Kuntosalilehtien kansissa ja täydentävissä mainoksissa esitellyt mallit sisältävät standardin mukaisen, vahvan rungon: kuuden pakkauksen. Jokaisella sopivalla henkilöllä ei ole kuitenkaan yhtä; joskus jopa nämä mallit on harjattu näennäiseen täydellisyyteen. Tarvitaan tarkkaa, huolellista laihduttamista ja säännöllistä aikaa kuntosalilla, jotta saavutettaisiin alhainen kehon rasvataso, joka vaaditaan ab-lihaksen näyttämiseen. Kykysi saavuttaa kuusi pakkausta 12 viikossa riippuu myös nykyisestä fyysisestasi, kuntotasostasi ja genetiikastasi.
Mikä on Six-Pack
Pintainen vatsalihakset, nimeltään rectus abdominis, muodostavat kuuden pakkauksesi. Linea alba, jänteen kotelo, erottaa tämän lihaksen muodostavat kuidut oikealle ja vasemmalle puolelle. Kolme tendinous rypyt jakaa lihaksen vaakasuoraan määritelmän luomiseksi. Jokaisella on tämä lihas ja segmentoituminen siinä, mutta se, näkyykö se tai ei, riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa peittää sen.
Rypistymisen ja muiden vatsaharjoittelujen tekeminen voi vahvistaa peräsuolen abdominisia ja muita tärkeitä toiminnallisia ab lihaksia - sisäisiä ja ulkoisia vinoja ja poikittaista abdominista - mutta ei tee mitään polttaakseen niitä peittävää rasvaa. Kuuden viikon, kuuden pakkauksen strategian on kohdistettava rasvan menetys ollaksesi tehokas.
Jos haluat saada kuuden pakkauksen vain 12 viikossa, sinun on saavutettava kehon rasvataso noin 6–9 prosenttia miehillä tai 16–19 prosenttia naisilla. Jos olet miespuolinen ja kehosi rasva on yli 13 prosenttia tai 20 prosenttia, jos olet nainen, tarpeeksi rasvan menettäminen kuuden pakkauksen paljastamiseksi voi viedä yli 12 viikkoa. Voit todella odottaa menettävänsi turvallisesti vain yhden prosentin kehon rasvan kuukaudessa, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Syöminen saadaksesi kuuden pakkauksen 12 viikossa
Usein sanotaan, että abs tehdään keittiössä. Hyväksy puhdas syömisohjelma, joka keskittyy kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia ja kiertää puhdistettuja jyviä, sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja ylimääräistä natriumia. Ateriat koostuvat pääasiassa 4-5 unssista vähärasvaista proteiinia ja tuoreita vihanneksia. Proteiini auttaa tukemaan kuntosalipyrkimyksiäsi ja estämään lihaksen menetystä kun trimmaat kaloreita rasvan menettämiseksi. Syö vain 1/2 kuppia - 1 kuppi kokonaisia jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia muutamassa ateriassa päivällä, etenkin treenin aikana. Sisällytä myös pienet annokset - ruokalusikallinen tai kaksi päivässä - terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotta tunteisit olosi tyytyväiseksi ja tuettaisiin hyvää terveyttä.
Kaloreiden jakaminen viidestä kuuteen miniateriaa päivässä voi auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, erityisesti proteiinit. Mini-ateriat tukevat myös energiaa, jota tarvitset harjoitteluun, ja pitävät aineenvaihduntaa nöyrättävänä.
Määritä rasvan menetyksen kaloritarpeesi saadaksesi kuusi pakkausta käyttämällä online-laskinta, joka käyttää aktiivisuuden tasoa, ikää, sukupuolta ja kokoa selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Vähennä tästä ylläpitoluvusta 250–500 kaloria määrittääksesi kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi syödä, jotta menetät 1 / 2–1 kiloa viikossa. Jokaisen miniruokasi tulisi sisältää 300–500 kaloria riippuen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin.
Kuuden pakkauksen ateriaideat
Aamiainen ateriaasi voi sisältää vedessä keitetyt kaurahiutaleet munanvalkuperunan valkuaisaineiden rinnalla; kovaksi keitetyt munat appelsiinilla ja siivu täysjyväleivän paahtoleipää; tai yksi tai kaksi kokonaista munaa sekoitettuna useiden munavalkuaisten kanssa, jolloin muodostuu omletti, jossa on puoli unssia vuohenjuustoa, hienonnettua tomaattia ja vauva-pinaattia.
Valitse puolivälissä aamulla tölkki vesipakattua tonnikala-porkkanaa ja selleriä; vähän sokeria sisältävä proteiinibaari tai kourallinen raakaa, sekoitettua pähkinää ja omenaa. Tee kolmas ateria ruskeaa riisiä paistettua kananrintaa tai paistettua lohta ja höyrytettyjä parsakaalia. Ota iltapäivällä lusikka heraproteiinia sekoitettuna marjoihin ja maitoon tai vähärasvainen raejuusto mustikoiden ja mantelien kanssa. Illallisella luonnon riisi tai quinoa paistetun kyljen pihvin, kananrinta tai valkoisen kalan ja parsan, kesäkurpitsa tai vihreiden papujen kanssa päättää päivittäiset ateriasi.
Syötä yksi aterioista - kuten heraproteiini - pian painoharjoitteluohjelman jälkeen auttaaksesi lisäämään lihasten kasvua ja kehitystä.
Kuuden pakkauksen uhrit
Saavuttaaksesi tavoitteesi 12 viikossa, sinulla ei ole tilaa poiketa paljon tämäntyyppisistä aterioista. Rajoita ravintoloiden vierailut, etenkin pikaruokatyyppiin, vain kerran viikossa. Kun olet ulkona, tartu parhaiten "puhdista" ruokia; Valitse vihreät salaatit, höyrytetyt kasvikset ja grillattu tai paahdettu vähärasvainen proteiini. Pyydä kastikkeita ja kastikkeitasi tarjoamaan puolella.
Rajoita alkoholin saanti vain kerran tai kahdesti viikossa, jos juot lainkaan. Muut kalorittomat juomat tulisi korvata vedellä tai yrttiteellä, jotka ovat luonnostaan kaloreita. Jälkiruoat ovat hyvin satunnaisia herkkuja; Vältä niitä niin paljon kuin mahdollista, mutta älä riitä itseltäsi niin pitkälle, että sinusta tuntuu, että sinut ajaa rouhintaan. Tavoitteena on nukkua jatkuvasti seitsemän - yhdeksän tuntia yössä ja juoda myös paljon vettä. Vältä harjoitusten puuttumista; sinun on oltava sitoutunut saavuttamaan tavoitteesi 12 viikossa.
Harjoitus kuuden pakkauksen saavuttamiseksi
Sitoudu melkein päivittäiseen päivämäärään kuntosalin kanssa. Sydänliikuntaharjoittelu on tärkeä tukemaan hengityselinten ja sydänverisuonten terveyttä sekä polttamaan kaloreita, mikä kannustaa rasvan menetykseen. Tavoitteena 30–45 minuuttia kolme tai neljä päivää viikossa kohtalaisella voimakkuudella saa sinut katkaisemaan hiki. Vauhdittaaksesi suurempaa rasvan menetystä, kokeile lyhyitä erittäin voimakkaan sydänvälejä, vuorotellen alhaisemman sydänvälin kanssa muutamalla viikoittaisella kardioharjoittelulla.
Kattava voimaharjoitteluohjelma auttaa myös lisäämään rasvanpolttopotentiaalia. Haluat kouluttaa vatsasi rypistyksillä ja kiertoilla, mutta laihojen lihasten rakentaminen koko kehoasi auttaa nostamaan aineenvaihduntaa ja auttaa sinua muuttamaan kehon koostumusta.
Tavoitteena on vähintään kolme painoharjoittelukertaa, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä liikkeillä, kuten kyykky, rasitus, puristimet ja rivit. Tee kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta kolmen sarjan kohdalla painolla, joka tekee haasteellisesta ylläpitää hyvää muotoa parin viimeisen toiston aikana. Suorita vastustusharjoittelu peräkkäisinä päivinä.
Kuuden pakkauksen rajoitukset
Kuusi pakkausta ei ole kaikkien saatavilla. Joillakin ihmisillä on vatsan muodot, jotka eivät ole tyypillisiä; Sen sijaan ne ovat porrastettuja tai vinossa tai niissä ei ole selviä taipuvaisia ryppyjä, joten ne näyttävät enemmän neli- tai kaksipakkauksilta. Äärimmäisten toimenpiteiden käyttäminen kuuden pakkauksen saavuttamiseksi 12 viikossa voi myös hylätä; saatat lopulta menettää liikaa lihaskudosta ja estää aineenvaihduntasi. Jos onnistut saavuttamaan kuuden pakkauksen, muista, että liian laiha voi johtaa libidon menetykseen, kuukautiskierron häiriöihin tai luun heikkoon terveyteen.
Vaikka tarvitset yli 12 viikkoa kuuden pakkauksen saavuttamiseksi, voit käyttää tätä aikaa tehdäksesi vakavia tunkeutumisia rasvan menetykseen. Sinun ei tarvitse kuutta pakkausta, jotta tunnet olosi terveeksi, sopivaksi ja energiseksi.
