Jalan etuosan lihakset, nelikorvas, ovat pitkiä ja voimakkaita. Ne auttavat sinua liikkeissä, kuten kyykky ja lunge. Joskus ne voivat heikentyä ja tiivistyä alikäytöstä, vammoista tai leikkauksesta. Saa ne takaisin muotoonsa polvea hallitsevilla harjoituksilla, jotka kohdistuvat mönköön.
Valitse oikeat harjoitukset
Neljä neulan lihaksia on yhteensä neljä ja ne kaikki kiinnittyvät polveen. Ne auttavat suoristamaan polven tai laajentamaan sitä. Polvissa hallitsevat harjoitukset edellyttävät sinun taivuttamista polveasi huomattavasti, joten suurin osa voimasta tulee mönkijöiltä. Se tarkoittaa nelosten voiman liikkeitä, kuten kyykky tai lunge.
Kun quad-lihaksesi ovat todella heikot tai kireät, lisää harjoituksiin harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti heihin kasvamaan vahvemmaksi ja joustavammaksi. Jos et koskaan haasta heitä, he eivät koskaan toipu tai vahvistu.
Kireyden korjaamiseksi teet harjoituksia, jotka vaativat suurta liikettä polvessa. Paitsi että venytät quad-lihastasi, tulet myös niitä vahvistamaan. Parhaat harjoitukset nelosten pidentämiseksi ovat yhden jalan harjoitukset, koska ne vaativat paljon liikkumavaraa polvessa.
Tuplajalkaharjoitukset, kuten kyykky, auttavat sinua myös vahvempien nelosten saamisessa. Voit nostaa enemmän painoa näissä harjoituksissa, mikä stimuloi quadiasi kasvamaan ja vahvistamaan. Yhdistä yhden ja kahden jalan nelinharjoitukset pidentääksesi ja vahvistaaksesi tätä suurta ryhmää lihaksia.
Takajalan kohotettu halkaistu kyykky
Seiso selkäsi penkillä tai tuolilla. Laita vasen jalka yläosaan ja astu eteenpäin oikealla. Pudota vasen polvi alas lattiaa kohti ja taivuta oikeassa polvessa, kunnes vasen polvi melkein koskettaa maata. Tunnet venytyksen quadissasi liikkeen alaosassa. Seiso varmuuskopioidaksesi loppuun rep. Tee sama määrä toistoja kumpaankin jalkaan.
Jalkojen pidennys
Tämä on yksi parhaista koneharjoituksista quad-lihaksen eristämiseksi. Istu jalkojen pidennyskoneella niin, että säärisi ovat tyynyjen ja polvien takana niin kauan kuin mahdollista. Jatka molemmat jalat, kunnes polvet ovat suorat, laske sitten ne hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Kyykky
Harjoittele painon kyykkyjä parantamaan nelosidesi vahvuutta käyttäessäsi kahta jalkaa samanaikaisesti. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja kyyky alas niin alas kuin pystyt. Kun olet niin alhainen kuin tunnet olosi mukavaksi menemään, seiso taaksepäin suorittaaksesi edustajan.
Jaa kyykky
Laita tyyny tai pehmeä pinta lattialle. Astu etulevyn yli tyynylle ja istuta se. Pidä takajalkasi tyynyn takana varpaat kaivettuina maahan. Pudota takimmainen polvi alas tyynylle hitaasti. Napauta kevyesti tyynyä ja palaa sitten ylöspäin. Suorita 10 toistoa toisella jalalla ja vaihda sitten jalat.
Seinä istu
Etsi selkeä tila seinästä istuaksesi vastaan. Laita selkä seinään ja nojaa sitä vasten. Liu'uta alas ja kävele jalkojasi ulospäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään. Yritä pitää varpaasi ilmassa ja kantapäät maassa. Kun et pysty pitämään sitä enää, nouse ylös.
Astua
Etsi tasainen pinta, kuten laatikko, penkki tai tuoli, joka on vähintään polven korkea. Laita toinen jalka ylös reunan läheisyyteen. Nojaa eteenpäin ja aja ylös käyttämällä tämän etupään lihaksia. Astu kokonaan ylös ja napauta pintaa toisella jalalla, ennen kuin tulet takaisin maahan tuolla jalalla. Pidä jalka korotetulla pinnalla siellä, kunnes olet tehnyt 10 toistoa, vaihda sitten jalkoja ja toista toisella puolella.
