Ytimen vahvistaminen on välttämätöntä terveyden ylläpitämiselle, ryhtiä parantamalla ja alaselän kipuja vähentämällä. Sivulaudat ja sivulenkkien korotukset ovat parhaita harjoituksia vinojen ja sisäisten ydinlihasten vahvistamiseksi. Sisällytä erityyppiset lankut ja vinoharjoitukset harjoitteluohjelmaasi kaksi tai kolme kertaa viikossa ytimen kokonaisvoiman parantamiseksi.
Core lihakset
Peräsuolen abdominis, jota yleisesti kutsutaan kuuden pakkauksen lihakseksi, työntää selkärangan taipumista eteenpäin ja vasemmalle ja oikealle. Poikittainen vatsa on syvä ydinlihas, joka sijaitsee muiden vatsalihasten alla. Tämä lihas vakauttaa vartaloasi isometristen supistumisten, kuten lankun, aikana. Sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset ovat diagonaalisia lihaksia, jotka pyörittävät ja vakauttavat vartaloasi.
Tavallinen lankku vs. sivulevy
Perus lankku on tavanomainen harjoitus ydinvoiman kehittämiselle. Se toimii ensisijaisesti poikittaisella abdominisella. Suorita lankku alaspäin matolle jalat yhdessä. Nosta lantiosi maasta ja tue kehosi painoa käsivarsiin ja varpaisiin. Kehosi tulee olla suora ja jäykkä, pitäen neutraali selkäranka ja tiukka ydin. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Sivulaudat ovat samanlaisia kuin tavalliset lankut, paitsi että ne tehdään puolellanne. Tue ylävartaloasi siten, että toinen käsivarsi lepää maassa ja jalat ojennettuna, pinottuina päällekkäin. Sivulevy toimii sekä sisäisesti että ulkoisesti, sekä poikittaissuuntaisesti. Suorita sivu lankku vartalon oikealla ja vasemmalla puolella pitämällä asentoa vähintään 20 sekuntia molemmilta puolilta.
Side Plank Raise
Aloita sivun lankun nosto nousemalla ylös sivupöydän asentoon. Nosta lantiosi lattiasta, kunnes olet luonut suoran kehon kanssa. Laske hitaasti lantiosi antamatta niiden koskettaa maata ja nousta sitten takaisin ylös ja toista 12-15 toistoa. Suoritettuaan yhden sarjan suorita liike vastakkaiselle puolelle. Täytä kolme sarjaa molemmilta puolilta. Pidä käsipainoa lantiollasi harjoituksen aikana lisähaasteen saavuttamiseksi.
Paras vino harjoitus
Aloita harjoituksesi polkupyörien rypistyksillä, sillä se on yksi tehokkaimmista harjoituksista vinoihin kohdistamiseen. Makaa tasaisella maalla kädet pään takana ja jalat maasta, vuorotellen nostamalla oikea kyynärpää vasempaan polveen ja sitten vasen kyynärpääsi oikeaan polveen, kuten polkeessasi polkupyörää. Suorita yksi sarja 15 toistoa molemmille puolille. Käännä matto ja suorita lankku pitämällä asentoa 30–60 sekuntia. Kierrä vasemmalle puolelle, suorita 30 sekunnin sivupöydän pidike ja seuraa 12-15 toistoa sivulevyjen korotuksille ja toista sitten sivulevyjen ja sivutaskujen korotukset oikealla puolella. Lepota minuutti, suorita sitten kaksi muuta sarjaa kaikkia harjoituksia.
