Jos 16-vuotias tytärsi haluaa mennä ruokavalioon, hän ei ole yksin. Teini-ikäiset tytöt ovat alttiita huolestumaan ulkomuodostaan, etenkin kehon muodosta verrattuna ikäisensä ja mediakuviin.
Monet teini-ikäiset yrittävät laihtua ohittamalla ateriat, poistamalla kokonaiset ruokaryhmät tai kaatumalla laihduttamalla. Jos teini-ikäinen ilmaisee halua laihtua, rohkaise häntä tekemään terveellisiä elämäntapoja koskevia muutoksia, jotta hän voi pitää terveellisen painonsa paikkansa pitävän ruokavalion sijaan. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin määrittääksesi teini-ikäsi terveellisen painon.
Ravintotarpeet 16-vuotiaalle tytölle
16-vuotias tyttö tarvitsee 1 800–2 400 kaloria päivässä aktiivisuustasostaan riippuen. Tavoitteena on, että valikoiman alapäässä laihdutetaan, mutta vältetään erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, joista todennäköisesti puuttuu tärkeitä ravintoaineita teini-ikäisille.
Teini-ikäisten tyttöjen tulisi kuluttaa vähintään 46 grammaa proteiinia ja 28 grammaa kuitua päivässä. Kalsium ja rauta ovat kaksi ravintoainetta, jotka ovat erityisen tärkeitä, mutta joista puuttuu usein teini-ikäisten tyttöjen ruokavalioita. 16-vuotias tyttö tarvitsee 1 300 milligrammaa päivässä ja 15 milligrammaa rautaa päivässä.
Jotta teini-ikäinen tyttö voi laihtua täyttääkseen kaikki ravintotarpeensa, hänen tulisi kuluttaa 1800 kaloria päivittäin, jaettuna kolmeen terveelliseen ateriaan ja kahteen välipalaan.
Aloita terveellisellä, proteiinirikkaalla aamiaisella
Vuonna 2013 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että teini-ikäiset ohittavat usein aamiaisen ja tämä käytäntö liittyy voimakkaasti liikalihavuuteen. Tämä tutkimus osoitti, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi hillitä päivittäistä ruokahalua ja vähentää iltapalautumista. Munat, jauhettu kalkkuna, heraproteiini, vähärasvainen raejuusto ja vähärasvainen kreikkalainen jogurtti ovat proteiinirikkaita ruokia, jotka ovat erinomaisia aamiaisvaihtoehtoja.
Vältä täysrasvaisia meijerituotteita ja lihajalosteita proteiinin lähteinä.
: Runsaasti proteiineja sisältävät, vähärasvaiset elintarvikkeet
Lounasvaihtoehdot laihtumiseen
Terveyden lounaan painonpudotusta varten tarkoitetun terveellisen lounaan tulisi koostua koulukahvilosta tai ruskeasta pussista vähärasvaista proteiinia, pieni annos kokonaisia jyviä, hedelmiä, vihanneksia - ja jos mahdollista - vähärasvaista maitotuotetta. Ruskeaan pussilounaaseen kalkkunavoileipä täysjyväleipää, porkkanakeppuja, omenaa ja rasvatonta jogurttia sisältävässä astiassa on ravitsevaa ja pyöristää noin 540 kaloria.
Muita vaihtoehtoja ovat salaatti, jossa on roomaine-salaattia, grillattua kanaa ja vähärasvaista kastiketta, sekä täysjyvätela, kuppi marjoja ja lasi vähärasvaista maitoa tai puolet täysjyväpitaasta, joka on täytetty hummuksella, unssi. vähärasvaista fetajuustoa, kurkkua ja rypäletomaattia, 1 kuppi rypäleitä ja kuppi vihanneskeittoa.
Terveelliset illalliset
Päivän päätteeksi on runsaasti ravintoaineellisia illallisia, joissa on vähemmän kuin 500 kaloria, kuten 6 unssin lohifilee höyrytettyjä parsakaalia, keskipitkällä leivottua bataattia tl voilla ja lehtivihanneksia.
Tee quesadilla 2 rkl cheddarjuustoa ja puoli kuppia mustia papuja täysjyvä tortillassa. Täytä quesadilla salsalla ja tarjoile salaatin kanssa toiseen illalliseen, joka on vähemmän kuin 500 kaloria.
Snacking 16-vuotias tyttö
Jos ateriat ovat välillä 400–500 kaloria, ruokavaliosuunnitelmassa tulisi olla tilaa kahdelle 150–200 kaloriselle välipalalle päivän aikana. Tee niistä lukema valitsemalla ravintoaineita sisältäviä välipaloja, kuten vähärasvainen jogurtti, raejuusto, kasvikset ja hummus tai 1 unssi tavallisia paahdettuja pähkinöitä.
Vältä ruokavalion sudenkuoppia, kuten välipalat - juustokeksekset, sirut, evästeet, granolabaarit ja sooda sisältävät paljon tyhjiä kaloreita. Lisäksi hienot kahvijuomat, mehut ja urheilujuomat lisäävät kaloreita, joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.
Liikunta terveellistä painoa varten
Fyysisesti aktiivisena pysyminen on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi. Teini-ikäisten tulisi saada yksi tunti fyysistä aktiivisuutta useimpana viikonpäivänä. Jos teini-ikäinen tytärsi haluaa laihtua, rohkaise häntä pysymään aktiivisena pelaamalla urheilua tai harjoittamalla haluamaansa toimintaa, kuten tanssia.
Harjoituksen ei myöskään tarvitse olla muodollista. Siirtyä teini-ikäisenne kanssa kävellen päivällisen jälkeen tai pelaamalla koripalloa ajotiellä. Varoitus: Jos epäilet, että tyttäresi voi harjoittaa pakkomielteisesti tai pakkomielle hänen kunto-ohjelmaansa, ota yhteys lääkäriin.
