Ranteen lujuuden lisäämiseksi joudutaan käsivarteen lihaksia treenaamaan, mukaan lukien ranteen taivuttajat ja jatkajat sekä etupuolet ja supinaattorit. Ranteen taivutus tapahtuu, kun kämmensi liikkuu kohti käsivartta, ranteen jatke on silloin, kun käden takaosa liikkuu kohti käsivartta. Supinaatti on, kun käännät kämmenesi ylös, ja pronaatio on, kun käännät kämmenesi alas.
Käsipaino ranne kiharat
Käsipainon ranteen kiharat sisältävät ranteen taipumisen ja kohdistavat siksi ranne taipuneisiin. Tartu kevyellä käsipainolla oikealla kädelläsi ja istu penkille. Aseta oikea käsivarsi oikeaan reiteen ranteesi ollessa polven päällä ja kämmen kattoasi päin. Pidä kyynärpääsi ja ranteesi samassa tasossa käsivarren kanssa lattian suuntaisesti. Taivuta ranteesi mahdollisimman korkealle. Laske käsipainoa hitaasti, kun nostat rannetta, jolloin käsipaino voi pyöriä sormillasi. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa. Toista toisella puolella.
Käsipaino käänteinen ranne curl
Käsipaino käännetyt ranteen kiharat kohdistavat ranteen jatkeisiin. Oletetaan sama asema kuin käsipainoranteessa, mutta kämmenellä lattiaa kohti. Pidä kyynärvarresta reiteen lattian suuntaisesti. Aseta ranteesi polven taakse. Nosta paino nostamalla ranteesi vetämällä käden takaosaa ylöspäin ja käsivartta kohti. Laske paino hitaasti. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa. Toista toisella puolella. Aloita pienellä painolla ja nosta painoa vähitellen niin kuin haluat. Suorita nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Käsipainolla varustettu supinaatio ja pronaatio
Oletetaan sama asema kuin käsipainotettujen ranteen kiharoissa kämmenellä kattoa kohti ja ranteellasi vain polven yläpuolella. Tartu käsipainoon oikealla kämmenelläsi ja pidä oikea käsivarsi oikealla reidellä lattian suuntaisesti. Pronoi käsivarsi hitaasti kääntämällä kämmenesi alas lattiaa kohti. Suplate kyynärvarsi hallitsemalla kääntämällä kämmensi takaisin ylös kattoa kohti. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa. Toista toisella puolella. Nosta painoa mielesi mukaan. Jos tunnet kipua suorittaessasi jotakin näistä harjoituksista, lopeta hoito ja ota yhteys lääkäriisi.
Käsipainon säteittäinen ja ulnar-poikkeama
Oletetaan sama asema kuin käsipainoranteen kiharassa kämmenelläsi ylöspäin ja ranteellasi vain polven yläpuolella. Pidä oikea käsivarsi oikean reiteen lattian suuntaisesti. Pidä paino oikeassa kädessä. Taivuta ranteesi vasemmalle siirtämällä käden vaaleanpunaista sivua vasemmalle. Taivuta ranteesi oikealle siirtämällä käden peukalon sivua sivusuunnassa oikealle. Täytä kolme sarjaa 10. Aseta käsivartesi kääntämällä kämmensi alas lattiaa kohti. Toista sama liike kolmella 10: n sarjalla.
