Kuukausi on tiukka määräaika kuuden pakkauksen abs saavuttamiselle. Tämä kadehdittava keskiosa osoittaa 14 - 20 prosenttia kehon rasvasta naisilla ja 6 - 13 prosenttia kehon rasvasta miehillä
Ja kuinka matala sinun on mentävä todella näkemään abs abssiisi, riippuu genetiikasta - joillakin ihmisillä on paksumpi iho ja kudokset, jotka peittävät abs-muodon lihakset, joten he tarvitsevat erittäin matalaa kehon rasvatasoa ollakseen näkyvissä. Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan odotetaan menettää turvallisesti noin 1 prosentti kehon rasvasta kuukaudessa.
Tällaisen alhaisen rasvatason saavuttaminen vaatii vakavaa omistautumista kuntosalilla ja paljon itsekuria ruokavaliossa. Jos keskimääräinen kehon rasvataso on 25-31 prosenttia naisena tai 18-25 prosenttia miehenä, kestää kauemmin kuin kuukausi tällaista kurinalaisuutta.
Joten ole kärsivällinen! Vaikka et saavuta täydellistä kuuden pakkauksen abs-kuukautta kuukaudessa, voit tehdä askeleen kohti parempaa terveyttä ja kuntoa 30 päivässä.
Uudista ruokavaliosi
Vaiheet, jotka aiheuttavat painonpudotuksen, kuten vähentävät kalorien saantia ja välttävät sokeria, auttavat varmasti pääsemään lähemmäksi 6-pack abs: aa vähintään 30 päivässä. Sinun on kuitenkin ryhdyttävä tiukempiin toimenpiteisiin päästäksesi super nojaan.
- Poista useimmat jalostetut elintarvikkeet, kuten säilykekeitot, pakattu leipä, välipalat ja jäädytetyt ateriat syömissuunnitelmastasi. Ohita makeiset ja puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi, pasta ja aamiaismurot.
- Poista ruokavaliosta olut, viini ja väkevät alkoholijuomat sekä sokeriset sodat. Nämä kaikki ovat lähteitä tyhjistä kaloreista.
- Rajoita myös hedelmien ja meijerituotteiden määrää, koska niiden kalorit voivat koota ja jotkut niiden luonnollisista sokereista edistävät turvotusta, mikä heikentää kuusi pakkausasi.
- Syö 4 - 6 unssia vähärasvaisia proteiineja, kuten kylkipihvi, munia, kananrintaa, tonnikalaa ja valkoisen kalkkunan kalkkunaa jokaista ateriaa kohden. Vältä sokeripitoisia kastikkeita ja runsaasti natriumia sisältäviä lihajalosteita, mukaan lukien makkaraa ja hot dogia.
- Lataa lautasellesi vetisiä, kuituisia vihanneksia, kuten parsakaalia, salaattia, lehtikaalia, pinaattia, paprikaa ja kukkakaalia. Salaatti on terveellinen ateriavalinta, kunhan pidät pois paistettuja täytettä, krutonkeja, juustoa ja majoneesipohjaisia kastikkeita. Kiinnitä oliiviöljy-, etikka- ja sitrusmehuihin mausteeksi.
- Rajoita viljan saanti vain puolikupin tarjoilulle täysjyvämahdollisuuksia, kuten ruskeaa riisiä, kaurajauhoa tai quinoaa, yhdellä tai kahdella aterilla päivässä. Pähkinät, pähkinät, keitetyt munat, deli-liha ja heraproteiini tarjoavat välipaloja.
Suunnittele eteenpäin pakkaamalla työlounaat, kantamalla jäähdytin kuuden pakkauksen kanssa sopivien ruokien kanssa välipaloja varten. Harkitaan kieltäytymistä onnelliseen tuntiin; Ulkona syöminen ei ole mahdotonta, mutta se voi olla haaste, kun sinulla on sellaisia ruokavalion rajoituksia.
Tee fyysisestä aktiivisuudesta elämäntapa
Menettää kehon rasvaa ja paljastaa kuuden pakkauksen kohdennetut vatsaharjoitukset - mutta ne eivät yksin riitä. Säännöllinen sydän, kuten lenkkeily tai pyöräily, edistää sydämen terveyttä ja auttaa polttamaan kaloreita, joten voit menettää rasvaa helpommin.
Tee voimaharjoittelua, jotta todella muuttuisi laihaksi ja leikataan tarpeeksi kuuden pakkauksen näyttämiseen. Mitä enemmän laihaa lihasta sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita päivittäin harjoituksen aikana ja levossa. Lihasten rakennusprosessi saa kehon myös tekemään hormonaalisia muutoksia, jotka edistävät rasvan menetystä. Lisää lihaksesi koko vartaloosi hyötyäksesi eniten.
Siirrä se kadota se
Tavoitteena on sydän- ja verisuonitautien aktiivisuus 30–60 minuuttia useimpana viikonpäivänä. Joka toinen tai kolme harjoitusta tekee voimakkaita väliajoja, joihin sisältyy minuutin tai kahden jatkaminen, sitten sen ottaminen vaivaksi minuutti tai toistaminen jakson toistamiseen koko harjoituksen ajan.
Hanki vahvempi nojata
Voimaharjoittelu neljä-kuusi kertaa viikossa, kohdistamalla joka kerta eri ruumiinosiin. Harjoittele ylävartaloa esimerkiksi maanantaina liikkeillä, kuten riveillä, vedoilla, punnerruksilla, rintapuristimilla, kiharoilla ja trivapsin laskuilla; jalat tiistaina kyykkyllä, kuollut nosteella ja epämuodostumalla; ja ydin keskiviikkoisin.
Ota torstai pois ja toista sitten harjoitukset perjantaina, lauantaina ja sunnuntaina. Tee jokaisessa voimaharjoituksessa kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta painolla, jonka avulla on vaikeaa suorittaa kaikki toistot hyvällä muodolla.
Yleisharjoittelu
Harjoittele kaikki ytimen lihakset, ei vain pinnallinen peräsuolen abdominis. Crunches, kobra, edessä oleva lankku ja sivutasku ovat hyviä aloittelijaharjoituksia. Kun olet oppinut nämä - noin kahden viikon kuluttua - lisää liikkeitä, kuten:
- Lintukoira selän vakauttaville lihaksille
- Polkupyöräpuristimet vinoihin
- Paloff puristaa syvän poikittaisen vatsan
- Riippuva jalka nostaa ja kallistaa rypistymiä peräsuolen vatsasta.
Lepo ja stressi
Riittävä lepo harjoitusten välillä ja yöllä ovat muut tärkeät askeleet rohkaisevan rasvan menettämistä kohti, mikä paljastaa kuuden pakkauksen abs. Jätä vähintään 48 tuntia istuntojen välillä työskentelemällä tietyllä painoryhmällä varustettua lihasryhmää varten. Aikuisten tulisi pyrkiä seitsemään - yhdeksään tuntiin laadukasta unta yötä kohti.
Jos sinulla on kuukausi täynnä työaikaa, perheen hätätilanteita tai muuttoa, kuuden paketin tavoitteesi saavuttaminen voi viedä kauemmin. Stressi rohkaisee kortisolin, stressihormonin, vapautumiseen, joka itse asiassa rohkaisee kehoasi pitämään rasvaa kiinni, etenkin keskelläsi. Erota itsesi niin monesta elämädraamasta kuin mahdollista kuukauden aikana pitääksesi mielen ja kehosi rauhallisena.
