Jotta jalkapallo saadaan nopeasti muotoon, sinun on työskenneltävä voiman lisäämiselle, räjähtävälle voimalle ja sydän- ja verisuonikunnolle. Nopeutetun jalkapalloharjoitteluohjelman luominen voi auttaa sinut sinne.
Nopeammat tulokset vaativat useampia harjoituksia, kunhan lihakset palautuvat kokonaan harjoitusten välillä. Toipumisprosessin nopeuttaminen ja usein motivoituneena harjoittelua varten on avainta jalkapallokauden muodon saamiseen mahdollisimman nopeasti ilman loukkaantumisia.
Nopeutettu jalkapalloharjoittelu
Saadaksesi kunnon nopeutetulla nopeudella, harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jätä 24–48 tuntia täydelliseen palautumiseen voimaharjoitteluistuntojen välillä, suosittelee Harvard Health Publishing. Lisää neljä tai viisi sydänharjoittelua viikossa, jotka sisältävät plyometrisiä tietoja jalkapalloharjoitteluasi.
Saadaksesi kunnon nopeasti, sinun on toiputtava intensiivisistä harjoituksista nopeasti, jotta voit treenata uudelleen ilman loukkaantumisia. Syö tai juo yhdistelmähiilihydraatteja ja proteiineja pian jokaisen harjoituksen jälkeen. Saa tarpeeksi unta joka ilta, syö ravintoravinteista ruokaa ja juo paljon vettä.
Painonnosto räjähtävää voimaa varten
Alemman kehon lihaksesi, mukaan lukien luisto, takaisinauhat, nelikoriste ja vasikat, tarvitaan kaikki sprintaamiseen, hyppäämiseen ja muihin räjähtäviin liikkeisiin jalkapallopelin aikana. ACE Fitness suosittelee ala-vartaloosi kuolleiden nostamisten, sivuttaisrajojen, hyvien aamujen, vasikoiden korotusten, kyykkyjen, split kyykkyjen ja yhden jalan kyykkyjen suorittamista.
Tarvitset myös vahvan ylävartalon ja ytimen räjähtävään voimaan, joten lisää ryppyjä ja ylävartalon harjoituksia ilmaisilla painoilla ja konepainoilla. Voimaharjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kahdesti viikossa muodon saamiseksi.
Plyometria tai hyppyharjoittelu
Jalkapallojen liikkeet ja suunnanmuutokset riippuvat räjähtävästä voimasta. Plyometrics, jota joskus kutsutaan hyppyharjoitukseksi, ilmestyy jalkapalloharjoitteluohjelmiin, koska se kehittää räjähtävää voimaa, lisää jalkojen voimaa ja antaa sinulle sydänharjoituksen.
Suorita räjähtäviä ylävartaloasi nostamalla rintaasi maahan ja työntämällä sitten kädet pois niin kovaa kuin pystyt pitämällä jalat maassa. ACE Fitness suosittelee taputtelemaan käsiäsi yhdessä, kun ne poistuvat lattiasta, ja nosta jalat myös lattiasta, jotta koko harjoittelu olisi entistä vaikeampaa.
Laskeudu laskettuun työntöasentoon ja toista. Alemman vartaloosi tekemällä erityyppisiä räjähtäviä hyppyjä, kuten kyykkyhyppyjä, tuck-hyppyjä, box hyppyjä ja split-hyppyjä. Jos haluat jakaa hyppyjä, laske alempi alamäkeen, hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja vaihda jalat laskeutua alaspäin toisessa jalassa edessä.
Juoksu- ja sprintaharjoittelu
Jalkapalloa pelataan juoksemalla ja juoksuttamalla palloa jälkikäteen, jota vain terve sydän voi käsitellä koko jalkapallopelissä. Pelaa pienipuolisia pelejä parantaaksesi sydämen kuntoa. Jokaisessa joukkueessa on kolme - seitsemän pelaajaa, koska vähemmän pelaajia tarkoittaa, että otat enemmän yhteyttä palloon.
