos sisältää 38 mikrogrammaa folaattia, mikä on 4 prosenttia kansallisten tiedeakatemioiden mukaan terveille aikuisille suositellusta päiväannosta.
Katso suolasi kulutustasi
Liian paljon suolaa ihmisen ruokavaliossa voi lisätä korkeaa verenpainetta. American Heart Associationin mukaan päivittäinen natriumin saanti tulisi rajoittaa enintään 2 300 milligrammaan päivässä - tai 1 500 milligrammaan, jos sinulla on sydänsairauksien riskitekijöitä.
Lukuun ottamatta väkevöityä versiota, joka sisältää 1 milligrammaa, basmati-riisi ei sisällä natriumia. Tavalliset riisimausteet, kuten soijakastike, voivat kuitenkin lisätä merkittävän määrän natriumia riisiruokaan. USDA: n mukaan 1 rkl soijakastikkeessa on mahtava 1, 005 milligrammaa natriumia.
