Multifiduslihakset juoksevat selkärankaa, ja ne ovat tärkeä osa selkärangan vakautta ja asentoa. Ne rinnastuvat toiseen lihasryhmään, jota kutsutaan erector-spinaiksi, ja jos nämä lihakset ovat heikkoja, voit altistaa itsesi selkäkipuille. Hyödyntäkää kehosi painoa ja muutamaa kuntovälinettä näiden lihasten vahvistamiseen.
Takaisin Hyperextension Machine
Takaosan hyperextension-laitetta kutsutaan usein roomalaistuoliksi. Siinä on ylempi pehmustettu tuki, alempi pehmustettu tuki ja teräslevy jalkojen asettamiseksi. Suorittamalla hyperextension-harjoitus aseta jalat lautaselle, jalkojen takaosaa vasten alatukea ja lantiosi ylätukea vasten. Kun olet asettanut kädet pään sivuille, taita vartalo eteenpäin lantion kohdalla laskeaksesi vartaloasi. Siirry taaksepäin tasaisella liikkeellä ja toista. Voit tehdä samanlaisen harjoituksen istuvalla selkänojan jatko-koneella. Istu istuimella, lepää selkänoja yläosaa pehmustettua tukea vasten ja nojaa taaksepäin liikuttaaksesi sitä.
Supermies
Tämä on kehon painoharjoittelu, joka suoritetaan lattiasta alaspäin suuntautuvassa asennossa. Tärkeä tässä harjoituksessa on pitää vartalo koko ajan lattialla. Kun olet siirtänyt jalat lonkan leveydellä toisistaan takana, nosta vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa noin 6 tuumaa lattiasta. Pidä 5-10 sekuntia, laske hitaasti alas ja toista vastakkaisella puolellasi. Vaihda edestakaisin joukko toistoja. Aktivoit myös iskunvaimentimet ja gluteesi tällä harjoituksella.
Vastapäätä käsivarret ja jalat nostetaan
Käsien ja jalkojen vastakkaiset korotukset ovat samanlaisia kuin supermanit, mutta ne suoritetaan nelinkertaisesta asennosta. Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla. Nosta vasen käsivarsi tasaisesti suoraan vartalon edessä ja ojenna oikea jalkasi suoraan takana. Kun olet pitänyt koko sekunnin, laske käsi ja jalka ja toista toisella puolella. Vaihda edestakaisin tasaisella ja hallitulla liikkeellä. Työskentelet myös vatsasi tässä harjoituksessa.
Kissa ja lehmä
Kissa ja lehmä ovat yhdistelmä kahta joogaasentoa, jotka suoritetaan nelinkertaisesta asennosta. Pidä kädet ja jalat paikallaan, anna vatsasi kuivua odottaessasi ja hengitä syvään. Hengitä tasaisesti, kun kaarevat selkääsi ilmaan ja katso alaspäin. Vaihda ylös ja alas tasaisella liikkeellä jokaisella hengitykselläsi. Joka kerta, kun kaarevat selkääsi ja laske se alas, pidä koko sekunnin ajan.
