Jos haluat parantaa hyppykykyäsi koripallo-, lentopallo-, jalkapallo-, tennis- tai muihin aktiviteetteihin, on olemassa erilaisia harjoituksia ja harjoituksia, joita voit suorittaa oman kodin yksityisyydessä. Kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat koneita ja valikoimia painoja, joiden avulla voit rakentaa lihaksia ja harjoittaa sitä hyppäämistä varten, voit suorittaa perusharjoitukset, joita tarvitset parantaaksesi jalkojen voimaa ja hyppykykyä ilman niitä.
Vaihe 1
Mittaa nykyinen pystysuora hyppysi. Pidä kalkkipalaa yhdessä kädessä, seistä seinän vieressä, kuin hyppää niin korkealle kuin pystyt ja tee merkki seinälle hyppysiä huipussaan. Tämä auttaa mittaamaan parannusta työskennellessäsi harppauksessasi. Mittaa hypätä seisoma-asennosta samoin kun olet suorittanut yhden tai kaksi vaihetta, samanlainen kuin urheilulaji, jota harjoitat.
Vaihe 2
Suorita rajavoimaharjoittelu lihaksien rakentamiseksi - kyykky, lunges, deadlift ja vasikankorotus käyttämällä käsipainoja, kettlebellit, vastusnauhoja, barbellit tai kehosi painoa. Laske itsesi jaloilla olkapäiden leveydellä pitämällä vartalo suorana ja suorista sitten suorittaaksesi kyykkyjen suorittamisen. Vaihda tätä harjoitusta ottamalla askel eteenpäin tai eteenpäin ja toiselle puolelle suorittaaksesi lunges. Jos sinulla ei ole painoja tai vastusnauhoja, voit pitää kotitekoisia painoja, kuten esimerkiksi vedellä täytettyjä muovisia maidonpakkauksia.
Vaihe 3
Suorita räjähtäviä voimaharjoituksia, joiden aikana liikut yhteen suuntaan. Seiso laatikon tai muun tukevan esineen edessä polven korkeudella tai alempana. Hyppää seisoma-asennosta laatikkoon molemmilla jaloilla. Istu laatikolla tai penkillä painoilla olkapäilläsi ja nouse pystyyn laatimaan kyykkyä. Kokeile ilman painoja oppiaksesi oikean istuvan asennon, jotta et vahingoita selkääsi. Seiso laatikon tai penkin takana, polven korkeus tai alempi ja laita toinen jalka penkille. Työnnä sinut suoraan ilmaan nostetulla jalalla. Suorita nämä harjoitukset kuudesta kahdeksaan.
Vaihe 4
Suorita reaktiivisia voimaharjoituksia, jotka edellyttävät jalkojen liikkeitä alas- ja ylöspäin. Seiso laatikolla tai penkillä, hyppää pois ja hyppää suoraan ilmaan heti, kun jalat koskettavat lattiaa. Aja ylös ja alas ajotietäsi jättiläisillä askelmilla. Ota kaksi eteenpäin, hypätä sitten niin korkealle kuin pystyt kolmannessa vaiheessa. Toista tämä ajotieltä pitkin tai kellarin tai kuntosalin poikki. Vaihda pora aloittaaksesi vastakkaiselta jalalta, hyppäämällä vastakkaiseen jalaan. Suorita polvi hyppäämällä alas ajotieltä ja takaisin, rajaa niin korkealle kuin pystyt joka kerta.
Vaihe 5
Mittaa pystysuuntainen hyppy viikossa nähdäksesi, kuinka parannat.
Tarvitsemasi asiat
-
Liitu
Painot tai vastusnauhat
Kärki
Älä harjoita staattista venytystä - kun venytät ja pidät - vähemmän kuin 30 minuuttia ennen hyppäämistä. Tutkijat, mukaan lukien Wichitan osavaltion yliopiston tutkijat, ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen venytys vähentää väliaikaisesti lihasvoimaa ja pystysuoraa hyppyä.
