Jos etsit tapaa työskennellä hartioillasi, harkitse ylipuristinta, joka on yksi tehokkaimmista olkaharjoitteluista, johon voit puuttua. Toisin sanoen hartiat eivät toimi yksin - ja mikään ainoa harjoitus ei toimi koko tämän melko monimutkaisen nivelen.
Kärki
Ensisijainen liikkuminen useimmissa ylipuristimen variaatioissa on etujoukot, joita auttavat mediaaliset deltoidit, pecs ja tricepsit.
Yläpuristuslomake
Ensinnäkin, tarkastele oikeaa muotoa ylipainikkeen tekemiseen käsipainoilla. Vaikka ylipuristin voidaan tehdä käsipainoilla tai tankoilla, käsipainot ovat yleensä paljon kätevämpi ja joustavampi vaihtoehto, ellet ole voimanostossa.
Käsipaino yläpuolella
- Istu alas painopöydälle selkänojalla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Istuta molemmat jalat lattialle vakauden saavuttamiseksi ja pidä selkäsi kosketuksissa selkänojan kanssa.
- "Räkki" käsipainot noin leukatasolla, kämmenet eteenpäin (tunnetaan myös nimellä overhand grip) ja hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään.
- Suorista kätesi tasaisesti ja paina käsipainot suoraan yläpuolelle.
- Taivuta käsiäsi ja laske painot tasaisesti "teline" -asentoon.
- Pidä tankoa ylisuunnassa, kädet hiukan leveämpiä kuin hartiat. Ajattele "rintatasoa ylös ja ulos" ja purista abs-osaasi vakauttaaksesi ytimen.
- Aloita palkista lähellä vartaloasi, lähellä yläosaa, paina sitä suoraan ylöspäin.
- Palauta palkki hitaasti lähtöpisteeseen lähellä rintakehäsi.
Painojen hallinnan menettäminen yläliikkeen aikana voi helposti johtaa loukkaantumiseen, joten on aina hyvä käytäntö nostaa tarkkailijalla - varsinkin jos työskentelet missä tahansa lähellä vahvuusrajaasi.
Lihakset työssä
Joten mitkä lihakset saavat tämän liikkeen tapahtumaan? Pääkäyttäjä on etuvartalo tai korkin kaltaisen deltalihaksen etuosa, joka istuu missä olkavarsi kohtaa vartaloasi. Olkapään sieppaamiseksi kutsuttu liike - olkavarren siirtäminen ylöspäin kehostasi - on yksi sen tärkeimmistä tehtävistä.
Mediaalinen tai sivuttainen deltalihaksesi, saman korkkimaisen lihaksen keskiosa, auttaa myös tässä liikkeessä. Rintakehäsi yläkuidut - rinnan etuosassa oleva iso lihakset - auttavat myös tässä liikkeessä, varsinkin jos käytät tankoa suhteellisen kapealla otteella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa rintaharjoitukset olkapään painon puolesta.
Viimeisenä, mutta ehdottomasti ei vähäisimpänä työssä olevien päälihasten joukossa yläpään painettaessa, on triceps brachii, lihainen lihaksesi olkavarren takaosassa. Tämän lihaksen päätehtävänä on suoristaa käsivarsi kyynärpäästä - ilman sitä et pystyisi suorittamaan yläpään painikkeen liikettä.
Mutta tietenkin, tapahtuu enemmän, kun siirrät hartioita. Olkavyö on monimutkainen kokonaisuus, joten tärkeimpien liikkeiden, jotka ohjaavat sinua yläpuolella tapahtuvan puristusliikkeen kautta, lihakset, kuten trapezius ja levator scapulae, potkautuvat myös vakauttamaan ja siirtämään vartaloasi. Kun seuraavan kerran kuntosali kaveri tekee tämän hissin, kysy, voisitko asettaa käteni lapaluilleen, kun hän suorittaa liikettä; saatat olla hämmästynyt siitä, kuinka paljon sinusta tuntuu tapahtuvan.
Käsipainot vai sauvakellot?
Minkä tyyppinen paino on parasta suorittaa yläpuristin? Monille kuntoilijoille käsipainot ovat yksinkertaisesti helpompia ja kätevämpiä; sinulla on todennäköisempi pääsy joukkoon heitä kotona tai kuntosalilla, etkä vaarana, että jäävät loukkuun sauvan alla.
Kaivataksesi hieman syvemmälle, tutkimuksessa, joka koski 15 osallistujan EMG-aktiivisuutta ja joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -tapahtuman heinäkuun 2013 numerossa, tutkijat havaitsivat, että olkapääpaineen tekeminen käsipainoilla provosoi enemmän deltoiditoimintaa kuin olkapääpuristimen tekeminen. tankoilla. He myös testasivat harjoittajan sijaintia ja havaitsivat, että seisova käsipainopaineen tekeminen provosoi enemmän olkapäätoimintoja kuin saman harjoituksen tekeminen istuen.
Ei ole yllättävää, että tutkijat havaitsivat, että tällä harjoituksella - joka pakotti harjoittajan tekemään suurimman osan painon vakauttamiseen tähtäävästä työstä - oli testattujen harjoitusten suurin mahdollinen nostopaino huolimatta siitä, että se provosoi kaikkein neuromuskulaarista toimintaa. Minkä tahansa epävakauden esiintyminen yleensä vähentää nostettavan painon määrää, ei siksi, että lihaksesi toimivat vähemmän, vaan koska he vastaavat useiden asioiden tekemisestä samanaikaisesti (sekä painon painottamisesta että sen vakauttamisesta).
Tai toisin sanoen, kuinka suuri paino voit nostaa, ei ole aina paras mitta siitä, kuinka paljon työtä teet harjoituksen aikana.
Entä kettlebellit?
Yläpuristin esiintyy usein myös kettlebell-harjoituksissa, kuntoilija pitää kettlebell-kahvasta kämmenään eteenpäin ja kettlebellin paino istuu hieman takanaan, lepääen kätensä takaosaa vasten.
On mielenkiintoista huomata, että International Journal of Exercise Science -lehden 2018 numerossa tutkijat suorittivat toisen pienen EMG-testin, tällä kertaa 21 henkilöllä, ja huomasivat, että vakaamman työvälineen, käsipainojen, käyttö aiheutti hiukan suuremman eturinnan eturintaman lihasaktiivisuus (63, 3 prosenttia) verrattuna hiukan pienempään 57, 9 prosentin aktiivisuuden kasvuun kettlebellistä.
Vaikka tutkijat pitivät tätä eroa tilastollisesti merkittävänä, se ei ole valtava. Viime kädessä, jos haluat tehdä yläpuristimia vetoketjuilla ja sinulla on riittävä olkavarmuus niin tehdä, ei ole mitään syytä olla tekemättä. Jokainen harjoitus, joka sopii helposti harjoituksiin niin, että se tehdään johdonmukaisesti, on parempi kuin yksi, joka on puhuttu "parhaasta", jota ei koskaan tehty.
Paras olkaharjoitus
"Parhaasta" nimityksestä on täällä lisää hyviä uutisia ylälehdistä. Wisconsin-LaCrossen yliopiston liikuntatieteilijät värväsivät pienessä, riippumattomassa tutkimuksessa, jota sponsoroi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, 16 vapaaehtoista ja seurannut heidän EMG-aktiivisuuttaan tekeen samalla 10 suosituinta olkapääharjoittelua.
Näistä käsipainohartiapuristimen - lähinnä käsipainopäänpuristimen - havaittiin tuottavan huomattavasti enemmän aktiivisuutta eturintamassa kuin muissa harjoituksissa. Olkapään puristin tuotti 74 prosenttia aktiivisuutta verrattuna saman harjoittajan "maksimaaliseen vapaaehtoiseen supistumiseen" tai MVC: hen, lähtötason supistukseen, jonka harjoittaja osoitti ennen harjoitusten aloittamista.
Seuraava lähin seuraaja deltoidisen aktiviteetin edessä, käsipainot eteen, nosti vain 57 prosenttia aktiivisuudesta MVC: hen verrattuna, jota seurasi taisteluköydet 49 prosentilla. Tämä ei tarkoita, että yläpuristin on ainoa olkapääharjoittelu, jonka sinun pitäisi tehdä; Itse asiassa tutkijoiden mielestä on huomattava, että mediaalisen ja takaosan deltoidin huomiotta jättäminen voi johtaa hartioiden toimintahäiriöihin, jotka vaikuttavat jopa 69 prosenttiin ihmisistä jossain elämän vaiheessa.
Yläpuristin on hyvä myös deltoideillesi, mikä tuottaa mukavan, keskiosan tuloksen 62 prosentilla MVC: stä. Ylin harjoitus medialta deltoidiaktiivisuudelle oli 45 asteen kallistusrivi, 84 prosentilla MVC: stä. Mutta olkapääpuristimen aktiviteetti takaosan deltossa on minimaalinen, 10 prosenttia MVC: stä - verrattuna 73%: n MVC: hen istuvien takaosan sivuttaisnostojen kohdalla, paras harjoitus taka- tai takaosalle.
Istuvien takaosan sivuttaisten korotusten lisäksi joihinkin muihin tehokkaisiin harjoituksiin, jotka voit sisällyttää harjoituksiin takajohtosi vahvistamiseksi, kuuluu 45 asteen kaltevuusrivi (joka tuotti 69 prosenttia MVC: stä takakannoissa), jota seurasi suuri etäisyys taisteluköysillä 38 prosentilla MVC: stä.
Viimeinkin, vaikka yläpuristin olisi suosikkiharjoituksesi eturintalalle, on hyvä ravistaa harjoitteluasi kerrallaan - joten älä pelkää näytteenottoa jo mainituista muista harjoituksista. Osa tästä on tarkoitettu henkiselle monimuotoisuudelle, mutta kehon altistaminen uusille ärsykkeille saa myös sen sopeutumaan vasteena - tai, toisin sanoen, se auttaa pitämään sinua takertumasta kunto "tasangolle". Hartioharjoituksen vaihtaminen niin usein auttaa myös vähentämään liikakäyttövammojen riskiä.
Entä muut lihakset?
Voi olla houkuttelevaa keskittyä hartioiden kaltaisiin lihaksiin - etenkin hartioiden etuosaan -, koska ne ovat helposti näkyvissä peilissä ja niillä voi olla todellinen vaikutus paitsi ulkonäöllesi myös päivittäisiin toimintoihin. Muista silti unohtaa työskennellä kaikilla muilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi, mukaan lukien rinta, selkä, käsivarret, ydin, lonkat, neloset, reidet ja vasikat.
Itse asiassa Yhdysvaltojen terveys- ja ihmisministeriö suosittelee työskentelemään kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi parissa vähintään kahdesti viikossa. Sen ei tarvitse tarkoittaa viettää koko päivän kuntosalilla, kahdesti viikossa; yksi tai kaksi kahdeksasta 12 toistokertaa riittää rakentamaan lujuutta ja ylläpitämään terveyttä.
Joten, voit pariuttaa hartiapuristimet ja muut hartioharjoitukset harjoituksilla, kuten kyykkyillä tai lungeilla jaloillesi ja lanteillesi, rintapainikkeilla tai push-upilla rinnassa, pull-upilla tai lat pull-up'illa selällesi, upotuksilla ja hauisilla kiharoilla aseesi ja rypistykset, lankut ja polkupyöräilyt ytimellesi.
