Painonpudotus voi olla hämmentävää ja turhauttavaa, minkä vuoksi monet ihmiset lopulta luovuttavat. Älä anna sen olla sinun - laihtuminen, mutta ei rasva, on yleistä, mutta se voidaan korjata helposti. Kun olet oppinut kehon koostumuksesta ja siitä, kuinka vartalo polttaa rasvaa, ymmärrät kuinka se vaikuttaa asteikon lukuun. Opit myös, että asteikolla oleva luku ei ole paras tapa arvioida rasvan menetystä.
Kärki
Saatat menettää painoa, mutta et rasvaa, koska menetät lihasmassaa.
Laihdutus mutta ei rasvaa
Termiä "laihtuminen" käytetään usein väärin. Mitä ihmiset haluavat menettää, on kehon rasva, ei välttämättä paino - ja nämä ovat kaksi erillistä käsitettä.
Asteikolla näkemäsi numero on lihaksen, luiden, elinten ja rasvan yhdistetty paino. Ja suuri osa ruumiin painostasi on vettä, joka sinun täytyy selviytyä. Haluatko menettää vettä, lihaksia, luita ja elimiä? Ei - haluat vain menettää rasvaa!
Tämän selityksen perusteella todennäköisin syy, jonka vuoksi laihdutat, mutta et tuumaa, on se, että menetät lihasmassaa. Jos et tee painoa kantavaa liikuntaa tämän torjumiseksi, menetät painoa puntina, mutta ei välttämättä rasvaa.
Syöt liian vähän kaloreita
Mitä vähemmän kaloreita syöt, sitä enemmän rasvaa polttaa, eikö niin? Väärä. Liian vähän kalorien syöminen voi todella estää rasvan menetystä. Tähän on useita syitä. Ensimmäinen on, että ilman tarpeeksi kaloreita, kehosi siirtyy selviytymistilaan ja alkaa hajottaa vielä enemmän lihasmassaa energiaa varten, Caroline Kaufman, MS, RDN.
Toiseksi liiallinen kalorivaje aiheuttaa muutoksia aineenvaihdunnassa. MPH, RD, Laura Schoenfeldin mukaan nämä muutokset vaikuttavat hormoniisi, vähentäen kilpirauhashormonia, mikä voi hidastaa rasvan menetystä. Samanaikaisesti ne lisäävät kortisolitasoa, mikä vaikuttaa edelleen kehosi kykyyn polttaa rasvaa.
Lisäksi, koska se säästää energiaa, elimistö lopettaa lihaksen rakentamisen säästääkseen kaloreita muihin tärkeämpiin fysiologisiin toimintoihin. Lihasten rakentaminen ei ole etusijalla selviytymistilassa. Joten vaikka harjoitteletkin, jos et syö tarpeeksi kaloreita, et saa lihaksia.
Menetät painoa liian nopeasti
Bulgariassa vuonna 2014 pidetyssä 12. lihavuosittaisessa eurooppalaisessa kongressissa esitellyn tutkimuksen mukaan painonpudotus liittyy rasvattoman massan (kaiken, mikä muodostaa kehon painosta rasvan lisäksi) menettämiseen. Erittäin nopea painonpudotus johtaa suurempaan rasvattoman massan menetykseen kuin asteittainen painonpudotus.
Tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat osallistujat otettiin joko erittäin viiden viikon kestävän vähäkaloriseen ruokavalioon (VLCD) tai 12 viikon kestävään matalakaloriseen ruokavalioon (LCD). Ruokavalion lopussa molemmissa ryhmissä painonlasku oli samanlainen. Painoa menettänyt VLCD-ryhmä menetti kuitenkin enemmän rasvatonta massaa, kun taas hitaammin painoa menettänyt LCD-ryhmä kokenut suuremman rasvamassan vähenemisen.
Et ole vahvuusharjoittelu
Paras tapa menettää rasvaa on syödä kaloreille sopivaa ruokavaliota ja voimaharjoittelua lihaksen ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi. Tämä johtaa kehon rasvaprosentin laskuun, mutta ei painosi.
Voimaharjoitteluun on toinen iso syy: lihaksen rakentaminen auttaa itse asiassa menettämään rasvaa nopeammin. Lihaskudos on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että kehosi kuluttaa energiaa ylläpitääkseen ja rakentaakseen sitä. Tämä lisää lepäävää aineenvaihduntaa, poltettavia kaloreita, vaikka et harjoittelisi.
New Mexico -yliopiston tohtori Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan lihasmassan osuus on jopa 20 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta, kun taas rasvamassan osuus on vain 5 prosenttia tai vähemmän. Jos et ole voimaharjoittelua, estät rasvanpudotuspyrkimyksiäsi monella tapaa.
Asteikon lukeminen
Kun aloitat voimaharjoituksen - ja syöt tarpeeksi kaloreita -, alat nähdä asteikon taso tasaan. Voimaharjoitteluohjelman alussa ihmiset tyypillisesti saavat lihaksia nopeammin, kun vartalo sopeutuu stressitekijään. Saatat saada 10 kiloa lihasta ja menettää 10 kiloa rasvaa samanaikaisesti. Tällöin asteikolla oleva numero ei tuijota.
Jonkin ajan kuluttua lihasvoitto - ja rasvanpudotus - alkaa hidastua, mikä on normaalia. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Densie Webbin mukaan keho mukautuu myös alhaisempaan kaloriarvoon, vaikka se olisi konservatiivinen alijäämä, joka voi hidastaa painonpudotusta ajan myötä.
Se, onko asteikon paino nouseva, laskeva vai pysyy samana, riippuu siitä, kuinka lihaksen kasvu ja rasvan menetys muuttuvat ajan myötä.
Arvioi edistymistäsi
Parempi tapa arvioida edistymistäsi on pitää silmällä miltä näytät ja vaatteesi sopivat. Voit myös mitata olkavarret, reidet ja vyötärö nähdäksesi rasvamassan muutokset.
Kehosi rasvan testaaminen on toinen tapa seurata edistymistäsi. Tämä voidaan tehdä lukuisilla menetelmillä, yksinkertaisella ihon paksuuskokeella, jonka henkilökohtainen valmentaja suorittaa kuntosalillasi, hydrostaattiseen vedenalaiseen punnitsemiseen laboratorioympäristössä.
Syö ja kouluta älykkäästi
On tärkeää huomata, että aktiivisuus ja painojen nostaminen lisäävät kaloritarpeitasi. Ohjelmasi intensiteetistä ja taajuudesta riippuen se voi lisätä niitä melko vähän. Ennen harjoittelua käytetystä kalorimäärästä riippuen sinun ei ehkä tarvitse vähentää kaloreitasi, mutta lisätä niitä.
Tärkeintä on, että nämä kalorit ovat peräisin ravitsevista ruuista. Lisää vähärasvaisen proteiinin syöminen tukee vähärasvaisen lihasmassan kasvua. Sekä proteiini että ravintokuitu voivat auttaa hallitsemaan kalorien saantia ja rohkaisevat rasvan menetystä, sanotaan vuonna 2018 julkaisussa Nutrition. Ravitsevia proteiinilähteitä ovat kana, kala, munat ja palkokasvit, kun taas hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat rikkaita kuitulähteitä.
Tavoitteena on saada vähintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. American Sports Medical College -lehden mukaan säännöllisesti voimaa harjoittelevien tulisi kuitenkin syödä enemmän proteiinia - 1, 2–1, 7 grammaa painokiloa kohti.
